टीवी के सामने करने के लिए पूर्ण-शारीरिक प्रतिरोध बैंड होम कसरत

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टीवी के सामने करने के लिए पूर्ण-शारीरिक प्रतिरोध बैंड होम कसरत
टीवी के सामने करने के लिए पूर्ण-शारीरिक प्रतिरोध बैंड होम कसरत

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एक प्रतिरोध बैंड आपके फिटनेस शस्त्रागार में सबसे बढ़िया जोड़ों में से एक है। वे सस्ते हैं, हर जगह उपलब्ध हैं और व्यायाम की एक बड़ी विविधता के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

फिटनेस फर्स्ट ट्रेनर जेम्स कैपॉन कहते हैं, "आपके कसरत में प्रतिरोध बैंड को शामिल करने से कई लाभ होते हैं और ताकत आधारित या पुनर्वास कार्यक्रम में एक बड़ा जोड़ा जा सकता है।"

"आप भार बढ़ाने और अपने कसरत को अनुकूलित करने के लिए बैंड के तनाव को समायोजित कर सकते हैं। इसके अलावा, यह देखते हुए कि एक प्रतिरोध बैंड गुरुत्वाकर्षण पर भरोसा नहीं करता है, मुक्त वजन के विपरीत, आप इसे गति के सभी तीन विमानों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग कर सकते हैं जो कार्यात्मक ताकत को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।"

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प्रतिरोध बैंड का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि उन्हें स्वयं का उपयोग करके खुद को चोट पहुंचाना बहुत मुश्किल है, लेकिन यह अभी भी कुछ व्यक्तिगत ट्यूशन प्राप्त करने के लायक है।

कैपोन कहते हैं, "यदि आप प्रतिरोधी बैंड का उपयोग करने के लिए नए हैं, तो मैं हमेशा कुछ अभ्यासों का प्रदर्शन करने और आपको सही फॉर्म दिखाने के लिए एक निजी ट्रेनर से परामर्श करने की सलाह देता हूं।" आप फिटनेस फर्स्ट के 30-मिनट ग्ल्यूट्स गेन्स क्लास में बैंड के साथ कुछ अनुभव भी प्राप्त कर सकते हैं जो बॉडीवेट और प्रतिरोध बैंड अभ्यास के बीच वैकल्पिक होता है।

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प्रतिरोध बैंड सर्किट

कैपोन कहते हैं, "यह कसरत विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले छह अभ्यासों से बना है।"

सर्किट में वापस आराम से वापस आने के लिए प्रत्येक व्यायाम के 12-15 प्रतिनिधि पूर्ण करें। सर्किट के बीच एक मिनट के आराम के साथ कुल मिलाकर सर्किट के तीन से चार राउंड करें।

"शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप ओवरहेड पहुंच, इंचवार्म और बॉडीवेट स्क्वाट वाले फेफड़ों जैसे मोबिलिज़र की एक श्रृंखला के साथ गर्म हो जाएं।"

1. सीधे पैर डेडलिफ्ट

कैपोन कहते हैं, "दोनों हाथों में प्रतिरोध बैंड हैंडल को पकड़ते हैं, बैंड के केंद्र पर कदम रखते हैं और अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े होते हैं।"

"घुटनों में थोड़ी सी झुकाव के साथ सीधे अपनी पीठ सीधे और पैरों को सीधे रखें, कूल्हों पर आगे बढ़ें और जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें तब तक नीचे पहुंच जाएं। सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन कर रहे हैं, जबकि प्रतिरोध बैंड में कोई कमी नहीं है। आरंभिक स्थिति पर लौटें।"

2. स्क्वाट

कैपोन कहते हैं, "प्रतिरोध बैंड रखें ताकि यह आपके घुटनों के चारों ओर बैठे और अपने पैरों के साथ खड़े हो जाएं।"

"पूर्ण शरीर के स्क्वाट करें, सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को बाहर धक्का दें और अपनी छाती को ऊपर रखें। इसे कठिन बनाने के लिए आप तीन सेकंड के लिए स्क्वाट के तल पर एक पल्स जोड़ सकते हैं या शीर्ष पर कूद सकते हैं।"

3. Triceps किक-बैक

कैपोन कहते हैं, "दोनों पैरों के साथ प्रतिरोध बैंड पर खड़े हो जाओ और एक हैंडल उठाओ।" "अपने घुटनों को झुकाएं और कमर से आगे मोड़ो। अपने शरीर के पीछे अपनी कोहनी वापस खींचकर हैंडल लाओ। अपने शरीर को अभी भी पीछे रखें, अपने शरीर को अभी भी रखें और केवल अपने अग्रदूत को आगे बढ़ाएं। एक तरफ सभी प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, फिर स्विच करें।"

4. Biceps कर्ल

कैपोन कहते हैं, "दोनों पैरों के साथ प्रतिरोध बैंड पर खड़े हो जाओ और दोनों हैंडल उठाएं।" "अपने शरीर के पक्ष में और अपने शरीर की तरफ हथेलियों के साथ विस्तारित अपनी बाहों से शुरू करें। सुनिश्चित करें कि बैंड में तनाव है इसलिए यह ढीला नहीं है।

"अपने कंधों की ओर प्रतिरोध बैंड को संभालने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं। अपने कोहनी को अपने धड़ पर तंग रखें और फर्श पर इंगित करें। एक अंडरहैंड पकड़ का उपयोग करें ताकि आपके हाथों की हथेली आपके शरीर की ओर हो और अपने कंधे को नीचे रखे। प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए, बैंड को अपने पैरों के चारों ओर कुछ बार लपेटें।"

5. मुक्केबाजी का विरोध किया

कैपोन कहते हैं, "प्रतिरोधी बैंड को दीवार या हुक में सुरक्षित रूप से एंकर करें और इससे दूर खड़े रहें।" "प्रत्येक बैंड के हैंडल को अपने कोहनी से अपनी तरफ से झुकाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने नीचे रखकर अपने हथेलियों का विस्तार करें।

"पैर स्विच करें और दाएं हाथ से दोहराएं और वैकल्पिक रूप से जारी रखें। अधिक प्रतिरोध जोड़ने के लिए, उस बिंदु से आगे खड़े रहें जहां बैंड लंगर है।"

6. रिवर्स क्रंच

कैपोन कहते हैं, "अपनी पीठ पर झूठ बोलकर शुरू करें और अपने पैरों के नीचे प्रतिरोध बैंड को अपने पैरों के साथ बढ़ाएं।" "अपने पैरों को अपनी छाती की तरफ उठाकर रिवर्स क्रंच करें। बैंड के खिलाफ पुश करें क्योंकि आप शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों को सीधा करते हैं।"

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