बहुत कम लोग हैं जो थोड़ा तेज दौड़ने के लिए नहीं कहेंगे। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी पसंदीदा दूरी क्या है, और खेल के प्रति आपका दृष्टिकोण कितना आराम से है, मानव मनोविज्ञान में गति की आवश्यकता कठिन है।
जब आप पहली बार दौड़ना शुरू करते हैं तो इससे अधिक कुछ करने से आपकी गति में सुधार होगा, लेकिन थोड़ी देर के बाद सुधार केवल कुछ विशिष्ट ताकत के काम के साथ आएगा। हमने अपनी गति बढ़ाने के लिए दस अभ्यासों के लिए ताकत और कंडीशनिंग कोच और स्पीड विशेषज्ञ, कोर्टनी फेयरन (ऊपर चित्रित) से बात की।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
फेयरन कहते हैं, "किसी भी दूरी पर किसी भी गति से चलते समय, आप हमेशा एक पैर पर रहते हैं।" "तो जब भी संभव हो ट्रेन में ट्रेन करना अच्छा होता है।"
अपने घुटनों के साथ एक लंगर स्थिति में जाओ और फर्श से 12-15 सेमी दूर एक बेंच पर अपने पीछे पैर आराम। जब तक आपकी अगली जांघ लगभग क्षैतिज न हो, तब तक कम हो जाएं, लेकिन अपने घुटने को अपने सामने के पैर से आगे न दबाएं। अपनी अगली एड़ी के माध्यम से शुरुआती स्थिति तक वापस ड्राइव करें।
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बॉक्स स्क्वाट
फेयरन कहते हैं, "बॉक्स को जानने का विश्वास आपके पीछे है, जिससे आप अपने स्क्वाटिंग फॉर्म में सुधार करेंगे।" "और एक बॉक्स स्क्वाट के साथ आप घुटने के जोड़ के माध्यम से बहुत अधिक बल डाले बिना वजन बढ़ा सकते हैं।"
घुटने के बारे में एक बॉक्स प्राप्त करें ताकि आप जांघों को जमीन के साथ समानांतर होने से आगे बढ़ने के बिना उस पर बैठ सकें। बॉक्स पर नीचे स्क्वाट करें ताकि आपके ग्ल्यूट्स एक से दो सेकंड तक आराम कर सकें, फिर अपनी ऊँची एड़ी और कूल्हों के माध्यम से गाड़ी चलाकर खड़े रहें। आप बॉक्स स्क्वाट को बेकार या लोहे के साथ कर सकते हैं।
deadlift
फेयरन कहते हैं, "डेडलिफ्ट हर मांसपेशियों में काफी काम करता है लेकिन शरीर के पीछे एक विशिष्ट फोकस के साथ।" "यह आपके हैमरस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स और निचले हिस्से के माध्यम से जाता है, जो दौड़ने के लिए सभी महत्वपूर्ण हैं।"
घुटनों पर झुकाएं और एक ओवरहेड पकड़ और अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक लोहे को समझें। अपनी पैर की मांसपेशियों द्वारा संचालित आंदोलन और अपने कूल्हों के आगे की आवाजाही के साथ, जांघ ऊंचाई पर बार को उठाएं। रोकें और अपने कंधे को वापस खींचें, फिर बार को कम करें।
साफ लटकाओ
फेयरन कहते हैं, "लटका साफ करना विकासशील शक्ति में वास्तव में प्रभावी है।" "यह एक शक्ति चाल है, क्योंकि धीरे-धीरे ऐसा करना लगभग असंभव है। आपको इसके साथ विस्फोटक होना है।
"समय भी इसमें आता है - सब कुछ एक साथ काम कर रहा है, जो चलने के लिए महत्वपूर्ण है।"
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, एक ओवरहेड पकड़ के साथ एक लोहे का आयोजन करें। अपने घुटनों के नीचे बस को कम करने के लिए कूल्हों पर हिंग आगे बढ़ें। फिर अपनी ऊँची एड़ी को जमीन में चलाएं और एक विस्फोटक आंदोलन में बार बढ़ाएं, इसे अपनी उंगलियों पर फिसल दें और अपने हाथों के नीचे अपनी कोहनी के साथ अपनी छाती के शीर्ष पर पकड़ लें। अपने घुटनों को झुकाएं क्योंकि आप अपनी छाती के शीर्ष पर बार पकड़ते हैं, फिर आगे बढ़ने के लिए खड़े हो जाते हैं।
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स्लेड पुश
"आप स्लेज अप वास्तव में भारी लोड कर सकते हैं और फिर एक धीमी मार्च कर सकते हैं - साथ ही साथ बिजली पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप अपनी मूल कठोरता में सुधार कर रहे हैं और यह एक तकनीक ड्रिल के रूप में भी काम करता है," फेयरन कहते हैं।
"आप थोड़ा वजन भी ले सकते हैं और इसे शक्ति / धीरज आंदोलन में बदल सकते हैं।"
वजन के साथ अपने स्लेज को लोड करें, अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाकर इसमें दुबला करें, और इसे जितनी जल्दी हो सके फर्श पर धक्का दें। यह दिल को पम्पिंग के साथ-साथ टट्टियों में हर मांसपेशियों को छोड़ देता है।
बड़ी छलांग
फेयरन कहते हैं, "कमरे के एक छोर पर शुरू करें, एक व्यापक कूद करें और जैसे ही आप एक और कूद के लिए जाते हैं।" "एक कंगारू कैसे चलता है।"
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, फिर दोनों चरणों में लैंडिंग के दौरान जितनी दूर हो सके आगे बढ़ने की कोशिश कर, दोनों एक साथ दोनों के साथ बाहर निकलें।
विस्फोटक कदम-अप
फेयरन कहते हैं, "बहुत से लोग शुरुआत में कदम पर लगाए गए अपने दाहिने पैर के साथ कदम उठाते हैं, फिर बाएं घुटने को चलाते हैं और इसे वापस रख देते हैं।"
यह एक अच्छा आंदोलन है लेकिन इसे अधिक स्प्रिंट-विशिष्ट बनाने के लिए आंदोलन शुरू करने से पहले कदम से अपने दाहिने पैर को उठाना सबसे अच्छा है।
"आप चरण में विपरीत हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए वजन जोड़ सकते हैं। अपने कंधे से अपनी बांह झुकाव और डंबेल के साथ इसे रैक करें। यह केवल प्रतिरोध नहीं जोड़ता है - आंदोलन में असंतुलन जोड़ने के लिए और भी कुछ है।"
घुटने की ऊंचाई पर अपने दाहिने ओर एक बॉक्स या बेंच के साथ खड़े हो जाओ। अपना दाहिना पैर उठाएं ताकि यह बॉक्स के शीर्ष पर होवर हो रहा हो, फिर उसे नीचे लगाएं और अपने बाएं पैर के साथ जमीन को बंद कर दें और अपने बाएं घुटने को हवा में चलाएं। अपने बाएं पैर को जमीन पर कम करें और बॉक्स पर घुमाए अपने दाहिने पैर के साथ रीसेट करें। एक तरफ सभी प्रतिनिधि करो, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
त्वरण दीवार ड्रिल
"अगर आप अपने शरीर में असंतुलन महसूस करते हैं तो आप काम कर सकते हैं अगर यह एक तरफ बहुत आसान लगता है, जो चोट की रोकथाम में मदद कर सकता है या तकनीक की खामियों की पहचान कर सकता है। इसके अलावा त्वरण में सुधार करने के लिए यह एक अच्छा अभ्यास है, जो विशेष रूप से छोटी दौड़ में गति का एक भूल हिस्सा हो सकता है।"
एक 45 डिग्री कोण पर एक दीवार में दुबला, अपनी बाहों को बंद कर दिया जैसे आप इसके खिलाफ एक प्रेस-अप करने जा रहे हैं। फिर अपने घुटनों को ड्राइव करें जैसे कि आप पहाड़ पर्वतारोही कर रहे थे।
"आंदोलन की एक श्रृंखला करें - केवल दाएं पैर, बाएं पैर, फिर बाएं-दाएं-बाएं, फिर पांच की श्रृंखला, फिर सात, फिर 30 सेकंड के लिए निरंतर," फ़ियरन कहते हैं।
हिल स्पिंट्स
"हमेशा एक अच्छा," Fearon कहते हैं, निर्दयतापूर्वक। "30-35% ढाल के साथ 50-100 मीटर पहाड़ी मार्ग खोजें, इसलिए काफी [बहुत] खड़ी है। नीचे से शुरू करें और पहाड़ी को उतनी मेहनत के रूप में उतनी मुश्किल बनाएं जितनी आप अच्छी तकनीक के साथ कर सकते हैं - घुटने ऊंचे, छाती, कंधे वापस। शीर्ष पर जाएं और नीचे चले जाओ, फिर अपने आप को पांच-सेकंड उलटी गिनती दें और फिर जाएं।
"पहाड़ी का कोण आपको अपने घुटनों को ऊपर उठाने के लिए मजबूर करता है जो तकनीक के साथ मदद करेगा।"
प्रतिरोध बैंड के साथ बर्ड डॉग / मृत बग झूठ बोलना
एक प्रतिरोधी बैंड को एक सीधा बार में संलग्न करें और बार के सबसे नज़दीकी अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने घुटनों के चारों ओर बैंड को सुरक्षित करें और अपने पैरों को तब तक बढ़ाएं जब तक आपके घुटने 90 डिग्री और आपके कूल्हों से ऊपर न हों। प्रतिरोधी बैंड से लड़ने, आप उस स्थिति में अपने निचले शरीर को रखते हुए अपनी बाहों को स्थानांतरित करने जा रहे हैं।
फेयरन कहते हैं, "इसे और अधिक चलने वाले विशिष्ट बनाने के लिए, वैकल्पिक हथियार सुनते हैं।"
"अपने बाएं हाथ को अपने कंधे पर फर्श की ओर ले जाएं, फिर जब यह वापस आ जाता है तो अपनी दाहिनी भुजा ले जाएं। अपने कोर को यथासंभव तटस्थ और तंग रखें, बहुत ज्यादा घूर्णन न करें।"
