फोटोग्राफी: ग्लेन Burrows। आदर्श: जेम्स स्टार्क
यदि आप अधिकतर आबादी की तरह हैं, तो जिम्नास्टिक के छल्ले पर आपका पहला नजरिया ओलंपिक के माध्यम से संभवतः बैटमैन के गर्मजोशी की तरह दिखने वाली चाल चलने वाले एथलीटों की सौजन्य से आया था।
लेकिन अब, क्रॉसफिट और कैलिस्टेनिक्स प्रशिक्षण की लोकप्रियता के कारण, अधिक से अधिक जिम राफ्टर्स से छल्ले लटक रहे हैं (और उचित मूल्य सेट आसानी से ऑनलाइन उपलब्ध हैं) - भले ही किसी को भी डुबकी के अलावा किसी अन्य चीज़ के लिए उनका उपयोग करने के लिए दुर्लभ है, पुल अप व्यायाम। लेकिन मूल बातें और ओलंपियन के बीच एक मध्य मैदान है, और इसे समझना समझ में आता है।
अगर चतुराई से योजना बनाई जाती है, तो अंगूठी प्रशिक्षण में ताकत, हाइपरट्रॉफी और संयुक्त स्वास्थ्य को जोड़ दिया जाता है, जिससे आपके शरीर को अप्रत्याशित तरीके से काम करने के लिए मजबूर किया जाता है और कैलिस्टेनिक्स में सीधा हाथ की ताकत का निर्माण होता है।
पूर्व जिमनास्ट और कैलिस्टेनिक्स कोच जेम्स स्टार्क कहते हैं, "वे आपको अपने कंधों को उन श्रेणियों के माध्यम से काम करने की इजाजत देंगे जहां वे आम तौर पर कमज़ोर होते हैं, जिससे आपके कंधे के जोड़ स्वस्थ और मजबूत हो जाते हैं।" "कुछ लोग बहुत तेजी से जाते हैं, लेकिन उचित प्रगति के साथ, यह प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट रूप है।"
अंत में, एक और कम स्पष्ट लाभ है। पुल-अप और डुबकी जैसी चालें कोहनी पर अतिरिक्त तनाव डाल सकती हैं यदि आप उन्हें हर दिन करते हैं, क्योंकि आपकी कलाई स्वाभाविक रूप से घूमना चाहती है लेकिन नहीं कर सकती। रिंग्स एक साधारण समाधान प्रदान करते हैं, क्योंकि वे आपके कलाई पूरे आंदोलन में घूमते हैं।
संयुक्त स्वास्थ्य देखभाल के साथ, आप उच्च आवृत्ति प्रशिक्षण को गले लगा सकते हैं - और चूंकि आप कहीं भी अपने छल्ले को मार सकते हैं, आप जिम के लिए तीन बार साप्ताहिक यात्राओं की तुलना में अक्सर उनका उपयोग कर सकते हैं। कुछ बदलावों को बजाने का समय।
3 जिम्नास्टिक रिंग्स संक्षिप्त में चलता है
चित्रण: अचानक प्रभाव। बाएं से दाएं: समर्थन, एल-सीट, लीवर।
नीचे हमारी व्यापक मार्गदर्शिका में बड़ी मात्रा में जानकारी है, इसलिए यदि आप कहां से शुरू करना चाहते हैं और गंतव्य कहां चाहते हैं, तो यहां आप स्वयं को जो कुछ दे रहे हैं, वह यहां है।
समर्थन
यह स्थिति ज्यादा दिखती नहीं है, लेकिन इसे पकड़ना मुश्किल है। अधिकांश लोग अपने पक्षों के करीब सीधे हथियारों से शुरू होते हैं, लेकिन जिमनास्ट्स का लक्ष्य अपने हाथों को तब तक चालू करना है जब तक उनके हथेलियों का सामना न हो जाए, बेहतर क्षमता के लिए अपनी कोहनी बंद कर दें। इसे पांच से दस सेकेंड के साथ प्रशिक्षित करें, फिर डुबकी के दौरान इसका उपयोग करने के लिए स्नातक - भले ही आप दस सख्त अंगूठी डुबकी कर सकें, फिर भी आप प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर एक प्रभावी मतदान के साथ पांच करने के लिए संघर्ष करेंगे। यह आपके मूल पर भी आश्चर्यजनक रूप से कठिन है।
एल बैठ
एल-सीट सबसे प्रभावी पेट कदम है जो आप (शायद) नहीं कर रहे हैं। साथ ही साथ अपने कोर को काम करने के साथ, यह आपके कंधे के स्वास्थ्य में सुधार करेगा और आपकी बाहों को भी दबाएगा। शीर्ष समर्थन स्थिति में शामिल हों और अपने पैरों को जमीन के समानांतर बनाएं - यदि यह भी बहुत कठिन है, तो आपको एक समय में अपने पैरों के साथ शुरू करने या विस्तारित करने की आवश्यकता होगी। अगले एक पर जाने से पहले प्रत्येक भिन्नता पर दस से 15 सेकंड तक काम करें, और यदि आपके ट्राइसप्स बहुत थके हुए हैं, तो इसे भी मुश्किल से लटका हुआ है।
उत्तोलक
असंभव लगता है? आश्चर्य: सामने लीवर बहुत मुश्किल है, बहुत मुश्किल है। यहां तक कि पांच सेकंड होल्डिंग, जो कठिन होगा, आपके कोर और निचले हिस्से पर कर लगाएगी, बल्कि आपकी खींचती मांसपेशियों को भी एक शक्तिशाली द्रव्यमान बनाने वाला बना देगा। जमीन पर 30 से 60 सेकेंड के साथ शुरू करें (मंजिल से पैरों और कंधे के ब्लेड), फिर अंगूठियों से लटकने के लिए आगे बढ़ें और अपनी पीठ को समानांतर रूप से फर्श पर ले जाने की कोशिश करें, अपने पैरों को टकराकर, नीचे खींचें के छल्ले। अब बस उन पैरों को सीधा करें …
जिमनास्टिक रिंग्स के साथ सेट अप करना
अपनी अंगूठी प्रशिक्षण व्यवस्था शुरू करने से पहले आपको यह जानने की आवश्यकता है
मुझे किस तरह के छल्ले मिलना चाहिए?
लकड़ी कलाई पर और आरामदायक पकड़ने में आसान है, लेकिन महंगा है। प्लास्टिक सस्ता है, और आप उन्हें किसी भी मौसम में लटका सकते हैं। धातु अति टिकाऊ है लेकिन आपकी कलाई पर अनुकूल नहीं है। यदि यह आपके बजट को फिट करता है, तो लकड़ी की सबसे अच्छी शर्त - यह पसीना भी अवशोषित करती है, जिसका अर्थ है कि जब चीजें मुश्किल हो जाती हैं तो आप बेहतर पकड़ सकेंगे।
मुझे उन्हें कहाँ लटका देना चाहिए?
एक वृक्ष शाखा या आउटडोर पुल-अप बार आदर्श है, यदि यह पर्याप्त मजबूत है। घर पर, आप अपने गेराज में राफ्टर्स का उपयोग कर सकते हैं, एक दरवाजा घुड़सवार पुल-अप बार - हालांकि "उलटा" चाल के लिए नहीं - या यदि आप DIY प्रकार हैं तो आपकी छत पर बोले गए eyelets। वैकल्पिक रूप से, उन्हें जिम में ले जाएं। बस उन्हें लटकाए जाने से पहले पूछें।
वे कितने उच्च होना चाहिए?
यह आपके प्रशिक्षण पर निर्भर करता है। आम तौर पर, आप उपरोक्त अंगूठी को प्रशिक्षित करेंगे और नीचे की अंगूठी अलग-अलग चलती है, इसलिए राउंड के बीच अपनी ऊंचाई समायोजित करने में कोई समस्या नहीं है। जब तक आप मूलभूत नियंत्रण में नियंत्रण नहीं कर सकते, तब तक हमेशा एक अच्छा विचार है कि किसी भी समय आंदोलन के दौरान जमीन को छूने में सक्षम होना चाहिए, ताकि यदि आपकी ताकत आपको विफल कर देती है तो आप नियंत्रण में उतर सकते हैं।
स्टार्टर प्लान
किसी और चीज से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए आत्म-आकलन करना चाहिए कि आपको कठिन चाल खींचने के लिए ताकत, नियंत्रण और कंधे लचीलापन मिल गया है। अंगूठी प्रशिक्षण का एक लाभ यह गति की बढ़ी हुई सीमा है, लेकिन बिना मजबूत कंधे के अस्थिबंधन के, जो परेशानी का कारण बन सकता है। यदि आप नीचे कर सकते हैं, तो आप सभी सेट हैं; यदि नहीं, तो प्रत्येक कदम के एक प्रतिनिधि या तीन सेकंड से शुरू करें, और प्रत्येक कसरत के साथ इसे बढ़ाएं।
शीर्ष समर्थन
लक्ष्य 15sec
एक डुबकी की शीर्ष स्थिति में कूदें - कोहनी बंद कर दीजिये, आपके शरीर के नजदीक के छल्ले, आपके पक्षों का सामना करने वाले नुकीले।एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने knuckles बाहर की ओर बारी। यह आपकी कोहनी को स्थिति में ताला लगा देता है, जिससे स्थिति अधिक स्थिर हो जाती है।
टक लटका
लक्ष्य 15sec
आप के ऊपर के छल्ले के साथ, "सक्रिय" कंधों के साथ पकड़ो और लटकाओ - अपने हथियार सीधे अपने कानों को रखते हुए अपने कानों से दूर खींचने का लक्ष्य रखें। अपने घुटनों को अपनी छाती पर टकराएं और पकड़ो।
ऊपर दबाएँ
लक्ष्य 5 प्रतिनिधि
यह नियमित संस्करण से कठिन है, हालांकि आपके शरीर के करीब के छल्ले को रखने में मदद मिलेगी। अंगूठियों पर आगे बढ़ें और उनके किनारों तक अपनी बाहों को छूएं, फिर दबाएं।
अपने आप को रोकना
लक्ष्य 5 प्रतिनिधि
एक दूसरे के सामने अपने हथेलियों से शुरू करें और स्विंगिंग को कम करने के लिए अपने पेट को बांधें। जैसे ही आप खींचते हैं, अपने हथेलियों को आप का सामना करने के लिए मोड़ो, शीर्ष पर रोकें - फिर कम करें।
कोर रेंज के लिए जिम रिंग्स मूव
स्टील के उपयोग को पाने के लिए अंगूठियों की पवित्र ट्रिनिटी चलती है: एल-सीट, फ्रंट लीवर और बैक लीवर - प्रत्येक व्यक्ति आपके कोर को एक अलग कोण से काम करता है। अपने प्रत्येक साप्ताहिक वर्कआउट के अंत में तीन में से एक करें।
एल बैठ
लक्ष्य निचला पेट, हिप flexors, obliques
शीर्ष समर्थन स्थिति से, अपने पैरों को तब तक लाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों, अपने पेट को बांधें और पकड़ लें। यदि आपकी लचीलापन आपको चोट पहुंचा रही है, तो फर्श पर चलने का अभ्यास करें: जितना संभव हो सके अपने हाथों से बैठें और अपने पैरों को थोड़ा ऊपर लाएं, फिर पांच प्रतिनिधि के लिए कम करें।
एल-सीट पर कैसे काम करें: पहले चार हफ्तों के लिए, टक प्रगति करें (नीचे देखें, नीचे), प्रत्येक सप्ताह के अनुसार नीचे परिभाषित किया गया है। फिर एक पैर की प्रगति करें (बी देखें, चार सप्ताह के लिए नीचे, फिर स्ट्रैडल, फिर आप अंततः पूर्ण एक्सटेंशन के लिए तैयार रहेंगे।
- सप्ताह 1: 3 एक्स 5sec
- सप्ताह 2: 5 x 5sec
- सप्ताह 3: 3 एक्स 10sec
- सप्ताह 4: 5 x 10sec
एक टक अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाओ और अपने पेट को बांधो। उन्नत टक करने के लिए, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने घुटनों को अपने शरीर से 90˚ कोण दूर ले जाएं।
बी वन लेग उन्नत टक स्थिति से, एक पैर अपने शरीर से दूर ले जाएं, फिर दूसरा। आप समय के बजाए प्रतिनिधि के लिए भी ऐसा कर सकते हैं।
सी स्ट्रैडल जितना संभव हो सके उन्हें अपने पैरों को सीधा रखें। जितना करीब आप उन्हें एक साथ लाएंगे, आप पूर्ण कदम के करीब होंगे।
डी पूर्ण एक्सटेंशन अपने शरीर को एक सीधी रेखा में अपने पैरों को एक साथ लाएं और बाहर निकालें, अपने शरीर को सीधे सीधी रेखा में रखने के लिए अपने पेट और ग्ल्यूट्स को मजबूर करें। और पकड़ो।
बैक लीवर
लक्ष्य पीछे, बाइसप्स, ऊपरी पेट
शुरू करें जैसे आप अपने पैरों को सीधे रखते हुए बिल्ली को त्वचा (नीचे देखें) कर रहे हैं। जैसे-जैसे आपके कूल्हों के चलते चले जाते हैं, अपने शरीर को सीधा करें ताकि आप फर्श के समानांतर लटक रहे हों। यह कदम आपके दांतों पर बहुत अधिक तनाव डालता है, इसलिए जब आप ताजा हों और प्रतिनिधि को अधिक न करें तो ऐसा करें।
फ्रंट लीवर
लक्ष्य लेट्स, ऊपरी पेट
बैक लीवर से बहुत कठिन है। आपको अपने लेट्स को स्थिति में लॉक करने के लिए उपयोग करने की आवश्यकता होगी, जो इसे बेहद चुनौतीपूर्ण बनाता है। यह दो अन्य चालों की तुलना में मास्टर के लिए अधिक समय ले सकता है, लेकिन यह एक ठोस शो-ऑफ पॉज़ है। धीरे-धीरे स्थिति में खींचें और अपने पूरे शरीर को बांधें।
काम करने के लिए जिमनास्टिक अंगूठी व्यायाम
कंधे फिक्सर: बिल्ली बिल्ली
जब आपने इसे बच्चे के रूप में किया, तो यह आसान था। अब जब आप बड़े हो गए हैं, तो यह पूर्ण-रोम कंधे की ताकत के लिए मौलिक है। अंगूठियों से लटककर और फिर अपने शरीर को अपनी बाहों से घुमाकर, आप अपने कंधे को पूर्ण विस्तार में ले जाते हैं, जहां आप जर्मन हांग के रूप में जाने वाली स्थिति में लटका सकते हैं। यहां उन्नत संस्करण है।
प्रगति 1: टक
टक लटका स्थिति से शुरू करें। अपने घुटनों को ऊपर और अपने सिर पर लाने के लिए अपने पेट का प्रयोग करें, फिर थोड़ा पीछे। यदि यह आरामदायक है, तो उन्हें तब तक कम करें जब तक कि आप अपने कंधों में खिंचाव महसूस न करें। अंगूठियों को कम रखें ताकि जब आप पूरा कर लें तो आप अपने पैरों को जमीन पर रख सकते हैं।
प्रगति 2: एक पैर लटका
इसके बाद, आप से आगे एक पैर लाएं और फिर से कदम उठाएं। इस बार, अपने हथेलियों को आगे का सामना करने पर ध्यान केंद्रित करें: इससे आपको पूर्ण सीधे हाथ संस्करण के लिए मजबूत बना दिया जाएगा।
प्रगति 3: जर्मन लटका
अब आप दोनों पैरों को सीधे रखने जा रहे हैं। अपने पैरों के साथ चलना सीधे एक उन्नत संस्करण है जिसके लिए बहुत सारी कोर ताकत की आवश्यकता होती है। अपनी कोहनी या घुटनों में किसी भी मोड़ के बिना खुद को स्थिति में खींचने की कोशिश करें और फिर वापस आएं। यह कूल्हों से आपकी खींचती गति में भी सुधार करेगा, जिससे आप मांसपेशी-अप से ओलंपिक लिफ्टों तक सबकुछ बेहतर बना सकते हैं।
शो-ऑफ मूव 1: आर्चर पुल-अप
स्तर 1: शीर्ष पर पुश करें
इस बदलाव के लिए, सामान्य के रूप में पुल-अप करें। फिर, शीर्ष पर, एक हाथ को तरफ दबाएं और इसे वापस लाएं। एक और प्रतिनिधि करो, और दूसरी तरफ दोहराएं। यह सामान्य पुल-अप की तुलना में मुश्किल से कठिन है, लेकिन इसे नियंत्रण की आवश्यकता है।
स्तर 2: धीमा हो जाओ
इसके बाद, अपनी पुल-अप करें, अपनी भुजा को ऊपर की ओर एक तरफ दबाएं, फिर उस बांह के साथ अभी भी सीधे नीचे जाएं। अगले प्रतिनिधि के लिए दूसरी ओर दोहराएं। सनकी चरण पर ध्यान केंद्रित करने से आप नियंत्रण बनाए रखने के दौरान ताकत बढ़ाते हैं।
स्तर 3: सीधे ऊपर
सबसे कठिन बदलाव के लिए, एक हाथ को जितना संभव हो सके पूरे पूरे पुल-अप में रखें। आपको सीधे हाथ से कुछ सहायता मिलेगी, जिसे आप एक हाथ की ठोड़ी में प्रगति के रूप में कम कर सकते हैं।
शो-ऑफ मूव 2: सख्त मसल-अप
आपने शायद लोगों को "कूपिंग" संस्करण देखा है, झटके और अपने आप को एक झरने पर चढ़ने वाले सैल्मन जैसे अंगूठों से ऊपर फेंकना है। जिमनास्टिक्स में, हालांकि, मांसपेशियों को सख्त किया जाता है: यह एक पुल-अप है जो पैरों से कम से कम आंदोलन के साथ आसानी से डुबकी में संक्रमण करता है। यह एक ऐसा कदम भी है जो जहां भी आप इसे रोकते हैं, सम्मान का आदेश देते हैं।
चरण 1: पकड़
मांसपेशियों के लिए, आपको "झूठी" पकड़ का उपयोग करने की आवश्यकता होगी, जिसका मतलब है कि अपनी कलाई को अंगूठों से ऊपर रखना। ऐसा करने के लिए, अंगूठी पकड़ो और फिर अपने कंगन को अपनी ओर से इंगित करें, जिससे अंगूठी आपके कलाई के क्रीज़ के करीब आती है। सबसे पहले, आप मुश्किल से इस स्थिति से अपनी बाहों को सीधा करने में सक्षम होंगे। लटकने, पंक्तियों और अंततः पुल-अप पर काम करने के लिए इसका उपयोग करें।
चरण 2: पुल
लात मारने के बिना संक्रमण भाग तक पहुंचने के लिए आपको एक ठोस शरीर की स्थिति और एक मजबूत खींच की आवश्यकता होगी। अपने पैरों को सीधे पैरों से आगे लाएं और अपने पेट को बांधें, फिर स्थिति को पकड़ते समय अपने शरीर को जितना संभव हो उतना ऊंचा खींचें - आपका लक्ष्य उस बिंदु तक पहुंचना है जहां आपकी ठोड़ी आपके नाक के ऊपर है। इसे धीमा और नियंत्रित रखें। सप्ताह में दो या तीन बार जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के पांच सेट करें, जब तक आप पांच नियंत्रित प्रतिनिधि नहीं कर सकते।
चरण 3: संक्रमण
मुश्किल बिट। संक्रमण के दौरान, अंतिम धक्का के लिए अपने हाथों पर अपना वजन प्राप्त करने के लिए आपको अपने कंधों को आगे बढ़ाना होगा। जब आप अपना सिर आगे बढ़ाते हैं तो आपका शरीर आपके हाथों के बीच आता है। इसका उपयोग करने के लिए, "बेबी मांसपेशियों" का उपयोग करें: जमीन पर घुटने टेकना और खींचें, जब आप संक्रमण के माध्यम से अपने पैरों से सहायता करते हैं। जब तक आप आरामदायक न हों, प्रत्येक सत्र में कुछ सेट के लिए अभ्यास करें।
चरण 4: पुश
यह आसान बात है - यदि आप एक मुट्ठी भर पूर्ण-रिंग रिंग डुबकी प्रबंधित कर सकते हैं, तो आप इसे आसानी से करेंगे। शीर्ष से, पूरे प्रतिनिधि में विलक्षण शक्ति बनाने के लिए कदम को उलट दें और संक्रमण को नियंत्रित करें।
शो-ऑफ मूव 3: फॉरवर्ड रोल
शीर्ष समर्थन स्थिति में प्रारंभ करें, फिर अपने कूल्हों को उठाएं जैसे आप डुबकी में कम हो जाते हैं। जब आप डुबकी के नीचे पहुंचते हैं तो आपके कूल्हों को आपके कंधों से अधिक होना चाहिए। अपनी बाहों को झुकाएं, झूठी पकड़ बनाए रखें और अंगूठियों को अपनी छाती के करीब रखें क्योंकि आप अपने सिर को अंगूठियों के नीचे रोल करने की अनुमति देते हैं। जब आपके कूल्हों गिरने लगते हैं, तो अपने पैरों को ऊंचा रखने के लिए लड़ें। समर्थन स्थिति पर लौटने के लिए सीधे मांसपेशियों में जाएं।
