बंदूकें मूर्तिकला? आप अपने हिरण के लिए अधिकतम संभव धमाके को प्राप्त करने का भी लक्ष्य रख सकते हैं। इसका मतलब है कि triceps सोचना, biceps नहीं - कर्ल मजेदार और सब हैं, लेकिन आपकी tris अपनी बाहों में लगभग दो तिहाई मांसपेशियों को बनाते हैं, इसलिए उन्हें उपेक्षा करके आप अपने लाभ कम कर रहे हैं। समाधान: वॉरियर्स प्रोटोकॉल के लिए प्रशिक्षण के निर्माता मार्टिन रूनी द्वारा तैयार की गई पुश-अप योजना के साथ, और आप आवश्यक शून्य किट के साथ ताकत और आकार पर पैक करेंगे।
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यह काम किस प्रकार करता है
अंतहीन मानक पुश-अप करने के बजाय, यह योजना आपकी छाती और triceps को पांच भिन्नताओं के साथ चुनौती देती है, जो उन्हें प्रत्येक कोण से काम करती है। कठिन बदलाव नहीं कर सकते? आपके द्वारा याद किए जाने वाले प्रत्येक के लिए आसान चाल का एक सेट जोड़ें।
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दिशा-निर्देश
सप्ताह में दो बार प्रत्येक अभ्यास के दो सेट (कुल में दस सेट) करें। चार सप्ताह से अधिक, प्रतिनिधि को प्रत्येक सेट के लिए निम्नानुसार बदलें और बाकी करें।
- सप्ताह 1: रेप्स 10, आराम 2min
- सप्ताह 2: रेप्स 8, आराम 1min
- सप्ताह 3: रेप्स 10, आराम 1min
- सप्ताह 4: रेप्स 12, आराम 2min
सिंगल लेग पुश-अप
डाइवबॉम्बर पुश-अप
गोरिल्ला पुश-अप
स्पाइडर मैन पुश-अप
उन्नत सिंगल-आर्म पुश-अप
आदर्श: फ्रेडी अब्राहम @WAthletic
