ऐसी कई चीजें नहीं हैं जो पुराने स्कूल बॉडी बिल्डर्स और आधुनिक खेल वैज्ञानिक सहमत हैं लेकिन उनमें से एक यह है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मात्रा में मात्रा एक महत्वपूर्ण चर है। प्रशिक्षण शर्तों में, वॉल्यूम एक सत्र के दौरान उठाए गए कुल वजन को संदर्भित करता है। यदि आप अपनी मात्रा में वृद्धि करना चाहते हैं, तो ऐसा करने का सबसे समझदार तरीका आपके द्वारा किए गए सेट की संख्या में वृद्धि करना है। यदि आपने अपना वजन बढ़ाकर इसे करने की कोशिश की है तो आप शायद ही कभी कोई प्रतिनिधि नहीं कर पाएंगे, और यदि आपने इसे उच्च-प्रतिनिधि सेट करके किया है तो आप खुद को हाइपरट्रॉफी प्रतिनिधि श्रेणियों से बाहर ले जाएंगे।
प्रसिद्ध ताकत कोच चार्ल्स पोलिकिन इस बारे में अच्छी तरह से जानते थे जब उन्होंने अपना जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग (जीवीटी) प्रोटोकॉल बनाया, जिसमें अनिवार्य रूप से एक अभ्यास के दस प्रतिनिधि के दस सेट करना शामिल था। यदि आप सही वजन का चयन करते हैं - जो थोड़ा सा प्रयोग करेगा - आपको दसवीं सेट के दसवें प्रतिनिधि को पूरा करने में सक्षम नहीं होना चाहिए। आदर्श रूप से आपको खत्म होने से दो या तीन सेटों को विफल करना शुरू करना चाहिए, लेकिन आपको अभी भी जारी रखना चाहिए और अंतिम सेट में जितने प्रतिनिधि हो उतने प्रतिनिधि कर सकते हैं।
यह काम किस प्रकार करता है
यह चार सप्ताह की योजना तीन कसरत से बना है। सबसे पहले आप अपनी छाती और पीठ पर काम करते हैं ताकि आप एक लक्ष्य मांसपेशियों के समूह को चुनौती दे सकें जबकि अन्य ठीक हो जाएंगे, सुपरसैट के रूप में पहले दो कदमों को इसे यथासंभव परीक्षण और कुशल बनाने के लिए कर सकते हैं। आप केवल दो जीवीटी चाल करते हैं क्योंकि यह ट्रेन करने के लिए एक मांग तरीका है। अंतिम दो अभ्यासों ने एक ही मांसपेशी समूहों को मारा ताकि आप केवल तीन सेटों के साथ कुल थकान तक पहुंच सकें।
दूसरा कसरत एक समान पैटर्न का पालन करता है लेकिन आपकी जांघों के सामने और पीछे काम करता है। अंतिम सत्र में एक साधारण सेट के रूप में एक कंधे की चाल करना शामिल है, फिर एक बाइसप्स और ट्राइसप्स सुपरसेट को समाप्त करने के लिए एक एबीएस चाल के साथ।
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक कदम के लिए सेट, प्रतिनिधि और बाकी निर्देशों का पालन करें। सप्ताह में एक बार सप्ताह में एक बार प्रत्येक कसरत करें, जिसका उद्देश्य आप हर हफ्ते उठाए गए राशि को बढ़ाने के लिए करते हैं - और सुनिश्चित करें कि आप ध्यान दें कि प्रत्येक सत्र में आप अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए कितना उठाते हैं और खुद को प्रेरित करते हैं।
कसरत 1: छाती और पीछे
1 ए इनलाइन बेंच प्रेस
सेट 10 प्रतिनिधि 10 आराम 10sec
क्यूं कर इस कदम के इनलाइन संस्करण ने आपकी मांसपेशियों पर थोड़ा अलग जोर दिया है, सामने वाले कंधों को फ्लैट संस्करण की तुलना में थोड़ा अधिक काम करते हैं। आपको शायद लगता है कि आप इस वजह से काफी वजन नहीं उठा सकते हैं।
किस तरह 45˚ इनलाइन पर एक बेंच सेट पर लेटें, अपने हाथों से अपने हाथों से एक बार पकड़े हुए कंधे-चौड़ाई के अलावा। अपनी छाती को छूने तक बार को कम करें, फिर इसे वापस दबाएं।
1 बी बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 10 प्रतिनिधि 10 आराम 90sec-2 मिनट
क्यूं कर यह कदम घुमावदार बेंच प्रेस के लिए विरोधी मांसपेशियों का काम करता है। एक मजबूत पीठ होने से आपकी मुद्रा में सुधार होता है, जिससे आप भारी वजन को सुरक्षित रूप से उठा सकते हैं और चोट की संभावनाओं को भी कम कर सकते हैं।
किस तरह एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़ो, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं। कूल्हों पर मोड़ें जब तक कि आपका धड़ फर्श पर लगभग 45˚ कोण न हो। अपने स्टर्नम को छूने के लिए बार को ऊपर खींचें और फिर नियंत्रण में कम करें। यदि आप बार को स्थानांतरित करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को ले जा रहे हैं, तो वजन बहुत भारी है।
2 ए इनलाइन डंबेल प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8 आराम 10sec
क्यूं कर यह बारबेल संस्करण के समान है लेकिन यह आपको पिछले अभ्यास को पूरा करने के बाद सुरक्षित रूप से अपनी मांसपेशियों से थोड़ा अधिक काम निचोड़ने की अनुमति देता है। यह कंधे संयुक्त के आसपास स्थिर मांसपेशियों को भी चुनौती देगा।
किस तरह एक 45˚ इनलाइन पर एक बेंच सेट पर लेटें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए सीधे अपनी बाहों के साथ। वजन को छाती की ऊंचाई तक कम करें, अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखें, फिर शुरुआत में वापस दबाएं।
2 बी सिंगल-आर्म पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
क्यूं कर यह अलगाव कदम एक समय में आपके शरीर के एक तरफ काम करता है, और आपको अधिक वजन बदलने की अनुमति देता है।
किस तरह एक बेंच पर आराम करने वाले एक घुटने और फर्श पर दूसरे पैर के साथ सेट करें, थोड़ा आगे झुकते हुए और एक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। जब तक आपका अंगूठा आपकी बगल को छूता है तब तक डंबेल को पंक्तिबद्ध करें, फिर शुरुआत में वापस जाएं। एक तरफ सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर स्विच करें।
कसरत 2: पैर
1 ए फ्रंट स्क्वाट
सेट 10 प्रतिनिधि 10 आराम 10sec
क्यूं कर इस सुपरसेट का उद्देश्य आपकी जांघों के आगे और पीछे दोनों काम करना है। अपने कंधों के सामने बार डालने से आपके quads पर जोर दिया जाता है और यह कदम भी सुरक्षित हो जाता है - आपको आगे की ओर टिपने और कम निचले हिस्से को खतरे में डालने की संभावना कम होगी।
किस तरह बार को रैक से बाहर निकालें ताकि यह आपके कंधों के सामने आराम कर रहा हो और इसे अपने हथेलियों को ऊपर की तरफ रखे। नीचे बैठो, अपनी छाती को ऊपर रखो, फिर खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।
1 बी रोमानियाई डेडलिफ्ट
सेट 10 प्रतिनिधि 10 आराम 90sec-2 मिनट
क्यूं कर यह आपके ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग विकसित करता है, ऐसे क्षेत्रों में जहां अधिकांश पुरुषों को मजबूती से फायदा होगा। आंदोलन, अनिवार्य रूप से एक हिप हिंग, रोजमर्रा की गतिविधि के लिए एक विशाल सकारात्मक कैर्री है।
किस तरह अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ, अपनी जांघों के बाहर एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का दंड पकड़ो। अपने घुटनों में थोड़ी सी झुकाव के साथ, कूल्हों से आगे मोड़ें और जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने शिन के सामने बार को कम करें। शुरुआत में कदम को दूर करने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
2 ए बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8 प्रत्येक तरफ आराम 60-90sec
क्यूं कर स्क्वाट की यह विविधता आपके क्वाड को लक्षित करेगी - भारी स्क्वाट में शामिल एक प्रमुख मांसपेशी समूह।यह आपके पैरों को स्वतंत्र रूप से भी काम करता है ताकि आप दोनों तरफ समान रूप से मजबूत और स्थिर हों।
किस तरह एक बेंच पर अपने पीछे के पैर से शुरू करें और अपने सामने के पैर को लगभग 60 सेंटीमीटर बेंच के सामने, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए रखें। घुटने पर फर्श की तरफ झुकने के लिए झुकाएं, अपनी धड़ को सीधे रखें, फिर शुरुआत में वापस दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपका घुटने आपके टखने के साथ है और आपका फ्रंट पैर बहुत आगे है कि आपका घुटने आपके मध्य-पैर के सामने नहीं जाता है। एक तरफ सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर स्विच करें।
2 बी केटलबेल स्विंग
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60-90sec
क्यूं कर यह कदम आपकी पिछली श्रृंखला की सभी मांसपेशियों को संलग्न करता है, लेकिन एक बॉक्स पर कूदने के लिए एक पंच फेंकने से आपको सबकुछ करने की आवश्यकता होती है। याद रखें, यह एक स्विंग है और एक स्क्वाट नहीं है: आपको केवल अपने घुटनों को उतना ही मोड़ना होगा जितना आप एक बड़ी छलांग से पहले करेंगे।
किस तरह दोनों पैरों के बीच अपने पैरों के बीच केटलबेल स्विंग करें, और फिर अपने हाथों को आराम से रखें, अपनी बाहों को आराम से रखें। केटलबेल को अगले प्रतिनिधि में वापस स्विंग करने दें, आपको अपने घुटने को ज्यादा मोड़ने की ज़रूरत नहीं है।
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कसरत 3: कंधे और शस्त्र
1 ओवरहेड प्रेस
सेट 10 प्रतिनिधि 10 आराम 90sec
क्यूं कर साथ ही साथ अपने पूरे कंधे के संयुक्त काम करने के साथ-साथ भारी वजन उठाने से आपके मूल और पेट की ताकत भी बढ़ेगी क्योंकि उन मांसपेशियों को आपकी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए स्विच करने की आवश्यकता है।
किस तरह अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपने ऊपरी छाती पर एक बार पकड़ें, कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से अधिक व्यापक। जब आप बार को सीधे ऊपर दबाते हैं तो अपने पेट, ग्ल्यूट्स और क्वाड को ब्रेस करें। शीर्ष पर रोकें, फिर कम करें। आप अपने अंगूठे को एक ही तरफ लपेट सकते हैं क्योंकि आपकी उंगलियां आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देती हैं।
2 ए Biceps कर्ल
सेट 10 प्रतिनिधि 10 आराम 10sec
क्यूं कर इस सत्र में आप दो की बजाय तीन जीवीटी चाल करते हैं क्योंकि हथियार अभ्यास आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को चुनौती से कम चुनौती देगा, जिसका अर्थ है कि आप और अधिक काम कर सकते हैं।
किस तरह अपने कंधों के साथ लंबे समय तक खड़े हो जाओ और अपने पैरों को एक साथ बंद करो, डंबेल की एक जोड़ी पकड़कर हथेलियों के साथ आगे और हाथों को अपने कूल्हों के बाहर रखें। अपने कोहनी को अपने पक्षों में टकराते हुए, अपनी छाती की तरफ डंबेल को घुमाएं, अपने अग्रभागों को ऊर्ध्वाधर तक पहुंचने से ठीक पहले रोक दें। प्रारंभ स्थिति में लौटने के लिए नियंत्रण में कम नियंत्रण।
2 बी डायमंड प्रेस-अप
सेट 10 प्रतिनिधि 10 आराम 90sec-2 मिनट
क्यूं कर यह एक भ्रामक कठिन अभ्यास है। हीरे के आकार को बनाने के लिए अपने हाथों को एक साथ घूमने से आपके triceps पर बहुत अधिक जोर मिलेगा। यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं तो आप प्रतिनिधि गणना को हिट करने के लिए संघर्ष करते हैं तो आश्चर्यचकित न हों - केवल अच्छे फॉर्म को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
किस तरह एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ, अपने हाथों को एकसाथ बंद रखें ताकि आपके अंगूठे और सूचकांक उंगलियां छू सकें। अपने पेट को अपने पेट के साथ सीधे सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी छाती को तब तक कम करें जब तक आपकी छाती फर्श से ऊपर न हो, फिर बैक अप दबाएं।
3 प्लैंक
सेट 3 पहर 30-40sec आराम 60sec
क्यूं कर फलक मुख्य स्थिरता बनाने में मदद करेगा, जो फिटनेस के हर पहलू के लिए उपयोगी है और सत्र में पहले किए गए जीवीटी काम को पूरा करता है।
किस तरह अपने शरीर के साथ सीधे सीधी रेखा में सिर से ऊँची एड़ी के जूते और अपनी कोहनी सीधे अपने कंधों से नीचे हो जाओ। यदि आपके कूल्हों बहुत अधिक हैं जो मुख्य मांसपेशियों से तनाव ले लेंगे; यदि वे बहुत कम हैं तो यह आपकी निचली पीठ पर तनाव डाल देगा।
