उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) किसी भी कसरत का वर्णन करता है जो गतिविधि के तीव्र विस्फोट और कम तीव्र गतिविधि की निश्चित अवधि या यहां तक कि पूर्ण आराम के बीच वैकल्पिक होता है। एक आम उदाहरण 30 सेकंड के लिए दौड़ रहा होगा और 30 सेकंड के लिए विश्राम करेगा और फिर इसे कई बार के लिए दोहराया जाएगा।
HIIT आपके वसा हानि शस्त्रागार में एक महान उपकरण है; उच्च तीव्रता व्यायाम आपके चयापचय को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और आपके स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों के लिए आवश्यक वसा ऑक्सीकरण बढ़ाता है। HIIT केवल उन व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो लंबे समय तक नियमित प्रशिक्षण के संपर्क में आ चुके हैं, क्योंकि वर्कआउट्स को लाभ को अधिकतम करने के लिए अधिकतम प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
उच्च तीव्रता अभ्यास के बारे में एक और बड़ी बात यह है कि इसे लगभग कहीं भी उतना ही कम या कम से कम उपकरण के साथ किया जा सकता है जितना आप चाहते हैं। नीचे तीन अलग-अलग कसरत हैं जिनका उद्देश्य एक विशिष्ट वातावरण के उद्देश्य से है जो सभी वसा हानि की ओर बढ़ते हैं और दुबला मांसपेशी ऊतक बढ़ते हैं।
30 सेकंड के लिए आराम करने से पहले 30 सेकंड के लिए अधिकतम काम करने के क्रम में प्रत्येक अभ्यास को पूरा करें और फिर अगले अभ्यास पर जाएं। 8min ऊपर तक दो बार दोहराएं। नीचे दिए गए वर्कआउट्स को पूरा करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप संभावित चोट को रोकने के लिए फेफड़ों, स्क्वाट्स और रीढ़ की हड्डी के रोल जैसे विभिन्न गतिशील हिस्सों को पूरी तरह गर्म कर दें!
8 मिनट होम HIIT कसरत
उपकरण: स्टॉपवॉच देखनी
वायु स्क्वाट
अपने सिर पर अपने हाथों के अलावा पैर कंधे-चौड़ाई खड़े हो जाओ। अपने कूल्हों को वापस छोड़ दें और घुटने टेकते हुए घुटनों पर झुकाएं जैसे आप नीचे बैठते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती सीधा है और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर ट्रैक करते हैं।
झपट्टा
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, लैंडिंग एड़ी के समय एक पैर में एक पैर बाहर निकालें, अपने पीछे घुटने टेककर जमीन को छूएं। प्रारंभिक स्थिति पर वैकल्पिक पैरों पर वापस पुश करें।
ऊपर दबाएँ
एक फलक की स्थिति में शुरू करें और अपनी छाती को फर्श पर हिट होने तक नीचे दबाएं और फिर बैक अप करें। मध्य रेखा स्थिरता बढ़ाने के लिए अपने पेट को निचोड़ें और चिपकते हैं।
Burpee
एक स्थायी स्थिति से नीचे फर्श तक, अपने पैरों को अपने पीछे लात मारना और जमीन पर अपनी छाती को छूना। फिर जल्दी से फर्श से खुद को दबाकर खड़े हो जाओ और दोहराने से पहले लंबवत कूदकर कदम खत्म करें।
8 मिनट जिम कसरत
उपकरण: स्टॉपवॉच, कूद रस्सी, केटलबेल, दो डंबेल, ट्रेडमिल (या आपकी पसंदीदा कार्डियो मशीन)
रस्सी कूदना
अपने कोहनी को अपने पैरों को एक साथ अपने कूल्हे के करीब रखें। अपने सिर पर रस्सी स्विंग करने के लंबवत कूदो।
केटलबेल स्विंग
अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। अपने एंगल्स की ऊंचाई से ऊपर, केटलबेल को फर्श से ऊपर खींचें। थोड़ा नीचे डुबकी और केटबेल वापस अपने कूल्हों के नीचे स्विंग। केटलबेल आगे और ऊपर स्विंग। सुनिश्चित करें कि आप अपने सिर को ऊपर रखें और पोस्टर संरेखण को बनाए रखने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें।
डंबेल थ्रस्टर
कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों को थोड़ा बड़ा रखें। अपने कंधों पर रैक किए गए एक ओवरहैंड पकड़ के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। फिर अपनी ऊँची एड़ी को जमीन में धक्का देकर बैठ जाओ और जब आप बैक अप लें तो अपने सिर के ऊपर डंबेल दबाएं। फिर डंबेल को अपने कंधों पर शुरुआती स्थिति में वापस कर दें।
ट्रेडमिल
ट्रेडमिल (या जो भी आपकी पसंदीदा कार्डियो मशीन है) पर जाएं और आराम करने से पहले 30 सेकंड के लिए अधिकतम काम करें।
8 मिनट शहरी कसरत
उपकरण: स्टॉपवॉच, पार्क बेंच
बॉक्स कूदो
अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। पार्क बेंच से एक पैर दूर खड़े हो जाओ। अपने कूल्हों को वापस दबाकर और अपनी छाती और आंखों को ऊपर रखकर आंदोलन शुरू करें। जब आप ऑब्जेक्ट पर कूदते हैं तो अपनी बाहों को आगे फेंकने से पहले पूरी तरह से पहुंचने तक अपनी बाहों को वापस घुमाएं। आंखों के स्तर से ऊपर अपनी बाहों के साथ आंशिक squat में लैंडिंग चिपकाओ।
पर्वतारोही
एक फलक स्थिति में शुरू करो। छाती की ओर एक पैर की घुटने लाओ, फिर पैरों को स्विच करें जैसे कि आप कदम चढ़ रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपके हाथों और पैरों के बीच समान रूप से वितरित किया गया है। मिडलाइन स्थिरता को अधिकतम करने के लिए अपने पेट को ब्रेस करें और अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।
शटल
10 मीटर अलग दो मार्कर सेट करें। दिए गए समय के लिए दोनों मार्करों के बीच जितनी जल्दी हो सके ले जाएं।
काष्ठफलक
अपने forearms और पैर की उंगलियों द्वारा समर्थित मंजिल पर चेहरे पर लेट जाओ। कल्पना करें कि अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचें और शरीर के तनाव को बनाने के लिए अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें। आपका शरीर सीधी रेखा में होना चाहिए। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
ट्विटर पर Ollie Frost का पालन करें @ollie_frost
यह लेख सबसे पहले महिलाओं के स्वास्थ्य में दिखाई दिया
