बहुत दुबला मांसपेशियों को जोड़ने से आपको तीन चीजें पूरी तरह से करने की आवश्यकता होती है।
एक: एक संरचित और प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण योजना के बाद प्रति सप्ताह कई बार काम करें।
दो: एक विविध और संतुलित पोषण योजना का पालन करें जो आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों को ठीक करने और बढ़ने के लिए सही मात्रा में पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोस प्रदान करता है।
तीन: हर रात कम से कम आठ घंटे गहरी, अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लें, क्योंकि यह तब होता है जब आपकी मांसपेशियों में बड़ा और मजबूत हो जाता है।
यदि आप उन तीनों चीजों को सही कर रहे हैं, तो कुछ स्पोर्ट्स पोषण उत्पाद आपके मांसपेशी द्रव्यमान लाभ में तेजी लाने में भूमिका निभा सकते हैं। हमारी बहन ब्रांड के विशेषज्ञ पुरुषों का स्वास्थ्य चार मुख्य उत्पादों को एक साथ खींच लिया है जो आपको दुबला मांसपेशियों को तेजी से पैकिंग के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में बढ़त दे सकते हैं।
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1. प्रोटीन पाउडर
मुझे इसकी ज़रूरत क्यों है?
आपकी मांसपेशियों को ध्यान में रखते हुए प्रोटीन से बने होते हैं, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इससे अधिक खाने से आप दुबला मांसपेशी द्रव्यमान तेजी से जोड़ सकते हैं। यूके सरकार की सिफारिशों का कहना है कि एक वयस्क को दिन में 55 ग्राम आहार प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप अपने फ्रेम में मांसपेशियों के आकार को जोड़ने के बारे में गंभीर हैं तो आपको लक्ष्य से दोगुनी से अधिक का लक्ष्य रखना होगा। ज्यादातर विशेषज्ञ शरीर के वजन प्रति किलो 1.5-2 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं, जिसका मतलब है कि 80 ग्राम व्यक्ति को हर दिन के दौरान 120-160 ग्राम की आवश्यकता होती है।
ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका एक आहार है जिसमें सही प्रकार के प्रोटीन होते हैं, जिसमें अंडे, लाल मांस, सफेद मांस और मछली शामिल होती है, क्योंकि उनमें नौ आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी प्रोफ़ाइल होती है - उर्फ प्रोटीन के निर्माण खंड - कि हमारे शरीर संश्लेषित नहीं कर सकते हैं और इसलिए खाने की जरूरत है।
पूरक समाधान
समस्या? बहुत से लोगों को हर दिन इतना अधिक प्रोटीन खाना खाने में बहुत मुश्किल लगता है। और कई बार होते हैं - प्रशिक्षण के तुरंत बाद जब आप एक पूर्ण भोजन पेट नहीं कर सकते हैं, या जब आप बाहर होते हैं और उसके पास समय नहीं होता है - जब प्रोटीन शेक आवश्यक पोषक तत्वों के साथ आपकी मांसपेशियों की आपूर्ति करने का एक अच्छा विकल्प है उन्हें ठीक होने और बढ़ने की जरूरत है।
मट्ठा प्रोटीन, दुनिया में सबसे लोकप्रिय खेल पोषण उत्पाद, इन स्थितियों के लिए बिल्कुल सही है क्योंकि एक तेजी से पचाने वाली प्रोटीन के रूप में यह आपकी मांसपेशियों को जल्दी से प्राप्त करता है। अन्य प्रकार, जैसे केसिन, जो धीमी-पाचन प्रोटीन है, बिस्तर से पहले बेहतर होते हैं, इसलिए जब आप सोते हैं तो वे आपकी मांसपेशियों में एमिनो एसिड को ड्रिप-फीड करते हैं। सोया, मटर और चावल समेत प्रोटीन के अधिक प्रकार उपलब्ध हैं।
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इसे कैसे लेना है
एक वजन कसरत के बाद, 30-40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन को पानी से मिलाकर एक शेक आपके शरीर की रिकवरी प्रक्रिया को शुरू कर देगा जब आपकी मांसपेशियों में अमीनो एसिड वितरित किया जाए, जब उन्हें सबसे ज्यादा आवश्यकता हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने दैनिक प्रोटीन सेवन लक्ष्य को हिट करते हैं, आप दिन के दूसरे समय में एक मट्ठा शेक भी ले सकते हैं।
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2. क्रिएटिन
मुझे इसकी ज़रूरत क्यों है?
एक स्वाभाविक रूप से होने वाला कार्बनिक यौगिक, क्रिएटिन एटीपी का स्रोत है, जो आपके शरीर का उपयोग करने वाली ऊर्जा का मुख्य रूप है। यह कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे लाल मांस, और आपकी मांसपेशियों में संग्रहित, इसलिए जब तक कि आप शाकाहारी या शाकाहारी न हों, आपके पास पर्याप्त स्तर होना चाहिए। हालांकि, बहुत से मजबूत शोध से संकेत मिलता है कि पूरक के माध्यम से आपके क्रिएटिन के स्तर को बढ़ाने से मांसपेशियों के आकार, ताकत और बिजली उत्पादन में महत्वपूर्ण वृद्धि होती है।
पूरक समाधान
स्वतंत्र पोषण अनुसंधान निकाय Examine.com के अनुसार, सबूत बताते हैं कि क्रिएटिन के साथ पूरक सुरक्षित है और मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार करता है, विशेष रूप से बिजली उत्पादन। यह आपके कोशिकाओं के लिए ईंधन के रूप में कार्य करके एनारोबिक सहनशक्ति भी बढ़ाता है, क्योंकि मांसपेशियों की कोशिकाएं ग्लूकोज का उपयोग करने से पहले ऊर्जा के लिए क्रिएटिन का उपयोग करती हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों को लंबे समय तक उठाना पड़ता है।
क्रिएटिन पूरक के पहले कुछ हफ्तों में थोड़ी सी पानी के वजन का लाभ उठाएगा, लेकिन नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रदर्शन की सहायता करने की इसकी क्षमता अस्थायी नुकसान को रद्द कर देगी। यह कुछ लोगों में मतली, क्रैम्पिंग और दस्त हो सकता है।
इसे कैसे लेना है
Examine.com का कहना है कि सबसे प्रभावी रूप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है, और 5 जी की दैनिक खुराक बिजली उत्पादन में सुधार के लिए पर्याप्त है। अधिक मांसपेशियों के द्रव्यमान वाले लोगों को 10 ग्राम से लाभ हो सकता है, हालांकि यह साक्ष्य द्वारा पूरी तरह से समर्थित नहीं है। यदि आप 10 जी लेना चाहते हैं, तो इसे दो दैनिक 5 जी खुराक में विभाजित करें।
अगर आप पेट की समस्याओं का अनुभव करते हैं तो हमेशा इसे पानी से लें, और भोजन के साथ। आपने "क्रिएटिन लोडिंग" के बारे में सुना होगा, जिसका मतलब है कि थोड़ी देर के लिए उच्च खुराक लेना, फिर एक छोटी रखरखाव खुराक को कम करना, अनिश्चित काल तक लिया जाता है। यह जरूरी नहीं है, लेकिन आप जल्द ही प्रदर्शन लाभ देखेंगे - हालांकि वे कुछ हफ्तों के बाद सामान्यीकृत होंगे।
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3. बीटा-एलानिन
मुझे इसकी ज़रूरत क्यों है?
बीटा-एलानिन एक स्वाभाविक रूप से होने वाला एमिनो एसिड होता है और आपके कसरत से पहले किए जाने वाले खेलों के पोषण उत्पादों में एक आम घटक होता है। जब उपभोग किया जाता है, तो यह कार्नोसाइन नामक एक नया यौगिक बनाने के लिए एल-हिस्टिडाइन नामक एक और एमिनो एसिड से बांधता है।
आप जानते हैं कि तीव्र अभ्यास के दौरान आप अपनी मांसपेशियों में गहरी जलन महसूस करते हैं? यह लैक्टिक एसिड का निर्माण है, जो उच्च तीव्रता पर व्यायाम करने के उप-उत्पाद है, और कार्नोसाइन ऐसे बफर के रूप में कार्य करता है जो इस तरह के बिल्ड-अप को रोकता है - और इसलिए आपको अपनी मांसपेशियों को जारी रखने के लिए बहुत अधिक चोट पहुंचाने से पहले कठिन समय तक प्रशिक्षित करने में सक्षम बनाता है ।
संक्षेप में, बीटा-एलानिन मांसपेशी सहनशक्ति में सुधार करता है, लेकिन केवल तीव्र व्यायाम के दौरान, जैसे कि 400 मीटर स्प्रिंट या भारी स्क्वाट का एक सेट।
पूरक समाधान
बीटा-एलानिन लेना, अपने स्वयं के या पूर्व-कसरत फॉर्मूला के हिस्से के रूप में, अपनी मांसपेशियों को लंबे समय तक तीव्र अभ्यास करने की क्षमता में सुधार कर सकता है क्योंकि यह मांसपेशियों की थकान की शुरुआत में देरी करता है। इससे छोटे और गहन प्रशिक्षण सत्रों से आगे निकलने के लिए यह एक फायदेमंद पूरक बन जाता है, चाहे वे वजन या उच्च तीव्रता कार्डियो पर आधारित हों।
अपने शरीर की प्रतिक्रिया का परीक्षण करने के लिए कम खुराक से शुरू करें, और फिर यदि आप सकारात्मक प्रभाव महसूस करते हैं तो धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। यह ध्यान देने योग्य है कि बीटा-एलानिन पूरक का एक बहुत ही आम दुष्प्रभाव पैराथेसिया है, जो एक झुकाव सनसनी के लिए चिकित्सा नाम है जो आम तौर पर आपके चेहरे और उंगलियों को प्रभावित करता है। डरो मत, यह थोड़ा अप्रिय महसूस कर सकता है लेकिन यह पूरी तरह से सुरक्षित है और प्रशिक्षण शुरू करने के बाद बहुत जल्दी पहनता है।
इसे कैसे लेना है
यदि प्री-कसरत फॉर्मूला में बीटा-एलानिन लेना आपको अपने सत्र से पहले 20 से 40 मिनट के बीच उपभोग करना चाहिए। पूर्व-कसरत की सेवा में बीटा-एलानिन की मात्रा ब्रांड या उत्पाद पर निर्भर करेगी, लेकिन मानक खुराक 2 जी और 5 जी के बीच है।
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4. कैफीन
मुझे इसकी ज़रूरत क्यों है?
हम सब सुबह में बिस्तर से बाहर निकलने और काम पर जागने में मदद करने के लिए कैफीन के उत्तेजक प्रभावों को जानते हैं। कैफीन हार्मोन एड्रेनालाईन और डोपामाइन की रिहाई को भी उत्तेजित कर सकता है। लेकिन जब आप मांसपेशियों को जोड़ना चाहते हैं तो मुख्य लाभ यह है कि यह मांसपेशी बिजली उत्पादन में काफी वृद्धि करता है।
पूरक समाधान
जाने से पहले और हॉब पर कॉफी का एक और बर्तन डालने से पहले, आपको यह जानना होगा कि अक्सर कैफीन की खपत आपके शरीर की अधिक शक्ति लागू करने की क्षमता को गंभीर रूप से सीमित करती है। इसका मतलब है कि इसे प्रभावी मांसपेशी-निर्माण पूरक के रूप में उपयोग करने की कुंजी आपके दैनिक उपयोग को सीमित करना और उन कठिन सत्रों के लिए इसे सहेजना है।
इसे कैसे लेना है
कैफीन पूरक के रूप में सबसे प्रभावी होता है जब उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है जो शायद ही कभी इसका संपर्क कर रहे हैं। यदि आप एक कप कॉफी के बाद उत्साहित हो जाते हैं, तो आपको जिम से पहले एक कप होने से शायद फायदा होगा।
यदि आपको कॉफ़ी पसंद नहीं है, तो कसरत से पहले 30 मिनट पहले 400-600 मिलीग्राम युक्त एक कैफीन पूरक लें। सप्ताह में दो बार ऐसा करें, और सप्ताह के अपने सबसे कठिन कसरत के लिए कैफीन पूरक को बचाएं।
यदि आपके पास पहले से ही उच्च कैफीन सहनशीलता है, या एक विकसित है, तो कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त पेय का सेवन कम करें। कैफीन संवेदनशीलता हासिल करने के लिए कम से कम एक महीने के लिए सभी कैफीन उपयोग को रोकने के लिए आवश्यक हो सकता है।
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