कम समय में अधिक मांसपेशियों को जोड़ने की चाबियों में से एक लक्ष्य मांसपेशियों को उतना कठिन काम करना है जितना आप कर सकते हैं, फिर उन्हें ठीक करने और बढ़ने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए वापस जाएं। यह कसरत सिर्फ इतना ही करता है - न केवल आपके मांसपेशियों के तनाव के तहत अपने दांतों और triceps डालकर, बल्कि तेजी से जुड़वां और धीमी गति से मांसपेशियों के फाइबर दोनों में टैप करके भी अधिक पोस्ट-कसरत वृद्धि प्रतिक्रिया को संकेत देता है। यही कारण है कि इस कसरत में दो त्रि-सेट दोनों - आपके द्विआधारी को लक्षित करने वाले पहले, आपके दूसरे triceps - तीनों में से प्रत्येक के लिए तीन अलग-अलग प्रतिनिधि श्रेणियों का उपयोग करें, जिसमें बहुत कम आराम है।
यह अधिक फाइबर सक्रिय करने के लिए आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को आग लगाने के लिए छः-प्रतिनिधि यौगिक कदम से शुरू होता है, फिर मांसपेशियों को थकान के करीब काम करने के लिए 12-रेप अलगाव लिफ्ट होती है। अंतिम 25-रेप कदम मांसपेशियों के फाइबर को मजबूर करेगा जो आम तौर पर सीधे सेट के दौरान काम नहीं करते हैं। नतीजा: मांसपेशियों के लिए एक बड़ा पेशी पंप और अधिक नुकसान, अधिक आकार जोड़ने के लिए आदर्श स्थितियां पैदा करना।
यह काम किस प्रकार करता है
अगले चार हफ्तों में कुल आठ बार के लिए, एक महीने के लिए सप्ताह में दो बार इस हथियार-निर्माण कसरत करें। सत्रों के बीच कम से कम तीन दिन छोड़ दें।
चाल को दो त्रि-सेटों में जोड़ा जाता है: पहले तीन चाल सभी बाइसप्स केंद्रित हैं, जबकि दूसरा तीन सभी triceps काम करते हैं। आप द्विआधारी-केंद्रित त्रि-सेट के तीन सेट पूरे करेंगे, जो रेप्स, टेम्पो और शेष अवधि के लिए चिपके हुए हैं, फिर triceps tri-set के लिए ऐसा ही करें।
प्रत्येक त्रि-सेट में चालें आसान हो जाती हैं, इसलिए एक चाल सबसे कठिन और सी कम से कम कठिन है। नतीजतन, प्रतिनिधि छह से 12 से 25 तक बढ़ते हैं ताकि आप जितना संभव हो उतना मांसपेशियों के फाइबर में टैप कर सकें, क्योंकि जितना अधिक फाइबर आप अपनी विकास क्षमता को अधिक थकान देते हैं।
प्रत्येक गति के लिए सही रूप बनाए रखें, अपनी मांसपेशियों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करने पर ध्यान केंद्रित करें और प्रत्येक प्रतिनिधि को चिकनी और नियंत्रित करें ताकि मांसपेशी सक्रियण को अधिकतम किया जा सके।
1 ए चिन-अप
प्रतिनिधि 6 गति 3010 आराम 10sec
अंडरहैंड पकड़, हाथ कंधे-चौड़ाई के साथ एक ठोड़ी-अप बार को समझें। अपने मूल ब्रेसिड और छाती के साथ, बार से अधिक होने तक अपनी ठोड़ी खींचें। एक मृत लटका पर नियंत्रण में निचले स्तर पर।
1 बी ईजेड-बार biceps कर्ल
प्रतिनिधि 12 गति 2110 आराम 10sec
एक अंडरहैंड पकड़, हथियार सीधे और कोहनी को अपने पक्षों में टकराकर एक ईज़ी-बार दबाए रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर, बार को घुमाएं, फिर नियंत्रण में शुरुआत में वापस जाएं।
1 सी केबल रस्सी कर्ल
प्रतिनिधि 25 गति 2110 आराम 90sec
एक रस्सी केबल हैंडल को हथेलियों के सामने पकड़ने वाली पकड़, अपने पक्षों में टकराए हुए कोहनी रखें। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने हाथों को घुमाएं, अपनी कलाई बदल दें ताकि वे आपके सामने आने वाले हथेलियों के साथ शीर्ष तक पहुंच सकें। नियंत्रण में शुरुआत के लिए नीचे वापस लो।
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2 ए Triceps डुबकी
प्रतिनिधि 6 गति 3010 आराम 10sec
अपनी छाती और शरीर को परेशान करने के साथ समानांतर सलाखों को पकड़ें। अपनी कोहनी झुकाकर धीरे-धीरे अपने आप को कम करें, फिर शीर्ष पर अपनी कोहनी लॉक किए बिना शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
2 बी ईजेड-बार triceps विस्तार
प्रतिनिधि 12 गति 2110 आराम 10sec
एक ऊपरी पकड़, सीधे हथियार के साथ अपने सिर के ऊपर एक ईज़ी-बार पकड़ने के लिए लंबा खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी को जगह में स्थिर रखना, धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे की पट्टी को कम करें, फिर इसे शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
2 सी केबल रस्सी प्रेस-डाउन
प्रतिनिधि 25 गति 2110 आराम 90sec
एक हथेलियों के सामने पकड़ पकड़ के साथ एक रस्सी केबल हैंडल लंबे समय तक खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी को अपने पक्षों में टकराते हुए, अपने हाथ नीचे दबाएं ताकि वे आपकी जांघों के दोनों तरफ जाएं। धीरे-धीरे शुरुआत में लौटें।
