मजेदार तथ्य: पिलेट्स, जिसे आमतौर पर उस मूल दिनचर्या के रूप में माना जाता है, जो शायद ग्वेनीथ पाल्ट्रो के लिए बहुत ही हल्का है, वास्तव में एक प्रथम विश्व युद्ध के आंतरिक शिविर में कैदियों के लिए एक मुक्केबाज / पहलवान / मजबूत व्यक्ति आत्म-रक्षा द्वारा आविष्कार किया गया था।
इस बीच, एक अध्ययन के मुताबिक, बिक्रम योग वास्तव में आपके डेडलिफ्ट को बढ़ा सकता है (पहले से ही स्वस्थ प्रतिभागियों में 13% तक) मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका। और बॉलरिनस, कुछ एनएफएल खिलाड़ियों के बराबर लंबवत कूदने के अलावा, नियमित रूप से दो पैर की उंगलियों पर खुद को संतुलित करते हैं। दो।
पाठ? यदि आप अभी भी अपनी जिम गतिविधियों को बेंच और स्क्वाट रैक में सीमित कर रहे हैं, तो आप अपने आप को मजबूत, स्वस्थ और अधिक सक्षम बनाने के असंख्य तरीकों से अनुपलब्ध हैं। और उन क्षेत्रों में से कुछ को संबोधित करते हुए जो महिला जिम-गोफर अक्सर लक्षित करते हैं, आपको अपने वर्तमान पठारों के माध्यम से विस्फोट करने और गंभीर लाभ प्राप्त करने का हर मौका मिला है। यहां कहां से शुरू करना है।
अपने ग्ल्यूट्स काम करो
यह महिला आकृति प्रतियोगी के लिए जरूरी है - लेकिन गेंट्स के लिए, इतना नहीं। ताकत और कंडीशनिंग कोच ब्रेट कंट्रेरा कहते हैं, "ज्यादातर लोग इस धारणा के तहत हैं कि स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट के कुछ सेट उनके लिए आवश्यक सभी निचले शरीर प्रशिक्षण हैं।" "लेकिन आपके ग्ल्यूट्स को लक्षित करने से आपको दौड़ने, कूदने और अधिकतर खेलों के साथ-साथ उठाने में भी बेहतर लगेगा।"
कैच? आपकी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र शायद अधिकांश चालों के लिए अपने ग्ल्यूट्स को सक्रिय करने से भी परेशान नहीं होती है, क्योंकि आपने उन्हें बैठे वर्षों के साथ सोने के लिए रखा है। लेकिन अच्छी खबर है: 2016 के एक अध्ययन के अनुसार, लक्ष्यित ग्लूक प्रशिक्षण के केवल छह दिन एक कसरत के दौरान आपके ग्ल्यूट्स कितनी आग लग सकते हैं, जिससे आप भारी और कठिन हो सकते हैं। यहां Contreras पर्चे है।
बंधे आग हाइड्रेंट
आपने इसे वीडियो में निकी मिनज के "एनाकोंडा" में देखा होगा - और अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ, यह अंडर-प्रयुक्त ग्ल्यूट्स के लिए एक वेक-अप कॉल है। दोनों घुटनों के चारों ओर एक बैंड लपेटें, फिर एक फायर हाइड्रेंट पर एक कुत्ते की तरह, अपने घुटने को तरफ उठाएं। प्रत्येक तरफ 60 सेकंड के लिए दोहराएं।
प्लेट हिप पुल
एक बेंच पर अपने कंधे और अपने कूल्हों पर एक प्लेट, फर्श पर अपने पैर के साथ लेट जाओ। जब तक आपके ग्ल्यूट्स जमीन को छूएं तब तक कम करें और फिर बैक अप लें। 20 प्रतिनिधि के चार सेट के लिए दोहराएं।
अमेरिकी डेडलिफ्ट
कंट्रेरा कहते हैं, "यह रोमानियाई डेडलिफ्ट की तरह है, लेकिन आप शीर्ष पर एक ग्ल्यूट निचोड़ जोड़ते हैं।" अपनी बाहों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक बार दबाएं, फिर आगे बढ़ें, अपनी रीढ़ की हड्डी में एक तटस्थ कमान रखें और अपने घुटने में थोड़ा मोड़ रखें। जब आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हैं, तो आगे बढ़ें और चाल के शीर्ष पर अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।
कम अहंकार के साथ लिफ्ट
सच है, कुछ महिलाएं अधिक उठाने के लिए खड़े हो सकती हैं - लेकिन क्या आपको कम उठाना चाहिए? अपने कसरत को सही तरीके से संभालें और आपको लगता है कि आपके द्वारा किए जाने वाले हर कदम पर वजन कम करना संभव है लेकिन प्रक्रिया में बड़े लाभ प्राप्त करें। और आत्म-सीमित अभ्यास (यदि आप उन्हें खराब रूप या नियंत्रण नहीं करते हैं तो अलग-अलग हो जाते हैं) वहां पहुंचने में आपकी सहायता कर सकते हैं। आंदोलन कोच ग्रे कुक बताते हैं, "सही ढंग से प्रयुक्त, आत्म-सीमित अभ्यास खराब आंदोलनों में सुधार करते हैं और कार्यात्मक आंदोलन की गुणवत्ता को बनाए रखते हैं।" "ये अभ्यास चुनौतीपूर्ण हैं और उच्च तंत्रिका भार का उत्पादन करते हैं, जो कहने के लिए कि उन्हें सचेत और प्रतिबिंबित स्तर पर मोटर नियंत्रण के स्तर और बढ़ते स्तर की आवश्यकता होती है।" या इसे एक और तरीके से रखने के लिए, आप बेहतर स्थानांतरित करेंगे और सही मांसपेशियों की भर्ती करेंगे ।
गोबलेट स्क्वाट हेलो
दोनों हाथों से हैंडल द्वारा एक केटलबेल पकड़े हुए, जब तक आप अपने कोहनी के साथ अपने घुटनों के अंदर छू नहीं सकते, तब तक खड़े हो जाओ। एक ही पकड़ के साथ, अपने सिर के चारों ओर केटलबेल सर्कल करें। किसी भी समय अपनी रीढ़ संरेखण से बाहर न आने दें। पांच धीमी प्रतिनिधि करो
हाफ-कनीलिंग बोटम-अप प्रेस
एक घुटने पर घुटने, अपने विपरीत हाथ में हैंडल द्वारा एक (प्रकाश) केटलबेल पकड़े हुए हैं। इसे ओवरहेड दबाएं, रोकें, फिर धीरे-धीरे कम करें। यहां लिमिटर ताकत और तकनीक है: आप खराब संरेखण के साथ घंटी दबा नहीं पाएंगे, और घुटने टेकने से आपको पैर की शक्ति के साथ इसे शक्ति से रोक दिया जाएगा। तीन पक्ष एक पक्ष करते हैं
सिंगल लेग डेडलिफ्ट
अभी भी एक हाथ में केटलबेल पकड़े हुए, विपरीत पैर पर खड़े हो जाओ और कताई पर घूमते हुए, अपनी रीढ़ की हड्डी में एक तटस्थ कमान रखें। रोकें क्योंकि आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हैं, फिर सीधा करें। प्रत्येक तरफ पांच प्रतिनिधि करो।
लिफ्ट लाइट, लिफ्ट बेहतर
अभी भी जिम क्लासिक्स पर बड़ी संख्या में अपना रास्ता धोखा दे रहा है? वजन कम करें, फॉर्म में सुधार करें - और अपने लाभ में मदद करें
बाइसेप्स के छल्ले
50 के दशक से दूर कदम, भाई: सही रूप से, आपका Argos स्पिनलॉक सेट पर्याप्त है। अपने बाइसप्स को जितना संभव हो सके उतना कठिन निचोड़ें, चार-गिनती के लिए कम करें और नीचे अपने triceps को निचोड़ें। तीन सेट के लिए असफलता के लिए दोहराएं, और उस पंप को गले लगाओ।
पंक्ति तक झुका हुआ
रिवर्स लंग
परंपरागत आगे के संस्करण की तुलना में इसे धोखा देना मुश्किल है, साथ ही यह आपके घुटनों पर कम तनाव डालता है। अपने डंबेल को पकड़कर, एक बड़ा कदम पीछे की तरफ ले जाएं, ताकि आपका सामने का शिन लंबवत रहता है।वापस धक्का, सीधे खड़े हो जाओ, और दूसरी तरफ दोहराना।
अपनी लचीलापन में सुधार करें
ईमानदार रहें: आपको पता है कि स्क्वाट रैक की प्रतीक्षा करते समय आपको उस कर्सर क्वाड खिंचाव की तुलना में अधिक समय बिताना चाहिए, लेकिन आपके पास विस्तृत कसरत पर आधे घंटे खर्च करने का समय नहीं है- चार कसरत फैलाता है। समाधान? अपने बकाया अभ्यासों के लिए बैंग-के एक सरल, दोहराने योग्य सेट पर फ़ोकस करें, लक्षित जहां आपको सबसे अधिक आवश्यकता है।
जिमनास्टिक कार्यक्रम स्वर्ण पदक निकायों के जारलो इलानो कहते हैं, "हम में से कई को कड़े, असफल कूल्हों के साथ समस्याएं हैं।" "थोड़ी देर के लिए लगातार उनके लिए काम करना आपको अच्छे आंदोलन के लिए आधार देगा।" रोज़ तीनों कदमों को शुरू करना शुरू करें: "खिंचाव" स्थिति में दस बार आगे बढ़ें, 30 सेकंड तक रखें, फिर इसे हिलाएं और दोहराएं एक बार। याद रखें, आपके फेफड़ों और स्क्वाट्स में बेहतर गहराई का अर्थ है मांसपेशियों की भर्ती - और अधिक वृद्धि।
घुटने टेकना
अपने कूल्हों के वर्ग और अपने ऊपरी शरीर के साथ एक घुटने टेकने में जाओ, फिर अपने पीछे के पैर को अपने ग्ल्यूट्स की ओर खींचें। खिंचाव के दौरान अपने सामने के शिन लंबवत रखें।
Piriformis खिंचाव
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मेंढक खिंचाव
अपने घुटने के साथ घुटने टेकना ताकि आप अपने ग्रोइन में खिंचाव महसूस कर सकें। जैसे ही आप पिछड़े चट्टान करते हैं, अपने घुटनों को एक साथ खींचने की कोशिश करें, और आराम करें जैसे आप आगे बढ़ते हैं। एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो ठोस 30 सेकंड के लिए "बैक" स्थिति रखें।
क्रिएटिव कोर वर्क करें
उम्मीद है कि यह आपके लिए खबर नहीं होगी कि बैठे अप आपके लिए आवश्यक चमत्कार पेट समाधान नहीं हैं। लेकिन क्या आप वास्तव में इतना बेहतर कर रहे हैं? व्यक्तिगत ट्रेनर जेसिका वोनी कहते हैं, "दोस्तों को अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को आंदोलन में पूरी तरह से चलने वाले कदमों पर आंदोलन में लाने के तरीके मिलते हैं।" "यहां तक कि लटकते पैर की तरह कदम भी प्रतिरक्षा नहीं हैं। लेकिन पिलेट्स और जिमनास्टिक से चाल को शामिल करके, आप सुनिश्चित करेंगे कि आप अपना पेट अलग कर दें - और वास्तव में उन्हें काम करें। "अपने पहले वास्तविक पेट कसरत के लिए तैयार है?
नाव
यह एक योग प्रधान है, और यह आसान नहीं है। अपने पैरों के साथ जमीन से थोड़ा ऊपर उठाया गया है और आपकी पीठ मंजिल पर लगभग 60 डिग्री कोण पर है, आपके हाथ आगे बढ़ रहे हैं और हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। इसे 15 सेकंड तक रखें, 15 के लिए आराम करें, और तीन बार दोहराएं।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
मृत बग
पेलोफ प्रेस
अधिकांश चालें फ्लेक्सियन काम करती हैं, लेकिन रोटेशन (या इसके खिलाफ) के साथ काम करने से आप हर कोण से मजबूत हो जाएंगे। अपनी छाती के खिलाफ एक केबल पकड़ो ताकि यह आपकी बाहों से दाएं कोणों पर फैला हो - ऐसा महसूस करना चाहिए कि यह आपको एक सर्कल में चारों ओर टग करने जा रहा है। धीरे-धीरे अपनी बाहों का विस्तार करें, फिर उन्हें अपनी छाती पर वापस लाएं। प्रत्येक पक्ष पर पांच प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
अधिक मोबाइल बनें
यह नया खींच रहा है - सिवाय इसके कि जहां आपके पूर्व-पांच-ए-साइड पैर की अंगुली सिर्फ मांसपेशियों को काम करती है, गतिशीलता का उद्देश्य आपके अस्थिबंधन, टेंडन, फासिशिया और जोड़ों को संबोधित करना है। और यदि यह आपके स्वाद के लिए थोड़ा मोमबत्ती-योग लगता है, तो मान लें कि एमएमए सेनानियों और एनएफएल खिलाड़ियों को गतिशीलता के काम में उतना ही मूल्य मिल रहा है, जिनकी सबसे खतरनाक गतिविधि स्कूल चलती है।
डेस्कबाउंड आधुनिक आदमी के लिए, ज़ाहिर है, सबसे बड़ी समस्या कार्यालय-ड्रोन स्लच है: ऊपरी हिस्से, झुका हुआ कंधे और एक गर्दन जो बाहर निकलती है, जो तंग जाल, चोटी और (कभी-कभी) ऊपरी पेट की मांसपेशियों का कारण बनती है। इस मिनी-सर्किट का उपयोग करें, इसे ठीक करने के लिए ताकत कोच चाड वाटरबरी की सौजन्य।
दीवार स्लाइड
एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ और इसके खिलाफ अपने हाथ पकड़ो जैसे आप निराशाजनक हो रहे हैं। दीवार के संपर्क में अपनी ऊपरी बाहों को रखते हुए, धीरे-धीरे उन्हें ऊपर की ओर एक पूर्ण खिंचाव पर स्लाइड करें, फिर वापस जाएं। पांच के दो सेट के लिए दोहराएं।
वाटरबरी क्रूसीफिक्स
बहुत हल्के वजन प्राप्त करें - यहां तक कि पानी की बोतलें भी करेंगी - और कूल्हों पर आगे बढ़ें, फिर अपने हाथों से सीधे अपनी बाहों के साथ वजन बढ़ाएं। पूरे कदम में वापस अपने कंधे के ब्लेड खींचने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए दो मिनट के लिए स्थिति पकड़ने का लक्ष्य रखें।
टी प्रेस-अप
अपने कसरत का विश्लेषण करें
"बस कड़ी मेहनत करें, भाई" थोड़ी देर के लिए काम करेगा, लेकिन जल्दी या बाद में आप एक दीवार मारने जा रहे हैं। यही वह जगह है जहां ट्रैकिंग प्रगति आती है। "पीटी और प्रशिक्षु स्टंटवूमन केरी टैनर कहते हैं," बहुत से लोग जिम के लिए नोटपैड ले जाने के खिलाफ हैं, लेकिन मेरे लिए इसका मतलब है कि आप परवाह करते हैं और सुधार करना चाहते हैं। " "अगर मैं एक सत्र के दौरान अस्पष्ट या संघर्ष महसूस कर रहा हूं, तो मैं अपने ट्रैकर पर जाता हूं। अच्छी तरह से या बुरी तरह से चलने का मूल्यांकन करके, मुझे पता चलेगा कि किस पर ध्यान केंद्रित करना है। "नीचे जाने के लिए नीचे जाएं।
हाइड्रेशन
टैनर कहते हैं, "मैं दो लीटर की बोतल भरता हूं और दिन के अंत तक इसे खत्म करता हूं, अगर मैं ट्रेन करता हूं और बहुत पसीना करता हूं तो दो अन्य लीटर होते हैं।" "मुझे पता है कि मैं अपने वजन सत्र से पहले ट्रेडमिल पर धीमी गति में जाने के लिए पर्याप्त नशे में नहीं आया हूं। यह अक्सर नहीं होता है, लेकिन अगर मैं अपने सेवन को ट्रैक नहीं करता तो यह होगा।"
पोषण
यह केवल carbs और प्रोटीन से अधिक के बारे में है। टैनर कहते हैं, "यह पाचन के बारे में है - और क्या काम करता है और मेरे प्रशिक्षण पत्रिका में क्या काम नहीं करता है।" "अगर मुझे किसी विशेष प्रकार के भोजन या पेय के बाद फूला हुआ लगता है, तो मैं इसे फिर से कसरत नहीं खाऊंगा - और मैं इसे पुनर्प्राप्ति के लिए उपयोग करने के बारे में सावधान रहूंगा।"
नींद
टैनर कहते हैं, "यदि आप अच्छी तरह से विश्राम नहीं कर रहे हैं, तो आपका शरीर एक सत्र से अगले सत्र में ठीक नहीं होगा।" "सुनिश्चित करें कि आप खुद को नींद की दिनचर्या दें और हवाएं नीचे करें - यह कुछ ऐसी चीज है जो महिलाएं अच्छी हैं। रिकॉर्ड करें कि आप कब तक सोते हैं और यदि आप कर सकते हैं, तो नींद की गुणवत्ता के बारे में एक नोट या दो बनाएं - आपको शायद यह अच्छा लगेगा कि यह एक अच्छे सत्र से संबंधित है।"
लिफ्टों
प्रत्येक सत्र में जो भी आप उठाते हैं उसे ट्रैक करने से आप अपने पीबी को याद रखने से ज्यादा कुछ कर सकते हैं: यह आपको ट्रेनों में पैटर्न दिखाएगा। टैनर कहते हैं, "ध्यान दें कि आपने किस समय प्रशिक्षित किया था और आपने अपने गर्मजोशी में क्या किया था।" "आप ऐसे पैटर्न देखेंगे जो सुराग प्रदान करते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा लाता है।"
शरीर की संरचना
टैनर कहते हैं, "चूंकि वजन पुरुषों में पुरुषों के मुकाबले ज्यादा उतार-चढ़ाव करता है, इसलिए यह एक दिन से अगले दिन एक मनोवैज्ञानिक खनन क्षेत्र हो सकता है।" "एक अच्छा शरीर वसा स्कैनर आपको ट्रैक पर रहने में मदद कर सकता है।" डेक्स स्कैन सोने के मानक हैं, लेकिन शरीर वसा के तराजू या मूर्तिकला चिज़ल गैजेट भी काम कर सकता है।
