प्रतिरोध बैंडों को शायद ही कभी जिम फर्श पर जगह का गर्व होता है, अक्सर योग मैट के नीचे एक धूलदार बॉक्स में टकरा जाता है। लेकिन यह आपके लिए अच्छी खबर है, क्योंकि इस शानदार और बहुमुखी बिट किट पर आपके हाथों को प्राप्त करना आसान होगा जो आपके कसरत को बढ़ा सकता है - और घर या सड़क पर इस्तेमाल किया जा सकता है।
ट्रेनर ब्रैडली सिममंड्स कहते हैं, "बैंड मांसपेशियों को प्रशिक्षित होने पर लगातार तनाव डालते हैं, मुक्त वजन के विपरीत जहां एक कदम के उठाने के हिस्से पर केवल तनाव होता है, इसलिए वे प्रत्येक प्रतिनिधि के प्रत्येक चरण के दौरान अधिक मांसपेशियों के फाइबर भर्ती होते हैं।" और क्योंकि वे अन्य सभी किट की तरह गुरुत्वाकर्षण पर भरोसा नहीं करते हैं, इसलिए उन अभ्यासों के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है जो प्राकृतिक आंदोलन पैटर्न जैसे कि बैंड पुल-अपर्ट्स की नकल करते हैं, उन महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जो अक्सर पारंपरिक लिफ्टों के दौरान उपेक्षित होते हैं।
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जब बैंड की चाल एक उच्च तीव्रता कसरत में संयुक्त होती है जैसे कि सिममंड्स द्वारा प्रदर्शित एक, वे आपको अधिक परिभाषित मांसपेशियों को मूर्तिकला करने के साथ-साथ आपकी हृदय गति को उच्च करने में मदद करेंगे। और जहां भी आप हों, कम से कम समय और प्रयास में बेहतर शरीर तैयार करेंगे।
यह काम किस प्रकार करता है
यह सर्किट परिधीय हृदय क्रिया (पीएचए) प्रशिक्षण सिद्धांत का लाभ लेता है, जो कहता है कि ऊपरी शरीर और निचले शरीर की चाल के बीच वैकल्पिक मतलब है कि आपके दिल और फेफड़ों को आपके शरीर के चारों ओर रक्त पंप करने और अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए ओवरटाइम पर काम करना पड़ता है। यह उच्च तीव्रता दृष्टिकोण वसा जलाने के लिए दिखाया गया है, और लगातार मांसपेशी तनाव बैंड मांगों का मतलब है कि आपको एक अच्छा पेशी पंप भी मिल जाएगा, जो नई मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
दिशा-निर्देश
एक समय में 30 सेकंड के लिए व्यायाम 1 से 4 करें, लेकिन चाल के बीच आराम करने के बजाय अभ्यास ए (स्पीड स्केटर) के 30 सेकंड करें, जो आपके दिल की दर को पूरे कसरत में उच्च रखेगा। व्यायाम 4 के बाद स्पीड स्केटिंगर्स का अंतिम सेट एक सर्किट पूरा करता है। 60 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराना। कुल चार सर्किट करें। आपको पूरे सत्र को केवल 20 मिनट में पूरा करना चाहिए।
1. ओवरहेड प्रेस
पहर 30sec
प्रतिरोध बैंड के बीच खड़े हो जाओ और सिर की ऊंचाई पर सिरों को पकड़ें, आगे के हाथों वाले हथेलियों को सुनिश्चित करें, पूरे बैंड में तनाव है। अपने कोर और ग्ल्यूट्स को परेशान रखते हुए, अपने हाथों को सीधे अपने सिर पर दबाएं, अपने कोहनी को अपने सिर के करीब रखें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
2. पार्श्व उठाओ
पहर 30sec
प्रतिरोध बैंड पर खड़े रहना जारी रखें। अपने हाथों से अपने हाथों से शुरू करें, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। सीधे आगे देखकर, कंधे की ऊंचाई पर अपनी बाहों को उठाएं, अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ें, फिर शुरुआत में लौटें। यदि आप थकान शुरू करते हैं, तो अपने कंधों को काम करने के लिए गति की सीमा को केवल आधी तक सीमित करें।
3. Biceps कर्ल
पहर 30sec
अपने पक्षों द्वारा हैंडल पकड़ें, आगे के सामने वाले हथेलियों, सुनिश्चित करें कि बैंड में तनाव है। यदि आपको तनाव बढ़ाने की जरूरत है, तो अपना रुख बढ़ाएं ताकि चाल में शामिल बैंड के अनुभाग कम हो जाएं। अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों की तरफ घुमाएं, फिर शुरुआत में लौटें।
4. बैंड खींच अलग
पहर 30sec
प्रतिरोधी बैंड को अपने हाथों से बाहर रखो। अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, छाती और कंधे के ब्लेड को वापस ले लिया जाता है, बैंड को अपनी छाती खोलने के लिए अलग-अलग खींचें। अपनी बाहों को अपने सबसे बड़े पैमाने पर रोकें, फिर शुरुआत में वापस आएं।
ए स्पीड स्केटर
पहर 30sec
स्पॉट पर चले जाओ और एक पैर पर किनारे पर कूदें, फिर दूसरी तरफ हॉप करें, पक्षों को बदल दें और प्रत्येक कदम के साथ अपनी बाहों को चलाएं। अपने शरीर को कड़ी मेहनत करने के लिए छोटे से शुरू करें और बड़े, विस्फोटक कदमों का निर्माण करें।
