हालांकि हम आपको सलाह नहीं देंगे कि आप अपने पैरों को एक विस्तृत अवधि के लिए प्रशिक्षित करने से बचें, हम मानते हैं कि आप दूसरों की तुलना में कुछ मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देना चाहेंगे। तो केवल चार सप्ताह के लिए, हम आपको अपने पहियों को प्रशिक्षण देने से रोक रहे हैं ताकि आप पूरी तरह से अपने ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
इस योजना में प्रत्येक कसरत एक प्रमुख ऊपरी शरीर मांसपेशियों के समूह - आपकी छाती, पीठ और कंधों के लिए समर्पित है। उन्हें ईमानदारी से पालन करें और आप ऊपर ताकत और आकार जोड़ देंगे। एक बार ऐसा करने के बाद, जनवरी 2018 अंक प्राप्त करें पुरुषों का स्वास्थ्य (15 नवंबर को बिक्री पर) एक कसरत के लिए जो पैर की ताकत और शक्ति के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करता है।
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यह कैसे करना है
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक कदम के लिए सेट, प्रतिनिधि और बाकी निर्देशों का पालन करें। सप्ताह में एक बार सप्ताह में एक बार प्रत्येक कसरत करें, जिसका उद्देश्य आप हर बार उठाए गए राशि को बढ़ाने के लिए करते हैं। और सुनिश्चित करें कि आप स्वयं को प्रेरित रखने के लिए प्रत्येक सत्र में कितना उठाते हैं, इस पर ध्यान दें।
कसरत 1: छाती
1 डंबेल बेंच प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर इस क्लासिक छाती-निर्माता के लिए डंबेल का उपयोग करना आपके चोटी को लोहे के संस्करण से अधिक जोर देता है, क्योंकि डंबेल पूरे प्रतिनिधि में थोड़ा आगे बढ़ते हैं और गति की एक बड़ी श्रृंखला के माध्यम से भी जाते हैं, जो आपको क्लासिक बेंच में भारी होने से पहले गर्म कर देगा ( निचे देखो)।
किस तरह सीधे अपने घुटनों के नीचे फर्श पर अपने पैरों के साथ एक बेंच पर लेट जाओ। सीधे ऊपर हथियारों के साथ डंबेल पकड़ो, फिर उन्हें अपनी छाती पर कम करें। अपने पैरों को फर्श में कड़ी मेहनत करें और वजन की स्थिति को मजबूती से शुरू करें।
2 बेंच प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60-90sec
क्यूं कर यह एक कारण के लिए एक क्लासिक है: एक उचित ढंग से निष्पादित बेंच प्रेस (फर्श में दबाने वाले आपके पैरों के साथ) आपके पूरे शरीर पर कर लगाएगा और आपको ऊपरी शरीर के विकास को अधिकतम करने के लिए भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देगा। सुनिश्चित करें कि चोट से बचने और विकास को अधिकतम करने के लिए आपका फॉर्म सही है।
किस तरह कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा सा पकड़ लें और रैक से बाहर निकलने से पहले एक दबाने वाले प्लेटफॉर्म को बनाने के लिए अपनी लेट्स को एक साथ निचोड़ें। छत को देखें, बार नहीं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हर बार एक ही पंक्ति में दबा रहे हों - फिर अपनी छाती पर बार को कम करें, जिसका लक्ष्य बिना टी बार्ट को ब्रश करना है। शक्तिशाली रूप से दबाएं, शीर्ष पर रोकें, फिर अपने अगले प्रतिनिधि में जाएं।
3 बेंच प्रेस घुमाओ
सेट 4 पहर 6-8 आराम 60-90sec
क्यूं कर बेंच को एक इनलाइन में सेट करने का मतलब यह होगा कि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है - विशेष रूप से एक बार जब आपकी मांसपेशियां पिछले दो चालों से थक जाती हैं - लेकिन यह आपकी छाती को एक नए कोण से दबाएगी।
किस तरह एक 45˚ इनलाइन पर एक बेंच सेट पर लेटें, अपनी छाती पर एक बार पकड़े हुए अपनी पकड़ के साथ कंधे चौड़ाई से अधिक व्यापक। अपनी छाती को छूने तक बार को कम करें, फिर इसे वापस दबाएं।
4 डंबेल पुल ओवर
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर यह कदम एक साथ आपकी छाती और आपकी पीठ दोनों को काम करता है। यह उपयोगी है क्योंकि जब आप एक भारी बेंच प्रेस कर रहे हैं, तो आप अपनी लेट्स भर्ती करना चाहते हैं - बड़ी पीठ की मांसपेशियों - खुद को एक स्थिर आधार देने के लिए जिससे आप दबा सकते हैं।
किस तरह एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ और अपने चेहरे के ऊपर दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़ो। अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, अपने बाहों के पीछे समानांतर होने तक अपने सिर के पीछे डंबेल को कम करें। फिर इसे शुरू में वापस लाओ।
5 प्रेस-अप
सेट 2 प्रतिनिधि विफलता के लिए आराम 60sec
क्यूं कर यह बहुमुखी गो-कहीं भी छाती-निर्माता आपके कोर को भी काम करेगा, साथ ही आपको पूरे शरीर के तनाव को पकड़ने के लिए सिखाएगा। क्योंकि यह आपको कम से कम चोट के जोखिम से खुद को धक्का देता है, यह सत्र समाप्त करने का एक सुरक्षित तरीका है।
किस तरह कंधे-चौड़ाई के बाहर अपने हाथों से एक प्रेस-अप स्थिति में जाएं। अपने पेट को ब्रेक लगाना, अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक आपकी छाती फर्श को छू न दे - अपनी जांघों को बंद कर दें - और फिर बैक अप दबाएं।
कसरत 2 पीछे
1 पुल अप
सेट 3 प्रतिनिधि 6, 8, 10 आराम 60sec
क्यूं कर यह कदम अपने लोकप्रिय चचेरे भाई, ठोड़ी के मुकाबले थोड़ा अधिक कार्यात्मक है, क्योंकि यह मांसपेशियों का निर्माण करता है जो आप स्वयं को चट्टान (या चढ़ाई दीवार) तक पहुंचाने के लिए उपयोग करते हैं। यह आपकी पीठ पर अधिक जोर देता है - यहां कुछ ठोस संख्याएं प्राप्त करने से आपको वी-आकार की गारंटी मिलती है।
किस तरह अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करके बार को समझें। अपनी बाहों के साथ पूरी तरह से विस्तारित एक मृत लटका से शुरू करें। अपने कोहनी को एक साथ निचोड़कर अपने आप को खींचें, अपने कोहनी को अपने पीछे लाने का लक्ष्य रखें। एक बार जब आपका ठोड़ी बार पर हो जाए, धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आ जाए।
2 बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60-90sec
क्यूं कर यह सबसे अच्छा बैक-बिल्डर बार नहीं है - इसके अलावा यह आपके दबाने को संतुलित करेगा और आपको धक्का-आधारित चाल के लिए स्थिर आधार देगा। एक भिन्नता के लिए जब आप अधिक पूरा हो जाते हैं, तो पेंडले पंक्ति आज़माएं, जहां प्रत्येक प्रतिनिधि फर्श पर शुरू होता है।
किस तरह एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़ो, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं। कूल्हों पर झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श पर लगभग 45˚ कोण पर न हो। अपने स्टर्नम को छूने के लिए बार को ऊपर खींचें और फिर नियंत्रण में कम करें। यदि आप बार को स्थानांतरित करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को ले जा रहे हैं, तो वजन बहुत भारी है।
3 डंबेल बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 2 प्रतिनिधि 8-10 आराम 60sec
क्यूं कर यह कदम आपकी पीठ की सभी मांसपेशियों का निर्माण करेगा, जिससे आप अपने कंधे क्षेत्र में स्थिरता दे सकते हैं, अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और पिछले सत्र में किए गए दबाने वाले काम को संतुलित कर सकते हैं।डंबेल भिन्नता आपके कलाई और कंधे को लोहे के संस्करण की तुलना में अधिक स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देती है, गति की अपनी सीमा में सुधार करती है और जब आप थकने लगते हैं तो इसे करना आसान बनाता है।
किस तरह कूल्हों पर झुकाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श पर मोटे तौर पर 45˚ कोण पर न हो, सीधे नीचे लटकने वाले डंबेल के साथ। अपनी छाती को छूने के लिए वजन बढ़ाएं और फिर नियंत्रण में कम करें। दोबारा, यदि आप अपने ऊपरी शरीर का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको वजन कम करने की जरूरत है।
4 Renegade पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम 60sec
क्यूं कर यह कदम आपको अपनी स्टेबलाइजर्स को चुनौती देने के दौरान आपकी पीठ की मांसपेशियों को काम करता है। इसे फलक के एक और क्रूर संस्करण के रूप में सोचें।
किस तरह एक प्रेस-अप स्थिति होल्डिंग डंबेल में शुरू करें। पंक्ति एक डंबेल ऊपर की ओर, ताकि आपका अंगूठे आपकी बगल को छू ले, और फिर दूसरा। मंजिल के समानांतर रहने की कोशिश करें - मोड़ मत करो।
5 एक हाथ की पंक्ति
सेट 2 प्रतिनिधि 8 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
क्यूं कर यह अलगाव कदम एक समय में आपके शरीर के एक तरफ काम करता है, और आपको अधिक वजन बदलने की अनुमति देता है।
किस तरह एक बेंच पर आराम करने वाले एक घुटने और फर्श पर दूसरे पैर के साथ सेट करें, थोड़ा आगे झुकते हुए और एक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। जब तक आपका अंगूठा आपकी बगल को छूता है तब तक डंबेल को पंक्तिबद्ध करें, फिर कम करें।
कसरत 3 कंधे
1 केटलबेल ओवरहेड प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
क्यूं कर साथ ही साथ आपके कंधे के जोड़ को एक लोहे की प्रेस की तुलना में अधिक स्वाभाविक रूप से घूमने की इजाजत दी जाती है, प्रेस के एक तरफा केटलबेल संस्करण आपके ऑब्जेक्ट्स को खेल में लाता है, जिससे उन्हें आपके धड़ को स्थिर करने के लिए काम करने के लिए मजबूर किया जाता है। अपने कंधों को एकतरफा काम करना किसी भी असंतुलन को ठीक करना चाहिए।
किस तरह रैक स्थिति से, घंटी को अपने अग्रसर के खिलाफ आराम करते हुए, केटलबेल ओवरहेड दबाएं। घंटी को नियंत्रण में रखें, अपने कंधे के पीछे आराम करने वाली घंटी के साथ चलने के तल पर रुकें। अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ खत्म करें, फिर दूसरे पर स्विच करें।
2 ओवरहेड प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60-90sec
क्यूं कर सख्त ओवरहेड प्रेस पूर्ण शरीर की मांसपेशियों और समन्वय का निर्माण करती है, जिससे आपके पेट को वज़न ओवरहेड को स्थिर करने के लिए समीकरण में लाया जाता है।
किस तरह अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपनी ऊपरी छाती पर एक बार रखें, इसे कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से पकड़कर हाथों से पकड़ लें। जब आप बार को सीधे ऊपर दबाते हैं तो अपने पेट, ग्ल्यूट्स और क्वाड को ब्रेस करें। शीर्ष पर रोकें, फिर कम करें। आप पाते हैं कि आप अपने अंगुलियों को एक बेहतर स्थिति में रखने के लिए, अपनी अंगुलियों के समान ही अंगूठे को लपेटकर अधिक वजन उठा सकते हैं। अधिक ओवरहेड प्रेस टिप्स के लिए, पी 86 देखें।
3 पुश प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8 आराम 60-90sec
क्यूं कर सख्त प्रेस में विस्फोटक ड्राइव जोड़ना वास्तविक जीवन आंदोलन की नकल करता है - एक भारी बैग को एक ओवरहेड लॉकर में डालने की कल्पना करें - और आपको सख्त प्रेस की तुलना में अधिक वजन बदलने की अनुमति देता है, जबकि अभी भी पूर्ण-शरीर विस्फोट और समन्वय का निर्माण होता है। यह आपको कंधे थके हुए होने पर भी प्रतिनिधि को पूरा करने की अनुमति देता है क्योंकि आपके पैर प्रत्येक प्रतिनिधि गति देते हैं।
किस तरह ओवरहेड प्रेस के समान स्थिति में सेट अप करें, फिर एक चौथाई स्क्वाट करें और बार ओवर ड्राइव करने के लिए गति का उपयोग करके बार ओवरहेड को विस्फोटक रूप से दबाएं। यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं तो आपको बार को तब तक नहीं दबाया जाना चाहिए जब तक कि यह लगभग आपके सिर पर न हो।
4 पार्श्व उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 8-10 आराम 60sec
किस तरह अपने पेट के साथ लम्बे खड़े हो जाओ और पैरों को बंद करें, लेकिन एक साथ नहीं, अपने हाथों से एक तरफ एक हल्का डंबेल पकड़े हुए अपने हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना, पक्षों को वजन बढ़ाएं, सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग करें और गति नहीं। कंधे की ऊंचाई के नीचे बस बंद करो, फिर कम करें।
5 रिवर्स फ्लाई
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
किस तरह प्रत्येक हाथ में वजन के साथ कूल्हों पर दुबला आगे बढ़ें। अपनी पीठ के फ्लैट को बनाए रखना, वजन को ऊपर लाएं जैसे कि आप अपने पंख फैल रहे थे, जिससे आपके कंधे के ब्लेड को आगे बढ़ने के लिए एक साथ लाने का लक्ष्य रखा गया था।
