वह दिन थे जब माइकल केटन एक इंजेक्शन-मोल्ड सूट और रिमोट-बटरंग को गुंडों की एक पंक्ति के माध्यम से अपना रास्ता दे सकता था। आधुनिक नायकों को दौड़ने, कूदने, लड़ने में सक्षम होने की आवश्यकता है - और इसे अच्छा लग रहा है। हमने 2016 में सिनेमाघरों में तबाह करने वाले पुरुषों समेत सबसे अच्छे कसरत इकट्ठा किए हैं
25. किक-गधे एकेए हारून टेलर-जॉनसन
वह पहली फिल्म में एक एब-फ्री हरमैन है, लेकिन सीक्वेल के लिए - जहां किक-गधे ने अपराध-विमर्श को गले लगा लिया है - टेलर-जॉनसन ने ट्रेनर रिचर्ड समेडली के साथ एक पायदान लगाया। उनका पैसा बढ़ता है? तीन कुर्सी प्रेस-अप। अपनी सीटों को त्रिभुज में व्यवस्थित करें, फिर गति के अधिक रेंज प्राप्त करने और अपने बाहरी चोटी को सक्रिय करने के लिए उनके बीच एक प्रेस-अप करें।
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24. डेथस्ट्रोक एकेए मनु बेनेट
टीवी पर अपने तलवार-स्विंगिंग कार्यकाल से कंधे के मुद्दों से निपटने के लिए स्पार्टाकस, बेनेट ने अपने रन के लिए तैराकी, रोइंग और गर्म योग में स्विच किया तीरमास्टर हत्यारा। और वो पेट? "वे विमानों के लिए अपने खुद के भोजन पैकिंग से बहुत सारे हैं।"
23. तीर एके स्टीफन आमेल
साथ ही पार्कर-स्टाइल सर्किट के साथ अपने ऑनस्क्रीन नायक के अहंकार ओलिवर क्वीन को बदलने के साथ-साथ, एमेल ने दुनिया भर में निंजा योद्धा चुनौतीकारों की दासता "सैल्मन सीढ़ी" को महारत हासिल किया। आपके जिम में कोई नहीं मिला है? विस्फोटक पुल-अप आपको सबसे अच्छा प्रीपे मिलेगा: पर्याप्त कठिन खींचें कि आपको गति से अपने हाथों को (संक्षेप में) गति से ले जाना है, और जब आप अति-आत्मविश्वास महसूस कर रहे हैं तो एक झपकी जोड़ें।
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22. स्टार-लॉर्ड एकेए क्रिस प्रैट
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21. फाल्कन एकेए एंथनी मैकी
मैकी फाल्कन के रूप में दुबला हो गया, लेकिन यह था दर्द की प्राप्ति सह-कलाकार मार्क वाहल्बर्ग ने उन्हें प्रशिक्षण के एक नए स्तर पर पेश किया। "हम हर सुबह सुबह 5.30 बजे शुरू करेंगे और गंभीर कसरत के कुछ घंटों में आ जाएंगे। किसी और के ऊपर उठने से पहले, हम जिम में थे।"
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20. मानव मशाल AKA माइकल बी जॉर्डन
2012 के आकस्मिक सुपरहीरो से जाने के लिए इतिवृत्त शानदार चार में से एक के लिए, जॉर्डन ने "हर दो घंटे" खाने के महीनों बिताए, लेकिन यह सभी कठोर नहीं था - नाश्ते में चार अंडे, टर्की सॉसेज और ग्रिट शामिल थे, और रात का खाना आम तौर पर स्टेक था। कोशिश करने लायक भी: घड़ी की दिशा में प्रेस-अप। जॉर्डन का कहना है, "12 प्रेस-अप करें, फिर 11, फिर दस और इतने पर, अपने शरीर को विपरीत दिशा में ले जाएं। ' "25-30 सीट-अप करें, फिर इस बार फिर से घड़ी करें,"
19. ड्रेड एकेए कार्ल शहरी
चरित्र में शामिल होने के लिए, एनजेड अभिनेता शहरी ने 14 सप्ताह के प्रशिक्षण और एक दिन में छह से सात भोजन खाने, ब्रिटिश सैन्य टीम से सामरिक आंदोलन और शूटिंग सीखने और "हर पढ़ने ड्रेड हास्य [वह] मिल सकता है "। ओह, और जाहिर है, आवाज का अभ्यास।
18. चींटी मैन एकेए पॉल रुड
रुड ने मार्वल के सबसे छोटे नायक के रूप में अपनी अधिकतर भूमिका निभाने के लिए एक वर्ष से अधिक समय तक प्रशिक्षित किया। उसका पैसा एंटी-एब्स के लिए अपने एकल शर्ट-ऑफ दृश्य में चलता है? झूठ बोलने वाले झुकाव करते हुए एक सैंडबैग ओवरहेड पकड़े हुए।
17. वोल्वरिन एकेए ह्यू जैकमैन
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16. बैटमैन एकेए बेन एफ़लेक
क्रिश्चियन बेल के भयभीत रूप से फंस गए कैपेड क्रूसेडर पर रहने के लिए, बेन एफ़लेक वापस रेहान जलाली चले गए - कोच जो उन्हें बुलेट-रिडल हेस्ट नाटक के लिए शर्टलेस-पुल-अप आकार में मिला शहर - बैट-जैक प्राप्त करने के लिए। जोड़ी का गुप्त हथियार? वेव लोडिंग, या कई सेट कर रहे हैं जहां विभिन्न मांसपेशियों के फाइबर और बल वृद्धि को चुनौती देने के लिए वजन और प्रतिनिधि अलग-अलग होते हैं। बैट-प्रतीक पहनने के योग्य छाती के लिए, इस वैकल्पिक डंबेल बेंच प्रेस दिनचर्या को आजमाएं। डंबेल की एक जोड़ी पकड़े हुए बेंच पर लेटें, और एक समय में एक ओवरहेड दबाएं, दूसरे को अपने छाती पर प्रतिनिधि के दौरान रखें। निम्नानुसार अपने वजन और प्रतिनिधि बदलें:
| सेट | प्रतिनिधि | वजन |
| 1 | 8 | 16kg |
| 2 | 5 | 24kg |
| 3 | 10 | 22kg |
| 4 | 15 | 20 किलो |
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15. हॉकी एके जेरेमी रेनर
विशेषज्ञों का कहना है कि रेननर की तीरंदाजी तकनीक एवेनर्स फिल्मों के दौरान पाठ्यपुस्तक नहीं है - वह अपनी कलाई को बहुत ज्यादा झुकाता है, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि धनुष के कामों के घंटों ने अपने फोरम को कोई नुकसान नहीं पहुंचाया है।इसी तरह के तनाव-रहित लाभों के लिए, जिम में तीरंदाजी के ड्रॉ का उपयोग करें। एक धनुष की तरह एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो, और अपने पीछे हाथ वापस खींचें जैसे आप एक तीर आग लग रहे हैं।
14. विजन एकेए पॉल बेट्टनी
"वेशभूषा के लिए कुछ भी नहीं है - यह महिलाओं की चड्डी की एक जोड़ी की तरह है," बेस्टनी ने अपनी बारी के रूप में (spoilers!) नवीनतम एवेंजर के अनंत-पत्थर संचालित सिंथेटिक बॉडी के रूप में कहा। "बहुत सारे अंतराल हैं, इसलिए आपको आकार में रहना होगा … मैं अब धोखा देने के लिए बहुत पुराना हूं, जब मैं फिल्मांकन कर रहा हूं तो बेट्टनी के लिए कोई पनीर और बियर नहीं है।"
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13. ब्लैक पैंथर एकेए चाडविक बोसमैन
टी'चल्ला, वकंडा के राजकुमार - जिसे ब्लैक पैंथर भी कहा जाता है - उनकी पहली मार्वल उपस्थिति के लिए सेट है कप्तान अमेरिका गृहयुद्ध नवंबर 2017 में अपनी फिल्म प्राप्त करने से पहले। बोसमैन 2014 से भूमिका के लिए शारीरिक तैयारी में हैं, लेकिन वह ग्राउंडब्रैकिंग बेसबॉल स्टार जैकी रॉबिन्सन खेलने के लिए एक कठोर शासन के माध्यम से परिवर्तन के लिए कोई अजनबी नहीं है। वजन की प्लेटों पर अपने हाथों से घाटे के प्रेस-अप का उपयोग करें, ताकि उसकी छाती-निर्माण की नियमितता की नकल हो सके।
12. डेयरडेविल एकेए चार्ली कॉक्स
मार्वल के अंधेरे अपराधियों को खेलने के लिए ब्रिटिश अभिनेता कॉक्स एक भारी आहार पर गए। "मैं चिकन, ब्रोकोली, मीठे आलू, चावल और पास्ता के टन खाने शुरू कर दिया," वह कहते हैं। "मैंने अपने सभी प्रोटीन में कार्बोहाइड्रेट डाला है, इसलिए इसमें मीठे आलू के साथ एक शेक होगा। यह वास्तव में आश्चर्यजनक रूप से अच्छा है।"
11. Punisher AKA जॉन बर्नाथल
बर्नाथल, नेटफ्लिक्स के दूसरे सत्र में एंथिरो खेलने के लिए सेट है साहसी, एक भौतिक अभिनेता के रूप में पिछले रूप है: आप उसे ज़ोंबी के साथ बाहर slugging याद कर सकते हैं द वाकिंग डेड, एक पुरस्कार-सेनानी खेलना दुर्भाव मुक़ाबला या शिया LaBeouf छिद्रण में रोष। मुक्केबाजी जिम में नियमित रूप से - वह अक्सर सप्ताह में छह बार ट्रेन करता है - आकार में रहते हुए बाहर निकलना या बल्लेबाजी करना सिर्फ भोजन जोड़ने या घटाना है।
10. काटो एके जय चौउ
ग्रीन हॉर्नेट की साइडकिक मूल रूप से ब्रूस ली द्वारा निभाई गई थी, इसलिए ताइवान के गायक-गीतकार चौउ को भरने के लिए कुछ तेज-लात मारने वाले जूते थे। सौभाग्य से, उन्होंने एक बार हांगकांग चा-चा चैंपियन के साथ एक गुप्त हथियार साझा किया - उनके नृत्य प्रशिक्षण, स्टंट समन्वयक जेफ इमाडा कहते हैं, उन्होंने बिना किसी संकेत के लड़ाई लड़ाई कोरियोग्राफी को लेने में मदद की। वह सिर्फ एक कदम से अगले कदम तक बह गया। नैतिक? अपने स्विंग डांस क्लास पर अपने महत्वपूर्ण अन्य के साथ जाएं - फिर जब यह क्राव मग के लिए समय हो, तो आप दोनों सेट हो जाएंगे।
9. डेडपूल एके रयान रेनॉल्ड्स
मार्वल के बुद्धिमान-क्रैकिंग के रूप में अपने पहले दौर में, चौथी दीवार-बस्टिंग एंथिरो में क्स मैन ओरिगिन्स: वोल्वेरिन, रेनॉल्ड्स ने अपना मुंह बंद कर दिया था। दयालुता, इसे सुधार दिया गया है क्योंकि डेडपूल को अपनी फिल्म मिली है। रेनॉल्ड्स ने अतीत में बहुत सारे बॉडीबिल्डिंग किए हैं, लेकिन अब उनके प्रशिक्षण सौंदर्यशास्त्र से कार्य के बारे में अधिक है। 39 वर्षीय कहते हैं, "जैसे-जैसे आप बड़े हो जाते हैं, कंक्रीट पर गिरना कम और कम उल्लसित हो जाता है।" "मैं बहुत सारे प्लाईमेट्रिक्स, किकबॉक्सिंग … और योग करता हूं।"
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8. ल्यूक केज AKA माइक Colter
उसके पास कुछ शर्ट रहित दृश्य हैं जेसिका जोन्स, लेकिन 2016 में कोल्टर नेटफ्लिक्स के फोकस के रूप में एक बड़ा नाम होने लगा है ल्यूक पिंजरे। सुपर-सिपाही स्पार्टन लॉक के रूप में एक कार्यकाल के बाद, कोलटर का इस्तेमाल पुरुषों को लागू करने के लिए किया जाता था हेलो: नाइटफॉल, लेकिन केज की सुपर ताकत बेचने के लिए उसे पता था कि उसे अपना खेल बनाना है। अपने प्रोटीन स्रोतों को मिलाकर कुंजी थी। "मैं हर पाउंड [आधा किलो] शरीर के वजन के लिए प्रोटीन का एक ग्राम पाने की कोशिश करता हूं, लेकिन अगर मैं सिर्फ चिकन खाता हूं तो यह उबाऊ हो जाता है," कोल्टर कहते हैं। एक शक्तिशाली छाती के लिए उसका रहस्य? अपने बेंच प्रेस के लिए डंबेल का प्रयोग करें। "मेरी बाहें लंबी हैं इसलिए डंबेल पकड़े हुए लॉक करना आसान है।"
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7. ओवलैन एकेए पैट्रिक विल्सन
वॉचमेन के सबसे अधिक रिलेबल नायक को वास्तव में छः पैक की आवश्यकता नहीं थी - क्योंकि "सेवानिवृत्ति" में मजबूर होने के बाद, वह वास्तव में डैडबॉड का स्पर्श करना चाहता था - लेकिन विल्सन को अभी भी जो कुछ कहता है उससे लड़ने में सक्षम होना चाहिए " स्कूबा सूट "। अभिनेता के कसरत में वसा जलने, मांसपेशियों के निर्माण के लिए डबल-व्हामी के लिए पंक्तियों को दोबारा शामिल किया गया: डंबबल्स के एक सेट पर एक प्रेस-अप स्थिति और प्रत्येक पंक्ति के बाद छाती की ऊंचाई तक "पंक्ति" तक पहुंचें।
6. कप्तान अमेरिका एकेए क्रिस इवांस
स्टीव रोजर्स के लिए, अमेरिका के पहले एवेंजर बनने से सुपर-सिपाही सीरम का एक सिरिंज लिया गया। क्रिस इवांस के लिए, इसका मतलब चिकन था। चिकन की औद्योगिक मात्रा। "उनका उद्देश्य शरीर के वजन के प्रति पाउंड [आधा किलो] प्रोटीन का 2 जी था," वे कहते हैं। "मैं लगातार प्रोटीन स्रोत के साथ काले, पत्तेदार हिरण समेत, और बिस्तर से पहले एक केसिन शेक समेत खाऊंगा।"
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5. फ्लैश एकेए अनुदान गुस्टिन
जैसा कि आप एक लंबी दूरी की धावक की उम्मीद करेंगे, बैरी एलन, उर्फ द फ्लैश, नायकों का सबसे अधिक आकर्षक नहीं है। यद्यपि वह प्रेस-अप और पुल-अप में पैक किया गया था, लेकिन गुस्टिन ने अपना अधिकांश कसरत समय ओलंपिक कोच के साथ बिताया ताकि वह और अधिक कुशल हो सके। समान लाभ प्राप्त करने के लिए हाइब्रिड रनिंग निर्माता एलेक्स वियाडा से इन युक्तियों को आज़माएं:
आगे झुको: वीया कहते हैं, "जब आप दौड़ते हैं, कल्पना करें कि आप फिनिश टेप को स्तनपान कर रहे हैं।""यह सिर को ऊपर रखता है, रीढ़ की हड्डी खड़ा होता है और कंधे को वापस रखता है, और शरीर के सामने दूर पैर को रोकता है। एक झुकाव सिर और कंधे के परिणामस्वरूप एक फ्लॉपी, अक्षम चाल है।"
ट्रांसफार्मर हथियार: वीया कहते हैं, "अपनी बाहों को ऑप्टिमस प्राइम की तरह रखें।" "उन्हें लगभग 80-90 डिग्री पर शरीर, कोहनी के खिलाफ लगभग तय किया जाना चाहिए। जब आप दौड़ते हैं तो हवा को 'पंच' न करें - घूर्णन मामूली होना चाहिए और कंधों पर शुरू होना चाहिए, हथियारों के पक्ष में अपेक्षाकृत कम चलती है।"
बर्फ पर भागो: नहीं, सचमुच नहीं। वीया कहते हैं, "जैसे ही आप दौड़ते हैं, उतना ही जमीन पर तेज़ तनाव होता है।" "प्रभाव के अपने जोड़ों के अवशोषण को अतिरंजित करें और जितना संभव हो सके चुपचाप जमीन पर उतरने की कोशिश करें - यह मिडफुट प्रभाव को प्रोत्साहित करता है और ओवरस्ट्रैडिंग को रोकता है।"
4. आयरन मैन एकेए रॉबर्ट डाउनी जूनियर
डाउनी ने मार्शल आर्ट विंग चुन में एक दशक से अधिक प्रशिक्षण खर्च किया, लेकिन टोनी स्टार्क के रूप में उनकी उपस्थिति के लिए उनके पास भरने के लिए एक बड़ा (लौह) सूट था। ऐसा करने के लिए, वह और ट्रेनर ब्रैड बोस ने पुराने स्कूल के मजबूत चालकों का इस्तेमाल किया, जिसमें स्लेजहैमर स्विंग्स और भारित व्हीलबारो धक्का भी शामिल थे, लेकिन भूकंप बेंच प्रेस जैसे आधुनिक प्रशिक्षण विधियों: खिंचाव बैंड से बार के दो केटलबेल लटककर, इस कदम की चुनौतियों और चोटी में स्टेबलाइज़र मांसपेशियों का निर्माण करता है।
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3. कप्तान बुमेरांग एकेए जय कोर्टनी
ठीक है, तो तकनीकी रूप से वह एक खलनायक है, लेकिन एंटीपोडियन आर्क-अपराधी आगामी में जेरेड लेटो के जोकर और विल स्मिथ के डेडशॉट के साथ-साथ अच्छा है आत्महत्या दस्ते। टीम आकार में आने के लिए जिम जोन्स ट्रेनर पीटर वोडेन के साथ प्रशिक्षण दे रही है। कोर्टनी का पसंदीदा कसरत? स्क्वाट श्वास सीढ़ी। "एक सभ्य वजन उठाओ और इसे एक बार स्क्वाट करें," वह कहता है। "इसे वापस रखो, एक सांस लें। दो squats और दो सांसों के साथ दोहराएं, और 20 तक सभी तरह से दोहराएं। "Vodden, आकस्मिक रूप से, यह 80 किलो के साथ करता है: आपको कम लक्ष्य रखना चाहिए।
2. थोर एकेए क्रिस हैम्सवर्थ
"वह है थोर, "क्रिस इवांस कहते हैं एवेंजर्स सह-कलाकार, जो पुराने रूप से वॉल्यूम प्रशिक्षण और भारी केटलबेल वर्कआउट्स के संयोजन के साथ ईश्वरीय आकार में रहता है। पांच मिनट के वसा विस्फोट के लिए, डबल-केटलबेल स्क्वाट्स, टैबटा-शैली का प्रयास करें: अपने अग्रभागों पर घंटी आराम करें और 20 सेकंड में जितना संभव हो उतना प्रतिनिधि करें, दस सेकंड के लिए आराम करें, और आठ राउंड के लिए दोहराएं।
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1. सुपरमैन एके हेनरी कैविल
स्टील के महान केप के वर्तमान मालिक हमारे नंबर एक सुपरहीरो हैं। कैविल क्रिप्टन के अंतिम बेटे को अंग्रेजी बोर्डिंग स्कूल से चला गया, शक्तिशाली कंधे और rippling abs के साथ पूरा। "मैन ऑफ़ स्टील कैविल ने बताया, "पहली बार मुझे पूरी तरह से एक्शन-मूवी शैली में थोक करना पड़ा था।" पुरुषों का स्वास्थ्य, "और मुझे कहना है, मैंने इसे बहुत आनंद लिया। खैर, यह यातना है, लेकिन आप इसका आनंद लेते हैं जिस तरह से आप कड़ी मेहनत करते हैं और परिणाम जो काम लाते हैं। यह पुरस्कृत है। "यह जानने के लिए पढ़ें कि कैसे कैविल ने अपने शरीर को बदल दिया।
