अपने ऊपरी बाहों में मांसपेशियों के द्रव्यमान को जोड़ने के सबसे बुद्धिमान तरीकों में से एक है जल्दी से अपने दांतों और triceps को उन चालों के साथ मुश्किल से मारना जो उन्हें कई कोणों से और अलग-अलग प्रतिनिधि श्रेणियों के माध्यम से काम करते हैं।
यह दृष्टिकोण आपकी ऊपरी बाहों में कई मांसपेशी फाइबर भर्ती और कर देगा - तेजी से मांसपेशी द्रव्यमान वृद्धि को उत्तेजित करने की कुंजी। लेकिन इसका मतलब थकावट के लिए प्रशिक्षण नहीं है: सही दृष्टिकोण चुनें और आप कड़ी मेहनत से कुशलतापूर्वक प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे, ताकि आप इसे पूरा कर सकें और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू कर सकें जो बड़ी और मजबूत हथियारों का कारण बन जाएगी।
यही वह जगह है जहां यह कसरत आता है। इसमें तीन विरोधी सुपरसैट होते हैं, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक सुपरसेट का पहला कदम आपके द्विआधारी काम करता है और दूसरा आपके triceps हिट करता है। यह दृष्टिकोण कम समय में आपकी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए सिद्ध हुआ है।
और भी, कसरत प्रगति के रूप में प्रत्येक सुपरसेट के साथ सेट और प्रतिनिधि बदलते हैं, जिसका अर्थ है कि आप कम समय में बड़े लाभ के लिए दोनों तेजी से जुड़ने और धीमी गति से फाइबर में टैप करेंगे।
यह काम किस प्रकार करता है
अगले चार हफ्तों में कुल आठ बार के लिए, एक महीने के लिए सप्ताह में दो बार इस हथियार-निर्माण कसरत करें। सत्रों के बीच कम से कम तीन दिन छोड़ दें।
चालों को तीन सुपरसैट में जोड़ा जाता है: प्रत्येक सुपरसेट का पहला अभ्यास सभी दांतों का काम करता है, जबकि प्रत्येक सुपरसैट का दूसरा कदम triceps को लक्षित करता है।
1 ए के सभी निर्दिष्ट प्रतिनिधि, 30-40 सेकंड के लिए आराम करें, फिर 1 बी के सभी प्रतिनिधि करें और 30-40 सेकंड के लिए आराम करें। सेट की निर्दिष्ट संख्या के लिए इस पैटर्न को दोहराएं, फिर दूसरे सुपरसेट पर जाएं और इसी तरह।
प्रति सुपरसेट सेट की संख्या कसरत की प्रगति के रूप में घट जाती है जबकि प्रतिनिधि की संख्या बढ़ जाती है, एक दृष्टिकोण जो अधिक मांसपेशियों के फाइबर की भर्ती और थकान को प्रभावित करेगा, जिसके परिणामस्वरूप अधिक वृद्धि होगी।
प्रत्येक लिफ्ट के लिए सही रूप बनाए रखें, अपनी मांसपेशियों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाएं और रेप्स को मांसपेशी सक्रियण को अधिकतम करने के लिए नियंत्रित रखें।
1 ए चिन-अप
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 3010 आराम 30sec
अंडरहैंड पकड़, हाथ कंधे-चौड़ाई के साथ एक ठोड़ी-अप बार को समझें। अपने मूल ब्रेसिड और छाती के साथ, बार से अधिक होने तक अपनी ठोड़ी खींचें। एक मृत लटका पर नियंत्रण में निचले स्तर पर।
1 बी Triceps डुबकी
सेट 5 प्रतिनिधि 8 गति 3010 आराम 30sec
अपनी छाती और शरीर को परेशान करने के साथ समानांतर सलाखों को पकड़ें। अपनी कोहनी झुकाकर धीरे-धीरे अपने आप को कम करें, फिर शीर्ष पर अपनी कोहनी लॉक किए बिना शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
2 ए केबल रस्सी कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 40sec
अपने पक्षों में टकराए हुए कोहनी के साथ एक रस्सी केबल हैंडल पकड़ो। अपनी छाती को ऊपर रखकर, हैंडल को घुमाएं और अपनी कलाईएं चालू करें ताकि आप अपने हथेलियों को शीर्ष पर पहुंच सकें। नियंत्रण में शुरुआत के लिए नीचे वापस लो।
2 बी रस्सी प्रेस-डाउन
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 40sec
हथेलियों के साथ एक रस्सी केबल हैंडल लंबा लंबा खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी को अपने पक्षों में टकराते हुए, अपने हाथ नीचे दबाएं ताकि वे आपकी जांघों के दोनों तरफ जाएं। धीरे-धीरे शुरुआत में लौटें।
3 ए ईजेड-बार बाइसप्स कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 15 गति 2011 आराम 30sec
एक अंडरहैंड पकड़, हथियार सीधे और कोहनी को अपने पक्षों में टकराकर एक ईज़ी-बार दबाए रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर, बार को घुमाएं, फिर नियंत्रण में शुरुआत में वापस जाएं।
3 बी ईजेड-बार triceps विस्तार
सेट 3 प्रतिनिधि 15 गति 2011 आराम 30sec
एक ऊपरी पकड़, सीधे हथियार के साथ अपने सिर के ऊपर एक ईज़ी-बार पकड़ने के लिए लंबा खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी को जगह में स्थिर रखना, धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे की पट्टी को कम करें, फिर इसे शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
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फोटोग्राफी: टॉम माइल्स। आदर्श: शॉन लेरविल @WModels। अंतिम प्रदर्शन के लिए धन्यवाद
