एक खेल पोषण विशेषज्ञ की सिफारिश की पूर्व-कसरत की खुराक
जब भी हम काम करते हैं, हम सभी एक अविश्वसनीय सत्र चाहते हैं। यह आपके शरीर या प्रदर्शन लक्ष्य के करीब कभी भी आगे बढ़ने का एकमात्र तरीका है। जबकि एक अलग और पौष्टिक आहार और उच्च गुणवत्ता वाली नींद आपको हर कसरत पर जितना संभव हो सके हमला करने की अनुमति देने के लिए जरूरी है, कुछ पूरक हैं जो आपको एक और बढ़त बढ़ाने में मदद कर सकते हैं ताकि आप बेहतर बनाने के लिए अधिक समय तक कठिन प्रदर्शन कर सकें तन।
खेल पोषण विशेषज्ञ हारून डीयर कहते हैं, "चाहे आप अधिक मांसपेशियों के द्रव्यमान, निचले शरीर के वसा के स्तर या बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, पूर्व-कसरत पूरक आपके पोषण रणनीति का एक महत्वपूर्ण घटक होना चाहिए।" "प्रशिक्षण से पहले आप जो उपभोग करते हैं, वह अभ्यास प्रदर्शन दोनों पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है और आपका शरीर कितनी तेज़ी से ठीक हो जाता है।"
पूर्व-कसरत उत्पादों को प्रशिक्षण से लगभग 30 मिनट पहले ले जाने के लिए डिज़ाइन किया गया है और उन यौगिकों को शामिल किया गया है जो निर्माताओं का कहना है कि आपकी मांसपेशियों में पोषक तत्वों के वितरण में सुधार करने के लिए फोकस, प्रदर्शन और रक्त प्रवाह में वृद्धि होती है। यहां छह सबसे आम पूर्व-कसरत सामग्री हैं और वे आपको किनारे कैसे दे सकते हैं।
कैफीन
क्या कैफीन दुनिया का सबसे व्यापक उपभोग वाला मनोचिकित्सक पदार्थ है, जो इसके उत्तेजक प्रभावों के लिए उपयोग किया जाता है।
क्यूं कर अध्ययनों ने संकेत दिया है कि यह आपके अनुमानित दर को कम करता है, जो प्रशिक्षण को आसान महसूस करता है, और ईंधन के रूप में उपयोग के लिए वसा कोशिकाओं से फैटी एसिड को छोड़कर वसा जलती है।
किस तरह अधिकांश प्री-कसरत supps कैफेनयुक्त हैं क्योंकि यह सिद्ध लाभ प्रदान करता है। हालांकि, यदि आप काम के बाद ट्रेन करते हैं और बाधित नींद नहीं चाहते हैं तो आप कैफीन मुक्त फॉर्मूला प्राप्त कर सकते हैं। वास्तव में, यदि आप प्री-वर्कआउट उत्पाद नहीं लेते हैं, तो सुबह या दोपहर के सत्र से पहले 20 से 30 मिनट तक एक मजबूत ब्लैक कॉफी आपके फोकस और ध्यान को बेहतर बनाने के साथ-साथ वसा जलने के लाभ प्रदान करने के लिए पर्याप्त होगी।
बीटा alanine
क्या बीटा-एलानिन एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है, जिसका अर्थ है कि इसे शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है।
क्यूं कर यह आपके मांसपेशियों की कोशिकाओं में कार्नोसाइन नामक यौगिक के स्तर को बढ़ाने के लिए अध्ययनों में दिखाया गया है। यह अपशिष्ट उत्पादों के निर्माण को अवरुद्ध करता है जो मांसपेशी थकान का कारण बनते हैं, जिससे आप लंबे समय तक कड़ी मेहनत कर सकते हैं।
किस तरह बीटा-एलानिन व्यायाम-बढ़ाने के प्रभाव के कारण कई पूर्व-कसरत supps का एक प्रमुख घटक है। कुछ के लिए यह आपकी त्वचा में एक अजीब लेकिन हानिरहित tingly लग रहा है। स्वतंत्र शोध फर्म Examine.com के मुताबिक आदर्श खुराक 2 जी और 5 जी के बीच है।
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BCAA
क्या ब्रांडेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) तीन आवश्यक एमिनो एसिड का संयोजन होते हैं: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन।
क्यूं कर प्रशिक्षण से पहले और दौरान बीसीएए लेना मांसपेशियों के ऊतक को तोड़ने से रोकता है और आपको नए ऊतकों को बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करता है, जिससे आपको बड़ी, मजबूत मांसपेशियां मिलती हैं। कई ब्रांड बीसीएए को 2: 1: 1 अनुपात में मिश्रित करते हैं, जो शोध से पता चलता है कि मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि होती है।
किस तरह रक्त और मांसपेशियों में एमिनो एसिड के स्तर को 130% तक बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण से पहले बीसीएए के लगभग 6 ग्राम लेते हुए, और आप उन्हें मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को सीमित करने के लिए अपने कसरत के दौरान भी ले जा सकते हैं। हालांकि, बीसीएए चयापचय आपके विटामिन बी 6 के स्तर को कम कर देता है, इसलिए ऐसे उत्पाद की तलाश करें जिसमें यह विटामिन भी शामिल है, या अलग पूरक लें।
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creatine
क्या क्रिएटिन लाल मांस में पाया जाता है और यह कोशिकाओं के लिए मुख्य ऊर्जा आपूर्ति, एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) का स्रोत है।
क्यूं कर यह वज़न उठाने या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) जैसे तीव्र अभ्यास करने की आपकी मांसपेशियों की क्षमता में सुधार करता है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के साथ पूरक - सबसे सस्ता रूप, जो अध्ययन अधिक महंगा संस्करणों के रूप में प्रभावी साबित हुए हैं - आपके शरीर के प्राकृतिक मांसपेशियों के भंडार को बढ़ाने में मदद करता है। मजबूत प्रमाण हैं कि क्रिएटिन की खुराक लेना मांसपेशी बिजली उत्पादन बढ़ाने के लिए सुरक्षित और प्रभावी है।
किस तरह Examine.com के अनुसार, बिजली उत्पादन में सुधार के लिए 5 जी की दैनिक खुराक पर्याप्त है। अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोग 10 ग्राम तक की खुराक से लाभ उठा सकते हैं। इसे भोजन के साथ पानी के साथ ले लो।
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विटामिन बी 6
क्या कई पौधे और पशु खाद्य स्रोतों में पाया जाता है, विटामिन बी 6 एक पानी घुलनशील विटामिन है, जिसका मतलब है कि आपका शरीर इसे स्टोर नहीं कर सकता है जैसे कि यह वसा-घुलनशील हो सकता है और लगातार ऊपर चढ़ने की आवश्यकता होती है।
क्यूं कर यह विटामिन प्रोटीन, कार्बो और वसा के चयापचय में शामिल है, जो आप खाने वाले भोजन से अधिक ऊर्जा मुक्त करने के लिए काम करते हैं। कुछ पूरक, विशेष रूप से बीसीएए, विटामिन बी 6 के स्तर को कम कर सकते हैं, जिससे थकान और खराब मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन होता है।
किस तरह यदि आपका आहार मांस और शाकाहारी, विशेष रूप से पत्तेदार हिरणों में समृद्ध है, तो आप बी विटामिन की कमी के जोखिम में होने की संभावना नहीं रखते हैं। हालांकि, अगर आप बहुत सारे बीसीएए लेते हैं तो यह विटामिन बी 6 supp या दैनिक मल्टीविटामिन बीमा के रूप में लेने लायक हो सकता है।
नाइट्रेट्स
क्या जब आप पत्तेदार हिरण और बीट जैसे कुछ खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं, तो आपका शरीर नाइट्रेट नामक यौगिकों में उन्हें तोड़ देता है।
क्यूं कर वे आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से एटीपी उत्पादन करने की शरीर की क्षमता में सुधार करते हैं। इन्हें आवश्यकतानुसार नाइट्रिक ऑक्साइड (एनओ) में भी बदल दिया जाता है, और अभ्यास के दौरान उच्च स्तर के स्तर को एनारोबिक और एरोबिक सहनशक्ति, रक्त प्रवाह और कार्य उत्पादन में सुधार होता है। परिणाम तीव्र व्यायाम के बाउट्स के बीच मांसपेशियों की वसूली में वृद्धि हुई है, जैसे स्प्रिंट अंतराल।
किस तरह नाइट्रेट्स के साथ पूरक करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम से पहले एक से दो घंटे पहले पालक और चुकंदर जैसे 500 ग्राम उच्च नाइट्रेट उत्पाद खाने से होता है। उन्हें एक चिकनी में मिलाकर नाइट्रेट अवशोषण की दर बढ़ जाती है क्योंकि आप ठोस पदार्थों से तेज़ी से पच जाएंगे।
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पूर्व-कसरत की खुराक के साथ बड़ा सौदा क्या है?
ये पूरक जिम-गोयर्स के बीच लोकप्रियता में उछल गए हैं क्योंकि वे सामग्री और यौगिकों जैसे कैफीन, बीटा-एलानिन और बीसीएए के साथ तैयार होते हैं, जिससे बेहतर कसरत हो सकती है। क्योंकि वे आपको लंबे समय तक कड़ी मेहनत करने की अनुमति देते हैं, इसलिए आप अपने शरीर या प्रदर्शन लक्ष्य की ओर बढ़ते हैं। ओह, और वे भी बहुत अच्छा स्वाद।
क्या मुझे प्री-कसरत पूरक लेने की ज़रूरत है?
यदि आप अधिक सफल वर्कआउट चाहते हैं, तो जवाब हाँ है। अधिकांश उत्पाद पाउडर रूप में आते हैं जो आप अपने प्रशिक्षण सत्र से पहले आधे घंटे में पानी के साथ मिश्रण करते हैं और उपभोग करते हैं ताकि यौगिक मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार के लिए आपके सिस्टम में काम कर सकें।
प्रोटीन पाउडर खरीदने के दौरान सबसे अच्छा प्रोटीन पाउडर और क्या देखना है, देखें आकार में प्राप्त करने के लिए सर्वश्रेष्ठ पूरक (और सेवन से बचने के लिए)
क्या पूर्व-कसरत पूरक का उपयोग करने के लिए कोई डाउनसाइड्स हैं?
जैसा कि किसी भी दवा या पूरक के साथ एक प्रतिकूल प्रतिक्रिया हो सकती है, इसलिए हमेशा ज्ञात एलर्जेंस या साइड इफेक्ट्स के लिए निर्माता वेबसाइट के लिए लेबल की जांच करें। कई प्री-वर्कआउट्स में उत्तेजक की उच्च खुराक होती है, इसलिए परीक्षण की खुराक के साथ प्रयोग करना सबसे अच्छा होता है और यह देखते हैं कि खुराक को निर्माता की सिफारिशों में बढ़ाने से पहले आप कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। और उत्तेजक प्रभाव का मतलब है कि प्री-वर्कआउट्स को दिन में बहुत देर नहीं लेनी चाहिए ताकि वे नींद को प्रभावित न करें।
क्या मुझे उन्हें हर सत्र से पहले ले जाना चाहिए?
जब तक आपके द्वारा ली गई पूर्व-कसरत की खुराक के लिए कोई प्रतिकूल प्रतिक्रिया न हो, तब तक राशन का कोई कारण नहीं है कि आप उन्हें कितनी बार लेते हैं। हालांकि, अगर आप उन्हें हर समय पीते हैं तो कॉफी या यहां तक कि चाय का उत्तेजक प्रभाव कमजोर हो सकता है, वही प्री-कसरत supps के बारे में भी सच हो सकता है। वे आमतौर पर कैफीन भी होते हैं। इसी कारण से, उन्हें अपने कठिन सत्रों के लिए सहेजना सबसे अच्छा होता है या जब आप कसरत में जा रहे फ्लैट या पांच-एक-तरफ के बाद के काम की तरह गतिविधि से आगे महसूस कर रहे हैं। अन्यथा आप उन पर भरोसा कर सकते हैं और व्यायाम करने के अवसरों को उड़ा सकते हैं यदि आप घर पर बाहर निकलते हैं या छोड़ देते हैं
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बहस: क्या आपको प्री-कसरत की खुराक लेनी चाहिए?
दो शीर्ष खेल पोषण विशेषज्ञ एक सत्र से पहले पूरक के लाभ पर बहस करते हैं
हाँ, प्रोटीन वर्क्स के सह-संस्थापक रॉस एडग्ली और अंग्रेजी संस्थान के खेल में पूर्व ताकत और कंडीशनिंग कोच कहते हैं
पूर्व-कसरत की खुराक उसी तरह आवश्यक नहीं है जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) और कुछ सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) हैं। लेकिन कुछ पूर्व-कसरत supps के सक्रिय तत्व आपकी फिटनेस के कुछ पहलुओं को बिल्कुल सुधार सकते हैं।
वे कितने फायदेमंद हैं विशिष्ट सामग्री पर निर्भर करता है। यह मानना आसान है कि सभी पूर्व-कसरत गोलियां और पाउडर उत्तेजक होते हैं, लेकिन उत्तेजक पदार्थों पर आधारित बहुत अच्छी सामग्री नहीं होती है। प्रत्येक के विज्ञान-परीक्षण लाभों के बारे में जागरूकता आपको शक्ति, मांसपेशियों के आकार और गति को बढ़ाने, वसा हानि में तेजी लाने, थकान को कम करने और अधिक करने में मदद कर सकती है।
एक बार जब आप जानते हैं कि किसी लेबल पर क्या देखना है, तो आप अपनी आवश्यकताओं के लिए अपने प्री-कसरत पूरक को तैयार कर सकते हैं। यदि आप लैक्टेट बिल्ड-अप के कारण असुविधा के कारण अपने सत्र के अंत तक पहुंचने के लिए संघर्ष करते हैं, तो बीटा-एलानिन लें, जो आपके रक्त में अपने संचय में देरी दिखाती है। यदि आप मांसपेशियों पर पैक करना चाहते हैं, तो आर्जिनिन युक्त उत्पाद की तलाश करें, जिसने सत्र के दौरान और बाद में प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करके मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने की क्षमता का प्रदर्शन किया है। कैफीन वसा जलने और ऊर्जा को बढ़ावा देने में सुधार करेगा, जबकि साइट्रूलाइन मैलेट सहनशक्ति में सुधार करेगी।
नहीं, आपके शरीर को पूर्व-कसरत supps की जरूरत नहीं है उसी तरह प्रोटीन की जरूरत है परिणाम प्राप्त करने के लिए। लेकिन अगर आप पठार पर फंस गए हैं, या यदि आप एक एथलीट हैं जो किनारे हासिल करने की तलाश में हैं, तो वे मूल्यवान और प्रभावी हो सकते हैं। यदि आप जिम में एक ही कड़ी मेहनत से बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, तो आप क्यों नहीं?
नहीं, बेन कॉम्बर कहते हैं, प्रदर्शन पोषण विशेषज्ञ, सार्वजनिक वक्ता और आईट्यून्स # 1 के निर्माता ने यूके पॉडकास्ट बेन कॉम्बर रेडियो रेट किया
जो कुछ भी रूप में आता है, पीना, स्प्रे, गम या गोली, सभी प्री-कसरत supps को एक काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: प्रदर्शन को बढ़ाएं। लाभ में ऊर्जा में वृद्धि हो सकती है, रक्त में लैक्टिक एसिड का बफरिंग, बेहतर धीरज और समग्र बेहतर काम उत्पादन शामिल हो सकता है। आपको पता होना चाहिए कि आप एक उत्पाद क्यों ले रहे हैं और इसका लाभ क्यों है, लेकिन अधिकांश जिम-जाने वालों के लिए वांछित प्रभाव अक्सर कैफीन का पिक-अप-अप प्रभाव होता है - जो कुछ आप सस्ता हो सकते हैं और अक्सर अधिक समझदार खुराक में एक पूर्व जिम एस्प्रेसो।
मेरे विचार में ज्यादातर लोग जो पूर्व-कसरत उत्पादों का उपयोग करते हैं, गलत कारणों से ऐसा करते हैं, और 90% लोग जो ट्रेन करते हैं उन्हें लंबे समय तक उनका उपयोग न करने से लाभ होगा। उन पर निर्भर होना आसान है, वे अक्सर additives के साथ लोड कर रहे हैं, वे एक मानसिकता पैदा करते हैं जहां आप एक लेने के बाद केवल खुश प्रशिक्षण कर रहे हैं - और कई लोगों को अपने एड्रेनल ग्रंथियों को एक राज्य में पफिंग और घरघर छोड़ने के लिए पर्याप्त कैफीन होता है सप्ताह के बाकी हिस्सों के लिए हल्का सदमे।
आपके शरीर को सर्वोत्तम प्रदर्शन करने के लिए आपको दस लाख जादू सामग्री की आवश्यकता नहीं है।व्यायामशाला में प्रभावी सत्र अच्छे नींद से और प्रोटीन के विभिन्न प्राकृतिक स्रोतों (मांसपेशी लाभ लक्ष्यों के लिए) और कार्बोहाइड्रेट के साथ आपके ऊर्जा उत्पादन से मेल खाने के लिए एक संतुलित भोजन से परिणाम मिलता है। आपके पास ऊर्जा वृद्धि के रूप में थोड़ा कैफीन हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब आपको इसकी आवश्यकता होती है। यदि आप आम तौर पर कैफीन के बिना ऊर्जा के लिए संघर्ष करते हैं तो ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपको बिंदु पर अपना आहार, वसूली और जीवनशैली नहीं मिल रही है। इष्टतम ऊर्जा बुनियादी बातों को नकारने से आती है, न कि एक जादू गुलाबी पेय।
