से यह प्रशिक्षण योजना कोचबहन ब्रांड पुरुषों का स्वास्थ्य को आपके मांसपेशियों के फाइबर को अपनी पूर्ण सीमा तक धक्का देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे आपके शरीर को वसा जलने के तरीके में भेजने के लिए सबसे बड़ी संभावित वृद्धि प्रतिक्रिया प्राप्त हो रही है और आपके दिल की दर आसमान-ऊंची हो रही है।
सप्ताह में चार बार अपने शरीर को गंभीर चुनौती देना, फिर अपने दिमाग और मांसपेशियों को कसरत के बीच ठीक करने के लिए समय देना, एक महीने में आपके शरीर में बड़े बदलाव करने की आवश्यकता है।
योजना कैसे काम करती है
यह चार सप्ताह की योजना उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के सिद्धांत पर आधारित है, जो तब होती है जब आप सीमित सत्र के लिए प्रत्येक सत्र में उठाए गए कुल वजन की मात्रा बढ़ाते हैं। ऐसा करने में आप वास्तव में अपने प्रमुख मांसपेशियों के समूहों का परीक्षण करते हैं और उन्हें इस कठिन प्रशिक्षण उत्तेजना से निपटने के लिए अनुकूलित और विकसित करने के लिए मजबूर करते हैं।
बस हर हफ्ते निम्नलिखित चार कसरत करें - अभ्यास, सेट, रेप्स, टेम्पो (स्पष्टीकरण के लिए नीचे देखें) और शेष अवधि विस्तृत - चार सप्ताह और कुल 16 सत्रों के लिए चिपके रहें। प्रत्येक सप्ताह का पहला कसरत आपकी छाती और ट्राइसप्स को लक्षित करता है, दूसरा आपकी पीठ और द्विआधारी, तीसरा आपके पैरों और पेट, और चौथे आपके कंधे। इस तरह आपकी प्रमुख मांसपेशियां सप्ताह में कम-से-कम एक बार उच्च मात्रा वाले सत्र के साथ पूरी तरह से काम करती हैं ताकि आप इसे ठीक करने और बढ़ने के लिए वापस आ सकें।
सभी चार साप्ताहिक कसरत पांच चाल से बने होते हैं। प्रत्येक कसरत की पहली दो चालें बड़ी हैं, आठ रेप्स के आठ सेटों के लिए एक सुपरसैट के रूप में यौगिक लिफ्टों को किया जाता है, जो कम समय में अधिक मांसपेशी फाइबर को ब्लिट्ज करने का एक तीव्र लेकिन प्रभावी तरीका है। अंतिम तीन चाल सभी सीधे सेट हैं, जिसका मतलब है कि आप एक सेट के सभी सेट और प्रतिनिधि करते हैं और फिर अगले पर जाते हैं।
टेम्पो प्रशिक्षण
इन कसरत से पूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए चार अंकों के टेम्पो कोड से चिपकने की आवश्यकता है। पहला अंक इंगित करता है कि वजन कम करने के लिए आप कितने सेकंड लेते हैं, दूसरा आप कितनी देर तक चलने के नीचे रुकते हैं, तीसरा वजन उठाने में कितना समय लगता है, और अंतिम अंक आप शीर्ष पर कितनी देर तक रुकते हैं । एक्स का मतलब है कि इस कदम का हिस्सा विस्फोटक किया जाना चाहिए। तनाव के तहत संचित समय आपकी हृदय गति को वसा जलाने और मांसपेशी ऊतक को तोड़ने के लिए बढ़ा देता है ताकि इसे बड़ा और मजबूत बनाया जा सके। प्रत्येक प्रतिनिधि को चिकनी और नियंत्रित रखें ताकि आपकी मांसपेशियां - गति न हो - काम करें।
कसरत 1: छाती और Triceps
1 ए बेंच प्रेस
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा हाथ से अपने हाथों के साथ एक लोहे का एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपनी छाती की ओर बार को कम करें। शुरुआत में इसे वापस दबाएं।
1 बी Triceps डुबकी
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2110 आराम 60sec
अपनी बाहों के साथ पकड़ के छल्ले या समानांतर सलाखों। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने कोहनी को अपने शरीर को कम करने के लिए अपनी कंधे को घुमाएं। शुरुआत में लौटने के लिए शक्तिशाली रूप से बैक अप दबाएं।
2 डंबेल प्रेस डालें
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
अपने कंधों से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक इंफलाइन बेंच पर लेटें। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों, तब तक वजन दबाएं, फिर उन्हें नियंत्रण में शुरूआत में कम करें।
3 डंबेल फ्लाई इनलाइन करें
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
अपने चेहरे के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक इंसलाइन बेंच पर लेटें, अपने हथेलियों का सामना करें और अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ लें। उन्हें किनारों पर कम करें, फिर उन्हें शीर्ष पर वापस लाएं।
4 Triceps विस्तार
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
दोनों हाथों, बाहों के साथ सीधे अपने सिर पर लंबे होल्डिंग डंबेल खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपने सिर के पीछे वजन कम करें, फिर उन्हें शुरुआत में उठाएं।
कसरत 2: पीछे और Biceps
1 ए पुल अप
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2011 आराम 60sec
एक ओवरहैंड पकड़, हाथ कंधे-चौड़ाई के साथ एक पुल-अप बार पकड़ो। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने ठोड़ी को बार में खत्म होने तक स्वयं को खींचें। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
1 बी बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
अपने पैरों के बाहर हाथों को एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का पकड़ो। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और अपने कोर को बांधें, फिर अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़कर बार खींचें। इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें।
2 चिन-अप
सेट 3 प्रतिनिधि 6-12 गति 2011 आराम 60sec
हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, आप का सामना करने वाले हथेलियों के साथ पुल-अप बार दबाएं। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने ठोड़ी को बार में खत्म होने तक स्वयं को खींचें। जब तक आपकी बाहें सीधे नहीं हों तब तक कम करें।
3 स्थायी biceps कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
अपने पक्षों द्वारा डंबेल के साथ खड़े हो जाओ, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ रहा है। अपने कोहनी को टकराते हुए, वजन को घुमाएं, शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें। उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
4 बैठे incline कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
अपने पक्षों द्वारा डंबेल के साथ एक घुमावदार बेंच पर बैठें, हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। अपने कोहनी को टकराते हुए, वजन को घुमाएं, शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें। उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें।
कसरत 3: पैर और एबीएस
1 ए बैक स्क्वाट
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे एक बार के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना और कोर ब्रेसिड करना, जितना गहरा हो उतना गहराई से नीचे बैठना। शुरुआत में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव करें।
1 बी सुप्रभात
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
अपने कंधों के पीछे, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा एक हल्के लोहे का दंड लंबा खड़े हो जाओ।अपने मूल ब्रेसिड के साथ, धीरे-धीरे कूल्हों से आगे मोड़ो, जहां तक आपके हैमस्ट्रिंग की अनुमति है लेकिन क्षैतिज नहीं है। शुरुआत पर लौटें।
2 ग्लूट पुल
सेट 3 प्रतिनिधि 8-12 गति 2011 आराम 60sec
अपनी जांघों के शीर्ष पर एक लोहे का रखरखाव, एक बेंच पर समर्थित अपने ऊपरी हिस्से के साथ बैठो। अपने कूल्हों को ऊपर दबाएं, शीर्ष पर अपने ग्ल्यूट्स निचोड़ें, और फिर शुरुआत में वापस आएं।
3 फ्रंट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 8-12 गति 2110 आराम 60sec
कोहनी के साथ अपने कंधों के सामने एक बार पकड़े हुए खड़े हो जाओ। अपने मूल ब्रेसिड को रखते हुए, जितना गहरा हो उतना गहराई से नीचे बैठो। शुरुआत में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव करें।
4 बारबेल रोल आउट
सेट 4 प्रतिनिधि 6-12 गति 2111 आराम 90sec
दोनों हाथों के साथ एक लोहे का रखरखाव फर्श पर घुटने टेकना। बार को आगे बढ़ाएं ताकि आप अपने धड़ को कम कर सकें, जिससे आप अपने मूल ब्रेसिड को रख सकें। फिर शुरुआत में लौटने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
कसरत 4 कंधे
1 ए ओवरहेड प्रेस
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2010 आराम 60sec
कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों से अपने हाथों के सामने एक बार पकड़ो। अपनी छाती को ऊपर रखकर और कोर ब्रेसिड रखें, जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक बार ओवरहेड दबाएं। इसे वापस शुरू करने के लिए कम करें।
1 बी रैक खींचो
सेट 8 प्रतिनिधि 8 गति 2111 आराम 60sec
घुटने की ऊंचाई पर सुरक्षा सलाखों पर आराम एक लोहे के सामने लंबा खड़े हो जाओ। एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार को घुमाएं और समझें, फिर ऊपर की ओर खड़े हो जाएं, जब तक कि आपकी पीठ सीधे सीधा न हो, शीर्ष पर एक साथ अपने कंधे के ब्लेड निचोड़ें।
2 बैठे डंबेल प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2010 आराम 60sec
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक सीधा बेंच पर बैठो। अपनी छाती को ऊपर रखकर, वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों, फिर उन्हें शुरुआत में कम करें।
3 पार्श्व उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
लंबे हाथ खड़े हो जाओ, हाथों के साथ हाथों में एक हल्के डंबेल पकड़े हुए। अपनी छाती को ऊपर रखना और अपनी कोहनी में मोड़ रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
4 रिवर्स फ्लाई
सेट 3 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 60sec
हाथों के साथ हाथों के साथ प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल पकड़े हुए कूल्हों से आगे बढ़ें। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना, वजन को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
