वर्जिन लंदन मैराथन 2016 तक जाने के लिए केवल 10 दिन के साथ, हमने अंतिम ओलंपिक पुश के लिए युक्तियां प्राप्त करने के लिए पाउला रैडक्लिफ के बाद ओलंपिक लंबी दूरी की धावक और दूसरी सबसे तेज ब्रिटिश महिला मैराथनर मारा यामाउची से बात की।
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1. अधिक प्रशिक्षण में क्रैम मत करो
यदि आप पिछले हफ्तों में एक लंबे प्रशिक्षण चलाने से चूक गए हैं तो अब कोशिश करने और फिट करने के लिए लुभाने की कोशिश न करें। अंतिम खिंचाव में आपको अपने प्रशिक्षण को कम करने की जरूरत है ताकि आप दौड़ के दिन मानसिक रूप से और शारीरिक रूप से आराम कर सकें।
मैराथन से पहले पांच या छह दिन पहले कोई प्रशिक्षण कर रहा है, आपको लगता है कि आपको फिटर व्यर्थ बना देगा, यह नहीं होगा। यह बहुत देर हो चुकी है और आप अपने प्रदर्शन को चोट पहुंचाने या चोट पहुंचाने से अपना प्रदर्शन खराब कर सकते हैं। यह कहना बेहतर है, "मैंने उस सत्र को याद किया है लेकिन इसकी मदद नहीं की जा रही है" और इसके बारे में भूल जाओ।
2. सकारात्मक रहो
मैराथन से पहले सप्ताह में, जब आप कम चल रहे होते हैं और नसों में लात मार रहे हैं, तो नकारात्मक विचारों को सोचना शुरू करना, हर झुकाव का विश्लेषण करना और चिंता करना आप तैयार नहीं हैं। अपने आप को एक अच्छा उपन्यास या एक बॉक्स सेट से विचलित करें - जो कुछ अवशोषित कर रहा है लेकिन आपको चोट का कोई खतरा नहीं है या आपको थकाऊ नहीं है।
एक और युक्ति उन सभी अच्छी चीजों को सूचीबद्ध करना है जो आपने पहले ही कर ली हैं, जैसे कि "मैंने 18 मील की दूरी तय की है, मुझे अनुशासित किया गया है"। धावक चोटों या बुरे रनों जैसे नकारात्मकों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन अच्छी चीजों को सूचीबद्ध करना आत्मविश्वास बूस्टर हो सकता है और आपको यह समझने में मदद मिलती है कि आप कितने अच्छे हैं। दौड़ आपके द्वारा पहले से किए गए कड़ी मेहनत की समाप्ति है।
3. अब अपनी नींद पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें
नींद प्रदर्शन के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है लेकिन चिंता न करें अगर आप दौड़ से पहले रात को अच्छी तरह सोते नहीं हैं। एक अच्छी रात की नींद में प्रभाव होने के लिए दो या तीन दिन लग सकते हैं, इसलिए बड़ी दिन तक की रात में कुछ गुणवत्ता की नींद लेने का प्रयास करें ताकि आपको स्टार्ट लाइन पर आराम महसूस हो।
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4. कार्ब पागल मत जाओ
जब मैं प्रतिस्पर्धा कर रहा था, तो मैं लगभग तीन दिनों तक कार्ब लोड करता था इसलिए मैं दौड़ को एक पूर्ण टैंक से शुरू करूंगा। हालांकि कार्बो लोडिंग को अधिक करना आसान हो सकता है। आपको लोगों को खाने की जरूरत नहीं है - भोजन की सामान्य मात्रा खाएं लेकिन कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में वृद्धि करें। कार्बोहाइड्रेट को भंडारित करने के लिए पानी को इसके साथ संग्रहित करने की आवश्यकता होती है ताकि आप बहुत अधिक खाने पर भारी और सूजन महसूस कर सकें।
दौड़ के दिन, आप नाश्ते के लिए क्या खाते हैं व्यक्ति पर निर्भर करता है। आदर्श रूप से आपको लंबे प्रशिक्षण रन से पहले क्या खाना चाहिए, यह देखना चाहिए था। आप कुछ नया नहीं खाना चाहते हैं और यह पता चलता है कि यह आपको सिलाई देता है या आपको दौड़ के दौरान शौचालय की आवश्यकता होती है। सामान्य शब्दों में, जीआई को नीचे रखने के लिए प्रोटीन के साथ कार्बोस खाने का प्रयास करें, और कुछ ऐसी चीज के लिए जाएं जो पचाने में आसान हो।
5. रेस डे पर लाइट वार्म-अप करें
एक मैराथन के लिए गर्म करने के लिए मेरा दृष्टिकोण न्यूनतम न्यूनतम करना है। आप 26.2 मील दौड़ने जा रहे हैं ताकि आप ऊर्जा की एक बड़ी मात्रा में खर्च नहीं करना चाहें। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और शुरू करने के लिए तैयार होने के लिए पर्याप्त करें, और पहले मील या दो को गर्म करने के रूप में उपयोग करें। यदि एक संगठित दौड़ गर्म हो जाती है और उपयोगी सामग्री के साथ केवल पांच मिनट लंबा होता है तो ठीक है, इसमें शामिल हों, लेकिन यदि यह जोरदार अभ्यास के साथ 20 मिनट लंबा है, तो आप कितनी ऊर्जा का उपयोग कर रहे हैं, इस पर ध्यान रखें।
6. कोशिश की और परीक्षण गियर के साथ चिपकाओ
रेस डे पर कुछ नया ब्रांड न पहनें। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने किट का परीक्षण करने की ज़रूरत है कि आप जानते हैं कि यह कैसा महसूस करता है और यह रगड़ने या चाप नहीं जा रहा है।
7. दीवार के लिए तैयार रहो
दीवार को मारना मैराथन में होता है जब आपका शरीर ईंधन से बाहर निकलता है और, हालांकि यह हर किसी के साथ नहीं होता है, यह एक बहुत ही आम समस्या है। स्पोर्ट्स ड्रिंक और जेल में कैलोरी होती है और दीवार के आगमन में देरी होगी - फिर से, सुनिश्चित करें कि आप पोषण का उपयोग करें जो आपने प्रशिक्षण में किया है ताकि आपके पेट को परेशान न किया जा सके।
यदि आप मानसिक रूप से मानसिक रूप से संघर्ष कर पाते हैं, तो अपने आप को छोटे, स्टेशनों को प्राप्त करने जैसे छोटे, प्राप्त लक्ष्यों को सेट करें या एक नकारात्मक मानसिकता में आने से रोकने के लिए विस्थापन गतिविधि के रूप में अपने श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
8. बहुत जल्दी चोटी मत करो
लंदन के मैराथन कोर्स के लिए कुछ विशिष्ट सुझाव हैं। अप्रैल में मौसम आमतौर पर मैराथन चलने के लिए उत्कृष्ट है लेकिन यह अप्रत्याशित हो सकता है। पूर्वानुमान पर अपनी नजर रखें और 25 डिग्री सेल्सियस से बर्फ, हवा या बारिश के लिए तैयार रहें।
लंदन कोर्स अच्छी सड़क सतहों के साथ तेज़ है, लेकिन तीसरे मील में एक बड़े डाउनहिल सेक्शन के लिए देखो - यहां नहीं ले जाया गया है या आप इसे बाद में महसूस करेंगे। जैसे ही आप खत्म हो जाते हैं, आप लंदन आई को बहुत लंबे समय से देख सकते हैं। सावधान रहें कि जब आप 22/23 मील की दूरी पर हों, तो फिनिश सिर्फ कोने के आसपास नहीं है - आपको अभी भी जाने का रास्ता मिला है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लंदन मेरे पसंदीदा मैराथन में से एक है, और समर्थन वास्तव में अविश्वसनीय है इसलिए इसे आपको साथ ले जाने दें।
9. सीधे दूर पुनर्प्राप्त करना शुरू करें
दौड़ के बाद आप जो करते हैं वह आपकी वसूली में भारी अंतर डालता है। रीहाइड्रेट और रिफाइवल करने के लिए लाइन को पार करने के 20 मिनट के भीतर आपको कुछ खाने और पीना होगा। एक प्रोटीन और कार्ब वसूली पेय की तरह कुछ आदर्श है।
जाहिर है, आपको यह जानने की जरूरत है कि आप कहां जा रहे हैं, लेकिन चारों ओर घूमने की कोशिश करें, कहीं भी बर्फ पर बर्फ डालें, या रक्त प्रवाह को उत्तेजित करने के लिए संपीड़न चड्डी या मोजे का उपयोग करें।
मांसपेशियों में दर्दनाक मैराथन के बाद के दिनों में एक समस्या हो सकती है लेकिन हल्का अभ्यास वास्तव में मदद करेगा। गैर-प्रभावकारी, कम वजन वाली असर गतिविधि मांसपेशियों से अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकाल देती है और कठोरता को रोकती है। दौड़ के दो या तीन दिनों में कोमल चलने, तैराकी या साइकिल चलाने की कोशिश करें।
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10. पब में इसे आसान ले लो
यदि आप यही करना चाहते हैं तो समझदार बनें। आपने खुद को एक बड़ी शारीरिक चुनौती के माध्यम से रखा है, आप निर्जलित हैं और आपको अपने पैरों में सूजन का भार मिला है - अल्कोहल सिर्फ आपके शरीर में और तनाव डाल देगा और आपकी वसूली को बढ़ाएगा। अपने पीने को एक समझदार स्तर पर रखें और सुनिश्चित करें कि आपके पास वसूली पेय या कुछ खाना है।
मार यामाउची डेम केली होम्स ट्रस्ट के साथ काम कर रही है, जो युवा लोगों के जीवन को बदलने के लिए विश्व स्तर के खिलाड़ियों के कौशल का उपयोग करती है। केली होम्स 24 अप्रैल 2016 को लंदन में अपना पहला मैराथन चला रही है, और हम उसकी इच्छा रखते हैं - और हर कोई लंदन मैराथन चला रहा है - शुभकामनाएँ!
