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कुछ लोग दावा करते हैं कि शरीर की वसा जलाना और मांसपेशियों को एक ही समय में बनाना असंभव है, मानते हैं कि आपको दूसरे पर एक प्रशिक्षण लक्ष्य को प्राथमिकता देना है। ऐसा नहीं है - लेकिन एक साथ दोनों को प्राप्त करने के लिए, आपको बेहतर प्रशिक्षण देना शुरू करना होगा।
यह कसरत आपको बस इतना ही कर देगा क्योंकि प्रत्येक सप्ताह यह दो कुल-शरीर सत्रों को जोड़ता है, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आपकी सभी मांसपेशियों को कर देता है, दो ऊपरी शरीर के मांसपेशियों के निर्माण सत्रों के साथ, जो आपके धड़ में दुबला द्रव्यमान जोड़ देगा। इसका नतीजा यह है कि आप अपने शरीर को अवांछित वसा को अपने बीच में बदलकर एक बड़े, मजबूत शरीर को मूर्तिकला बनाकर बदल देंगे।
यहां बताया गया है कि योजना कैसे काम करती है
यह चार सप्ताह की प्रशिक्षण योजना सप्ताह में चार कसरत से बना है। कसरत एक कुल शरीर सत्र है; कसरत दो आपकी छाती और पीठ को लक्षित करता है; कसरत तीन एक और कुल शरीर सत्र है; और कसरत चार आपकी बाहों और कंधों को हिट करता है।
यह दृष्टिकोण आपको प्रति सप्ताह दो कठिन पूर्ण-शरीर के वर्कआउट्स के वसा जलने के लाभ देता है और मांसपेशियों के निर्माण लाभ भी आपके ऊपरी शरीर की प्रमुख मांसपेशियों को अपने समर्पित सत्र के साथ मारने का लाभ देता है।
प्रत्येक कसरत पांच चाल से बना है। पहले दो कदम बड़े हैं, 12 रेप्स के चार सेट के लिए एक सुपरसेट में यौगिक लिफ्टों को आपके दिल की दर उच्च और मांसपेशियों को पंप करने के लिए किया जाता है। अंतिम तीन चाल एक त्रि-सेट बनाती हैं, जिसका अर्थ है कि आप उन्हें न्यूनतम आराम के साथ करेंगे जब तक आप तीसरे कदम के सभी प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते।
क्रम में वर्कआउट्स सेट करें, सेट्स, रेप्स, टेम्पो और बाकी अवधि के लिए चिपके रहें, और आप अपनी पेट वसा को विस्फोट कर देंगे जबकि आपकी छाती, बाहों, कंधे और पीठ में दुबला मांसपेशी द्रव्यमान भी जोड़ना होगा, जिससे आप अपना सर्वश्रेष्ठ शरीर दे सकें सिर्फ चार सप्ताह के बाद।
टेम्पो प्रशिक्षण
इन कसरत से पूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए चार अंकों के टेम्पो कोड से चिपकने की आवश्यकता है। पहला अंक इंगित करता है कि वजन कम करने के लिए आप कितने सेकंड लेते हैं, दूसरा आप कितनी देर तक चलने के नीचे रुकते हैं, तीसरा वजन उठाने में कितना समय लगता है, और अंतिम अंक आप शीर्ष पर कितनी देर तक रुकते हैं । तनाव के तहत संचित समय आपके दिल की दर को शरीर की वसा जलाने और मांसपेशी ऊतक को तोड़ने के लिए बढ़ा देता है ताकि इसे बड़ा और मजबूत बनाया जा सके। प्रत्येक प्रतिनिधि को चिकनी और नियंत्रित रखें ताकि आपकी मांसपेशियां - गति न हो - काम करें, और गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ें।
कसरत 1: कुल शरीर
1 ए स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 30sec
अपने कंधों के पीछे एक बार के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड करना, जितना गहरा हो उतना गहराई से नीचे बैठना। शुरुआत में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव करें।
1 बी Triceps डुबकी
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
अपनी बाहों के साथ पकड़ के छल्ले या समानांतर सलाखों। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने कोहनी को अपने शरीर को कम करने के लिए अपनी कंधे को घुमाएं। शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
2 ए ग्लूट पुल
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2111 आराम 10sec
अपनी ऊपरी हिस्से को अपनी जांघों के शीर्ष पर एक लोहे का रखकर, एक बेंच पर समर्थित है। अपने कूल्हों को ऊपर दबाएं, शीर्ष पर अपने ग्ल्यूट्स निचोड़ें, और फिर शुरुआत में वापस आएं।
2 बी इंकलाइन डंबेल कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2111 आराम 10sec
अपने पक्षों द्वारा डंबेल के साथ 45 डिग्री पर कोण वाली बेंच पर बैठें, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। अपने कोहनी को टकराते हुए, वजन को घुमाएं, शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें। उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
2 सी बैठे ओवरहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक सीधा बेंच पर बैठो। अपनी छाती को ऊपर रखकर, वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों, फिर उन्हें शुरुआत में कम करें।
कसरत 2: छाती और पीठ
1 ए बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 30sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा हाथ से अपने हाथों के साथ एक लोहे का एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपनी छाती की ओर बार को कम करें। शुरुआत में इसे वापस दबाएं।
1 बी बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
अपने पैरों के बाहर हाथों को एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का पकड़ो। अपने कूल्हों से आगे बढ़ें, अपने कोर को बांधें, फिर बार को खींचें, जिससे आपकी कोहनीएं बढ़ती हैं। इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें।
2 ए इनलाइन डंबेल प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 10sec
अपने कंधों से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक इंफलाइन बेंच पर लेटें। अपने मूल को ब्रेस करें, फिर वजन कम करें जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों। उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
2 बी Incline डंबेल फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 10sec
अपने चेहरे के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक इंसलाइन बेंच पर लेटें, अपने हथेलियों का सामना करें और अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ लें। उन्हें किनारों पर कम करें, फिर उन्हें शीर्ष पर वापस लाएं।
2 सी वन-आर्म पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ गति 2111 आराम 60sec
दूसरी तरफ एक डंबेल पकड़े हुए, समर्थन के लिए एक हाथ के साथ एक बेंच पर घुटने टेकना। अपनी छाती को ऊपर रखकर, वजन बढ़ाएं, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, फिर शुरुआत में वापस जाएं। एक तरफ सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर स्विच करें।
कसरत 3: कुल शरीर
1 ए फ्रंट स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 30sec
कोहनी के साथ अपने कंधों के सामने एक बार के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने मूल ब्रेसिड को रखते हुए, जितना गहरा हो उतना गहराई से नीचे बैठो। शुरुआत में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव करें।
1 बी रैक खींचो
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
घुटने की ऊंचाई पर सुरक्षा सलाखों पर आराम एक लोहे के सामने लंबा खड़े हो जाओ। एक डबल ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करके, शीर्ष पर एक साथ अपने कंधे के ब्लेड निचोड़ते हुए, बार को मोड़ो और डेडलिफ्ट करें।
2 ए सुप्रभात
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2111 आराम 10sec
अपने कंधों के पीछे, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा एक हल्के लोहे का दंड लंबा खड़े हो जाओ। अपने मूल ब्रेसिड के साथ, कूल्हों से धीरे-धीरे आगे बढ़ें, जहां तक आपके हैमस्ट्रिंग की अनुमति है लेकिन क्षैतिज नहीं है। शुरुआत पर लौटें।
2 बी रिवर्स फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 10sec
हथेलियों के साथ हाथों के साथ प्रत्येक हाथ में एक हल्के डंबेल के साथ कूल्हों से आगे बढ़ें। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
2 सी बारबेल रोल आउट
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2111 आराम 60sec
दोनों हाथों के साथ एक लोहे का रखरखाव फर्श पर घुटने टेकना। बार को आगे बढ़ाएं ताकि आप अपने धड़ को कम कर सकें, अपने मूल ब्रेसिड को बनाए रखें। फिर शुरुआत में लौटने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
कसरत 4: शस्त्र और कंधे
1 ए चिन-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 30sec
अंडरहैंड पकड़ के साथ एक बार पकड़ो। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने ठोड़ी को बार से अधिक होने तक स्वयं को खींचें। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
1 बी ओवरहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
अपने हाथों के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा हाथ से एक लोहे को पकड़ो। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर ब्रेसिड रखें, जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक बार ओवरहेड दबाएं। इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें।
2 ए स्थायी डंबेल biceps कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 10sec
अपने पक्षों द्वारा डंबेल के साथ खड़े हो जाओ, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ रहा है। अपने कोहनी को टकराते हुए, वजन को घुमाएं, शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें। उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
2 बी Triceps विस्तार
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2111 आराम 10sec
दोनों हाथों, बाहों के साथ सीधे अपने सिर पर एक डंबेल पकड़े हुए खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने सिर के पीछे वजन कम करें, फिर इसे शुरू में वापस बढ़ाएं।
2 सी पार्श्वांतर उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2111 आराम 60sec
लंबे हाथ खड़े हो जाओ, हाथों के साथ हाथों में एक हल्के डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखना और अपनी कोहनी में मोड़ रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
