इंग्लैंड और बाथ रग्बी flanker उदासीन रग्बी पिच पर उसे तेज, मजबूत और अधिक विस्फोटक बनाने के लिए निम्नलिखित अभ्यास करता है। लेकिन आपको इन प्रभावी कसरत के लाभों का लाभ उठाने के लिए एक खिलाड़ी होने की आवश्यकता नहीं है। उन्हें जाने दो। 1. गर्मजोशी
आने वाले विस्फोटक अभ्यासों के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए इस पर दस से 15 मिनट व्यतीत करें।
- 25 चरणों के साथ जॉग, अपने पैरों को ऊंचा उठाने के लिए आप कर सकते हैं, फिर घूमते हैं और फिर से वही करते हैं।
- जॉग एक और 25 चरणों के लिए, लेकिन जब आप जाते हैं तो अपने पैरों को अपने सामने लाओ।
- 25 चलने वाले फेफड़े करो।
- 50 वॉकेओवर करें, जहां आप चलते हैं, आप एक पैर ऊपर और बाहर लाते हैं, इसे नीचे रखने और दूसरी तरफ दोहराने से पहले घूमते हैं।
- 50 मीटर के लिए छोटे चरणों के साथ अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ें।
- एक दूसरे के दाहिने कंधे पर अपने दाहिने हाथों से अपने प्रशिक्षण साथी का सामना करना खड़े हो जाओ, और अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए अपने अंदर के पैर को घुमाएं।
2. गति और शक्ति अभ्यास
ये अभ्यास पिच की स्थिति की नकल करते हैं और दौड़ने और निपटने के लिए विस्फोटक शक्ति का निर्माण करते हैं।
- स्प्रिंट शुरू होता है - जमीन पर एक रग्बी बॉल पकड़े हुए एक हाथ से शुरू करें और फिर गेंद को उठाकर 20 मीटर के लिए इसके साथ छिड़काएं। दो बार दोहराएं।
- भारित स्प्रिंट शुरू होता है - फिर जमीन पर एक रग्बी बॉल पकड़े हुए एक हाथ से शुरू करें, लेकिन इस बार एक रस्सी से बंधे रस्सी के साथ, एक टायर से जुड़ा हुआ है और फिर छिड़कने से पहले 20 मीटर के लिए टायर खींचकर, छिड़काव कर देता है। दो बार दोहराएं।
- दो लाइनों को दस मीटर अलग चिह्नित करें और दो टीम-साथी को अंक पर एक दूसरे के सामने खड़े होने के लिए मिलें, प्रत्येक के बीच खड़े होने पर प्रत्येक एक पैदल चलने वाला पैड रखेगा। जैसे-जैसे एक टीम-साथी आपके प्रति आगे बढ़ती है, आपको उसे दौड़ना पड़ता है और उसे चारों ओर घूमने से पहले उसे वापस ले जाना पड़ता है और तुरंत दूसरे टीम-साथी के साथ ऐसा ही करता है। प्रत्येक तरफ दस बार दोहराएं।
- दस मीटर के अलावा गहराई पर दो बिंदुओं को चिह्नित करें। बीच में एक बड़े पैड खड़े हो जाओ और इसे संभालने और इसे जमीन पर ले जाने के लिए दौड़ें। उठो और अगली पंक्ति पर चले जाओ। चारों ओर मुड़ें और दस बार दोहराएं।
- अपनी सभी मांसपेशियों और tendons, विशेष रूप से अपने कूल्हों, groin और कंधों में फैलाओ।
3. पावर चालें
एक बार जब आप पिच कसरत से पर्याप्त रूप से पुनर्प्राप्त हो जाते हैं, तो यह पावर कसरत करें। मौसम के दौरान मूडी ताकत बनाए रखने के लिए चार से छह प्रतिनिधि करता है। मांसपेशियों के निर्माण के दौरान वह ऑफ-सीजन में इसे आठ या दस तक बढ़ा देता है।
- एक सशस्त्र केबल प्रेस - एक उच्च केबल चरखी से दूर खड़े हो जाओ और अपने दाहिने हाथ पर हैंडल पकड़ो। अपने बाएं पैर को आगे रखें और अपनी हथेली के नीचे अपनी दाहिनी भुजा बाहर दबाएं।
- एक सशस्त्र खड़े केबल पंक्ति - अपने घुटनों के साथ एक कम केबल चरखी का सामना करना खड़े हो जाओ और केबल को अपने दाहिने हाथ में ले जाएं। फिर जब आप जाते हैं तो अपने ट्रंक को घूर्णन करते हुए हैंडल खींचें।
- बॉडीवेट पुल-अप - कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने हाथों के साथ एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक बार पकड़ो और खुद को खींचें ताकि आपकी ठोड़ी बार के साथ स्तर हो। दोहराने से पहले सभी तरह से नीचे फिर से नीचे।
- स्क्वाट - अपने कंधों पर एक लोहे को पकड़ो और अपनी पीठ को सीधे रखो, अपने घुटनों को झुकाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- डेडलिफ्ट - अपने घुटनों को झुकाएं और फर्श पर एक लोहे का पकड़ लें। अपनी पीठ में तटस्थ स्थिति रखें और फिर बार को उठाएं ताकि जब तक आप खड़े न हों तब तक यह आपकी चमक और जांघों को ऊपर उठाए। इसे फिर से नीचे कम करें।
- वुडचॉप - एक उच्च केबल चरखी पर बाईं तरफ खड़े हो जाओ और दोनों हाथों से डी-हैंडल रखें। केबल को नीचे और अपने शरीर में खींचें, सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों को सीधे रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।
अन्य शीर्ष खेल सितारों द्वारा उपयोग किए जाने वाले वर्कआउट्स के लिए, पत्रिका की सदस्यता लें। हम आपको £ 5 के लिए पांच मुद्दे देंगे, या आप पत्रिका के मुद्दों को डाउनलोड कर सकते हैं यहाँ.
