कभी-कभी भूलना आसान होता है कि थोड़ा फिटर प्राप्त करना कितना आसान हो सकता है। आपको अपने शरीर के हर हिस्से या हाथों पर भारी वजन के नीचे रैकिंग के लिए छेड़छाड़ वाले तकनीकी चमत्कारों की आवश्यकता नहीं है। आपको बस अपने शरीर को धक्का देने के लिए इस्तेमाल होने से थोड़ा आगे धक्का देना होगा, और ऐसा करने का एक शानदार तरीका कई दिशाओं में लोचदार खिंचाव को खींचना है।
प्रतिरोध बैंड विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स के लिए सस्ते और प्रभावी होते हैं - शायद आपके विचार से कहीं अधिक प्रभावी। जबकि गंभीर थोक जोड़ने की इच्छा रखने वाले लोग प्रतिरोध बैंड से उन्हें प्राप्त नहीं कर सकते हैं, वे ताकत बढ़ाने और कुछ मांसपेशियों को जोड़ने के लिए एक महान उपकरण हैं। यदि आप अपने कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं और कैलोरी के बोटलोड को जलाना चाहते हैं तो आप उन्हें तेजी से विकसित HIIT वर्कआउट्स के लिए भी उपयोग कर सकते हैं।
प्रतिरोध बैंड भी फिटनेस उपकरण का सबसे पोर्टेबल रूप है। उन्हें अपने सामान में पैक करें और आप अपने कमरे के कमरे में कसरत में आसानी से जैसे ही आप अपने सामने वाले कमरे में फिसल सकते हैं। और यदि आप उस कसरत में क्या करना है, इसके लिए विचारों के लिए अटक गए हैं, तो हम आपकी मदद करें। हमने लेट्स बैंड मास्टर ट्रेनर बेन फिल्डस से एक पूर्ण-शरीर प्रतिरोध बैंड कसरत के लिए कहा और वह विधिवत नीचे नियमित रूप से बाध्य हैं। पूरे कसरत में 15 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए, लेकिन यदि आप समय के लिए कसकर नहीं हैं तो दूसरे दौर में दो या दो अतिरिक्त सेट जोड़ें।
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पूर्ण शारीरिक प्रतिरोध बैंड कसरत
1 एक हाथ बाइसप्स कर्ल
सेट 1 प्रतिनिधि 12-15 प्रत्येक तरफ
प्रतिरोध बैंड पर दोनों चरणों के अलावा पैर कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। बैंड को एक हाथ से समझें और इसे अपनी तरफ से नीचे रखें, हथेली आगे की ओर मुड़ें। कोहनी पर झुकाएं और अपने हाथों को अपने कंधों की तरफ उठाएं जब तक कि आपको एक अच्छा द्विआधारी संकुचन न हो जाए। फिर धीरे-धीरे शुरुआत में कम करें। अपने सभी प्रतिनिधि एक हाथ पर करें, फिर स्विच करें।
2 फ्लाई
सेट 1 प्रतिनिधि 12-15
दोनों हाथों में प्रतिरोध बैंड पकड़ो, छाती की ऊंचाई पर सीधे किनारों तक फैली हुई बाहें, बैंड आपकी पीठ के पीछे जा रहा है। अपने सामने सीधे बैंड दबाएं, अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाकर अपने हाथों को एक साथ लाएं, अपनी कोहनी को पूरे रखें और अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए दबाएं। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
3 फ्रंट स्क्वाट
सेट 1 प्रतिनिधि 8-15
कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ प्रतिरोध बैंड पर खड़े हो जाओ, और बैंड के शीर्ष को अपने कंधों के सामने आराम करने के लिए लाएं। अपनी छाती पर और अपने पैर की उंगलियों पर अपने घुटनों के साथ एक स्क्वाट में निचला। फिर शुरुआती स्थिति तक धक्का दें।
4 साइड झूठ हिप अपहरण
सेट 1 प्रतिनिधि प्रत्येक पक्ष 10-12
अपने कूल्हे और घुटनों के साथ अपनी तरफ झुकें 90 डिग्री पर झुकते हैं और प्रतिरोध बैंड आपके घुटने से ऊपर लूप होता है। दो से तीन सेकंड के लिए अपने ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करते समय अपने घुटनों को अलग करने के लिए ऊपरी पैर उठाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ करो, फिर स्विच करें।
संबंधित प्रतिरोध बैंड कसरत देखें: केवल 20 मिनट में वसा जलाएं पूर्ण शरीर प्रतिरोध बैंड होम कसरत टीवी के सामने करने के लिए ऊपरी शरीर प्रतिरोध बैंड कसरत उन सभी लाभों के बारे में है
5 ग्लूट पुल
सेट 1 प्रतिनिधि 10-15
अपने घुटनों के ऊपर प्रतिरोध बैंड को लूप करें और फर्श पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें और आपके घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं। फर्श से अपने पैर की उंगलियों को उठाओ, फिर अपने कूल्हों को उठाएं जब तक कि आप अपने घुटनों से सीधे अपने कंधों तक सीधी रेखा न बनाते हैं, पूरे आंदोलन में अपने ग्लूट्स को अनुबंधित करते हैं। जैसे ही आप अपने कूल्हों को प्रतिरोधी बैंड के खिलाफ दबाकर थोड़ा घुटनों को खोलते हैं।
6 स्प्लिटर
सेट 1 प्रतिनिधि 8-10
अपने घुटने के साथ थोड़ा झुकाव और अपने पैर कंधे चौड़ाई अलग खड़े हो जाओ। कंधे की ऊंचाई पर आपके सामने दोनों हाथों के साथ प्रतिरोध बैंड के एक कंधे-चौड़ाई अनुभाग को पकड़ें। अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, बैंड को अपने कंधे के ब्लेड अनुबंध तक वापस खींचें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
7 पार्श्व चलना
सेट 1 प्रतिनिधि प्रत्येक दिशा में 8-10 कदम
अपने घुटनों के ऊपर और अपने एंगल्स के चारों ओर एक प्रतिरोधी बैंड लूप करें। बैंड में तनाव पैदा करने के अलावा अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ आधे स्क्वाट स्थिति में ड्रॉप करें। फिर जब आप आगे बढ़ते हैं तो बैंड में तनाव रखते हुए, एक तरफ एक छोटा कदम उठाएं। एक ही दिशा में सभी चरणों को करें, फिर स्विच करें।
8 प्रेस-अप
सेट 1 प्रतिनिधि 5-15
एक चरखी स्थिति में जाओ, अपने ऊपरी हिस्से में प्रतिरोध बैंड को खींचें और अपने हाथों के नीचे सिरों को पकड़ें। अपनी छाती को फर्श की तरफ नीचे गिरा दें, फिर अपने ग्ल्यूट्स और पेट को अनुबंध करें और अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाए जाने तक सीधे ऊपर दबाएं।
ओवरहेड प्रेस के लिए 9 स्क्वाट
सेट 1 प्रतिनिधि 8-10
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ प्रतिरोध बैंड पर खड़े हो जाओ। अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखें, जिससे आपके हथेलियों का सामना करना पड़ता है, प्रतिरोध बैंड पकड़ा जाता है। एक स्क्वाट में ड्रॉप करें, फिर बैक अप लें और अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाएं ताकि आप प्रतिरोध बैंड को सुन सकें। फिर धीरे-धीरे एक और स्क्वाट में कम करें।
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