यदि आप अपनी विस्तारित छुट्टी से सूर्य लौटते समय छः पैक प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अपने वसा-हानि प्रयासों में कच्ची शक्ति डालने की आवश्यकता है। गतिशील रूप से चलने, विस्फोटक और पूर्ण झुकाव के लिए गंभीर प्रयास की आवश्यकता होती है - जिसका अर्थ यह है कि यह कैलोरी के शेडलोड को जलता है, जिससे आप अपने शरीर के त्वरक को हर बार अवांछित वसा का वाष्पीकरण कर सकते हैं।
ट्रेनर मिशल दासानी (ownyourfitness.co.uk) से यह सर्किट सरल प्लाईमेट्रिक बॉक्स के आसपास तैयार किया गया है। दासानी कहते हैं, "यह पूर्ण-शरीर उच्च ऊर्जा अभ्यास का उपयोग करता है जो आपको वसा मशाल करने और अधिक एथलेटिक रूप से आगे बढ़ने में मदद करेगा।"
हालांकि यह कसरत एक प्लाई बॉक्स का उपयोग करता है, यह एक प्लाईमेट्रिक्स कसरत नहीं है - उनको स्प्रिंट प्रशिक्षण के लिए बचाया जाना चाहिए। यहां यह सुनिश्चित करने का तरीका है कि आप एक उच्च-गति सत्र कर रहे हैं जो आपको वसा को सुरक्षित रूप से खराब करने में मदद करेगा।
प्लाईमेट्रिक्स चलता है | उच्च तीव्रता कसरत | |
लक्ष्य | बिजली के लिए तेजी से जुड़वां मांसपेशी फाइबर बढ़ाएं | कैलोरी जलाने के लिए चयापचय बढ़ाएं |
लक्षण | कम प्रतिनिधि, उच्च आराम, अधिकतम प्रयास | उच्च ऊर्जा, कम आराम, कम प्रभाव |
उदाहरण | एक पैर तीन ट्रिपल कूद, व्यापक कूद, अधिकतम बॉक्स कूदो | लड़ाई रस्सी slams, burpee, कम बॉक्स कूदो |
यह काम किस प्रकार करता है
दासानी कहते हैं, "यह कसरत समय की एक छोटी सी जगह में अधिकतम कैलोरी जलाने के लिए बिजली, गति और कम आराम का उपयोग करता है।" जितना अधिक शक्तिशाली आप धक्का देते हैं, उतना अधिक कुशलता से आपका शरीर वसा जलता है। जब तक आप चाल पर उपयोग नहीं करते हैं, तब तक कम बॉक्स के साथ शुरू करें (आप बस एक बेंच या यहां तक कि एक खाली सीढ़ी में आसानी से उप-कर सकते हैं) लेकिन हमेशा अपने अधिकतम से नीचे कूदें। प्लीमेट्रिक्स सत्रों के लिए अपनी अधिकतम लंबवत छलांग सहेजें।
दिशा-निर्देश
प्रत्येक अभ्यास के दस प्रतिनिधि करो और आराम के बिना अगले पर जाएं। तीव्रता को उच्च रखें लेकिन अच्छे फॉर्म को बनाए रखना सुनिश्चित करें। अपने फिटनेस स्तर और वसा की मात्रा के आधार पर तीन से पांच राउंड करें जो आप जला देना चाहते हैं। राउंड के बीच 90 सेकंड के लिए आराम करें, लेकिन जैसे ही यह आसान हो जाता है, बाकी समय की मात्रा को 15 सेकंड तक कम करें।
1. वॉल्ट
जब आप एक तरफ से दूसरे तरफ कूदते हैं तो अपने हाथों को बॉक्स पर रखें। बहुत आसान? अपने हाथों का उपयोग किये बिना बॉक्स को बाद में और बंद करें।
2. विस्फोटक प्रेस-अप
अपने शरीर को लाइन में रखने और प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ शक्तिशाली ढंग से ड्राइव करने के लिए अपने कोर को निचोड़ें ताकि आपके हाथ बॉक्स छोड़ दें।
3. बॉक्स कूदो
जैसे ही आप कूदते हैं, गति उत्पन्न करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें। झुका हुआ घुटनों के साथ बॉक्स पर लैंडिंग के बाद, लंबा खड़े हो जाओ। अपने एचिल्स टेंडन की रक्षा के लिए कूदने के बजाए ध्यान से नीचे कदम उठाएं।
4. घुटने टेक के साथ कदम उठाना
जब आप ड्राइव करते हैं और अपने घुटने के साथ पीछा करते हैं तो अपनी एड़ी को बॉक्स पर रखें।
5. गहराई कूदो
बॉक्स को छोड़ दें और तुरंत हवा में कूदो, अपने घुटनों को अतिरिक्त ऊंचाई के लिए अपने शरीर में टकराएं। समय के साथ जमीन के संपर्क में समय रखने की कोशिश करें।
6. वी-सीट
बॉक्स को संतुलन के लिए दोनों हाथों से पकड़ें और अपने पैरों को बढ़ाएं, फिर उन्हें अपने शरीर में वापस टकराएं।
फोटोग्राफी: डैनी बर्ड। आदर्श: कॉलम [email protected]
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