फोटोग्राफी ग्लेन Burrows; मॉडल टॉम Eastham
एक बदलाव आराम से बेहतर हो सकता है - कम से कम जब प्रशिक्षण की बात आती है। यदि आप एक रट में हैं, विशेषज्ञोंकोचबहन का खिताबपुरुषों का स्वास्थ्य कुछ नया प्रयास करने के लिए आपको जो कुछ जानने की जरूरत है उसे इकट्ठा कर लिया है। अगला: भौतिक प्रशिक्षण।
भौतिक प्रशिक्षण 101
यह क्या है?
मान लीजिए कि आप मंच पर कदम उठाने और डबल-बायसेप्स फैलाने की योजना नहीं बना रहे हैं, शारीरिक प्रशिक्षण केवल आपके दिमाग में सबसे अच्छा सौंदर्यशास्त्र के साथ प्रशिक्षण नहीं है। यह लाभ सेट के प्रयास में अधिकतम मांसपेशी क्षति का कारण बनने के लिए ड्रॉप सेट, मजबूर प्रतिनिधि और अन्य तकनीकों का उपयोग करता है। आप पठारों के माध्यम से अपने कमजोर धब्बे और बस्ट को हिट करने के लिए अन्य प्रशिक्षण के साथ इसे भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
इसके लिए सबसे अच्छा क्या है?
कोच (और पुरुष शरीर की छवि में पीएचडी) जॉनी जैकब्स कहते हैं, "संक्षेप में, शरीर की संरचना में सुधार करने के लिए प्रशिक्षण शरीर की वसा को कम करने के दौरान दुबला मांसपेशियों में वृद्धि के बारे में है।" "इष्टतम परिणामों के लिए, एनारोबिक कंडीशनिंग के साथ ताकत प्रशिक्षण को गठबंधन करें।"
इसकी सीमाएं क्या हैं?
विफलता के लिए प्रशिक्षण - या टेम्पो के लिए - हमेशा खेल विषयों के लिए हस्तांतरणीय नहीं होता है, इसलिए यदि आप पांच-पक्षीय पिच पर या 5 के पीबी के लिए सफलता की तलाश में हैं, तो आप कहीं और ध्यान केंद्रित करने के बेहतर होंगे।
यूटसाइड व्यू
पावरलिफ्टर टॉम हैमिल्टन कहते हैं, "बॉडीबिल्डिंग बहुत मजेदार हो सकती है, लेकिन पुराने हथियार प्रशिक्षण जैसे 'हथियार केवल' दिन जहां आप मात्रा का एक टन करते हैं, सिर्फ मुझे समझ में नहीं आता है और यह आवश्यक नहीं है।" "मेरा विचार यह है कि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के भीतर पावरलिफ्टिंग का एक तत्व होना चाहिए जिससे आपके पास कुछ उद्देश्य प्रगति हो, केवल आपकी राय के आधार पर लिफ्टों की निगरानी हो, यदि आपका प्रशिक्षण दर्पण में जो दिखाई देता है उसके द्वारा काम कर रहा है - जो बहुत ही व्यक्तिपरक है।"
तत्काल विशेषज्ञता
अपने हाइपरट्रॉफी को जानें
दो प्रकार हैं: सारकोप्लाज्मिक और मायोफिब्रिलर। सर्कोप्लाज्मिक में, मांसपेशियों के सेल तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ जाती है - आपकी मांसपेशियों को बड़ा बनाना, लेकिन जरूरी नहीं है। दूसरी तरफ, माईफिब्रिल, अनुबंध और बिजली उत्पन्न करते हैं, और उनकी घनत्व में वृद्धि करने से आप इसे बेहतर तरीके से करने में मदद करेंगे। उत्तरार्द्ध बनाने के लिए, अपने लिफ्ट विस्फोटक बनाओ।
आरएमआर में निवेश करें
जैकब्स कहते हैं, "आपकी विश्राम चयापचय दर यह बताती है कि जिम में नहीं होने पर आप कितनी ऊर्जा जलाएंगे।" "अधिक दुबला मांसपेशियों का निर्माण करें, और यह बेहतर होगा।" अनुवाद: भार उठाने से, आप अपने शरीर को 24 घंटे की वसा-भट्टी में बदल देंगे।
HIIT पर जाओ
"यह Instagrammers द्वारा आविष्कार नहीं किया गया था," जैकब्स तेजी से लोकप्रिय अंतराल प्रशिक्षण विधि के बारे में कहते हैं। "यही वह है जिसे हम फिनिशर कहते थे।" अधिकांश लोग क्या खो रहे हैं उच्च तीव्रता हिस्सा है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में दो बार इसका उपयोग करें - और इसे सब मंजिल पर छोड़ दें।
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आपने इसे बनाया है जब …
आप देखते हैं कि आपके शरीर में वसा प्रतिशत गिरना शुरू हो गया है। एक सामान्य नियम के रूप में, आप 10-12% पर अपने पेट की रूपरेखा देख पाएंगे; कम मतलब है कटा हुआ। जैकब्स कहते हैं, "सिंगल-डिजिट बॉडी वसा अविश्वसनीय रूप से प्रभावशाली है और अधिकांश लोगों के लिए बहुत समर्पण होता है।" "बहुत कम लोग इसे बनाए रख सकते हैं, और जो आप उठा रहे हैं उससे ज्यादा भोजन के बारे में अधिक है।"
आकार पर रखो
याकूब कहते हैं, "आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट एक कारण के लिए पुराने स्कूल हैं - यह काम करता है।" "किसी भी शारीरिक कार्यक्रम के लिए, पहले बड़े यौगिक लिफ्टों को पहले करने का लक्ष्य रखें, फिर बायिसप्स कर्ल, पार्श्व पार्श्व या ट्राइसप्स पुश-डाउन जैसे सहायक अभ्यास में जोड़ें। शरीर की संरचना में सुधार करने के लिए शेष अवधि 60 सेकंड तक रखें।"
यहां एक क्लासिक छाती-निर्माता है।
1 बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12
प्रतिनिधि को 4010 टेम्पो में रखें: चार सेकंड के लिए कम, और एक के लिए दबाएं।
2 इन्फलाइन डंबेल प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10
इस बार, आप 3111 टेम्पो हिट करने जा रहे हैं। कदम के नीचे और ऊपर पर रोकें, जिससे आपके चोटी को फैलाने का मौका मिलता है।
3 ए इनलाइन डुबकी
सेट 3 प्रतिनिधि 10
जब आप डुबकी करते हैं तो आगे बढ़ें - यह आपकी छाती को और अधिक लक्षित करेगा।
3 बी डंबबेल फ्लाई
सेट 3 प्रतिनिधि 10
थोड़ा सा झुकाव हथियारों के साथ इस कदम को करें, और प्रत्येक छाती के नीचे अपनी छाती में फैला हुआ महसूस करने के लिए रोकें।
