अगर गर्भावस्था रात के दौरान असंभव हो रही है, तो पूरे आठ घंटों के लिए इन सरल चरणों को आजमाएं
Cravings, शौचालय यात्रा और आरामदायक पाने की कोशिश कर रहा है, एक आरामदायक रात की किप होने गर्भावस्था में हमेशा आसान नहीं है। और यदि आप इसके माध्यम से जा रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं - नेशनल स्लीप फाउंडेशन द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण से पता चलता है कि 78 प्रतिशत मसूड़ों को सोने में परेशानी होती है। शुक्र है, कुछ बदलाव अतीत की बातों को नींद की रात बना सकते हैं (ठीक है, जब तक कि आपका बच्चा वैसे भी न आए!)।
बाहर जाओ
आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक दिन में और सूरज की रोशनी में बाहर निकलना है। कम से कम 30 मिनट का एक्सपोजर, भले ही सूर्य अपने सबसे मजबूत नहीं है, फिर भी आपके नींद-चक्र चक्र को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है - प्राकृतिक आंतरिक घड़ी जो सुनिश्चित करती है कि आप दिन में जागते हैं और रात में सोते हैं।
अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखें
गर्भावस्था के दौरान नींद को प्रभावित करने वाला एक महत्वपूर्ण कारक रक्त-शर्करा के स्तर में असंतुलन है।
'पहली तिमाही में, ज्यादातर महिलाएं कार्बोहाइड्रेट की लालसा करती हैं और प्रोटीन से निकलती हैं, लेकिन प्रोटीन के बिना कार्बोस खाने से आपके पाचन की गति बढ़ जाती है और आपके रक्त शर्करा में उच्च होता है जो रात के समय की चीनी की कमी और खाने की जरूरत पैदा कर सकता है,' पोषण विशेषज्ञ यवोन कहते हैं बिशप-वेस्टन।
क्या करें? एक दिन में तीन बड़े भोजन के बजाय, हर तीन से चार घंटे खाते हैं। भोजन के लिए जाएं जो पचाने में धीमी हैं, जैसे प्रोटीन और सब्ज़ियों के साथ हेलग्रेन कार्बोस।
शांत रखें
कई मसूड़ों को पता चलता है कि अतिरिक्त रक्त प्रवाह और गर्भवती होने पर चयापचय के कारण उनके शरीर का तापमान बढ़ता है। बहुत गर्म होने से नींद आना मुश्किल हो सकता है, इसलिए आपको इसके लिए भत्ते बनाना होगा।
नींद विशेषज्ञ डॉ क्रिस इडिक्कोव्स्की कहते हैं, 'हालांकि अत्यधिक गर्म बेडरूम नींद में पड़ता है, लेकिन इस बात का कोई सबूत नहीं है कि बहुत ठंडे कमरे का एक समान प्रभाव पड़ता है।' 'तापमान को 16 डिग्री सेल्सियस से अधिक नहीं रखें।' खिड़कियां खोलें और शायद हल्का टोग डुवेट में भी निवेश करें। बस अपने साथी को चेतावनी दें कि उसे गर्म नाइटवेयर में निवेश करना पड़ सकता है।
संवेदनशीलता
कभी-कभी गर्भावस्था में पैर की रगड़ की तरह कुछ भी आसान नहीं होता है और अब आपके पास एक पाने का सही बहाना है - अल्स्टर विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि रिफ्लेक्सोलॉजी नींद की गुणवत्ता को बढ़ाती है। गर्भावस्था में रिफ्लेक्सोलॉजी ठीक है - जब तक आप गर्भाशय से संबंधित से बचने के लिए क्षेत्रों को जानते हैं। कुछ पेशेवर सत्रों में निवेश करें 'मुझे अपने स्वास्थ्य के लिए इसकी आवश्यकता है' छेड़छाड़ के लिए।
बुलबुले हिट करें
गर्म स्नान करने से रक्त आपके दिमाग से आपकी त्वचा की सतह तक दूर हो जाता है, जिससे आप आराम से और नींद महसूस कर सकते हैं।
सैमी कहते हैं, 'इसके ऊपर, आपके शरीर का तापमान जैसे ही आप गर्म पानी से निकलते हैं, नींद शुरू करते हैं।' 'लेकिन पानी को अत्यधिक गर्म न करें - यह आपके तापमान को बहुत अधिक बढ़ाएगा, जिससे आप अपने सोने के समय से असहज महसूस कर सकते हैं।' बारिश पसंद करते हैं? आपको गर्म पानी के विस्फोट से बिल्कुल वही नींद-प्रेरित प्रभाव मिलेगा।
आईपैड का विरोध करें
फेसबुक वास्तव में सुबह भी वहां होगा। जैसा कि iPlayer होगा। ओसाका विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के मुताबिक, लैपटॉप, टैबलेट, स्मार्टफोन या टीवी को देखते हुए आपके दिमाग को उत्तेजित कर दिया जाएगा और इसे छोड़ना मुश्किल हो जाएगा। सैमी कहते हैं, 'बिस्तर से एक घंटे पहले उन्हें बंद कर दें।' 'आपका शरीर और मस्तिष्क इसके लिए आपको धन्यवाद देगा।'
सटकर बैठना
यह आपको यहां पहली जगह में मिला है और orgasms ऑक्सीटॉसिन जारी करता है, जो आपको नींद देता है। लेकिन, अगर आप गर्भावस्था के सेक्स के लिए बहुत बड़ा महसूस कर रहे हैं या बस बहुत परेशान हैं, तो चिंता न करें। क्यों दयालुता अच्छा है (£ 10.99, हे हाउस) के लेखक डेविड आर हैमिल्टन कहते हैं, 'सोफे पर या बिस्तर में बिस्तर पर एक ही नींद-खुश हार्मोन रिलीज होता है।' 'गर्म साथी संपर्क का कोई भी रूप आपको सोने के लिए, गर्भावस्था के किसी भी चरण में आने में मदद करेगा।'
कल्पना
ऑक्सफोर्ड यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने पहाड़ों या समुद्र जैसे आरामदायक दृश्यों को देखा, वे रात की तुलना में 20 मिनट तेज सो गए जहां उन्होंने भेड़ों की गिनती की। कोई आश्चर्य नहीं, सैमी कहते हैं - संख्याएं और गिनती हमें काम करने वाली सूचियों के बारे में सोचती है, जो आपको बिस्तर से पहले की आखिरी चीज है। वह कहती है, 'एक शांत दृश्य बहुत बेहतर है, क्योंकि इसमें कोई नकारात्मक संघ नहीं है और हमें यहां और अब से दूर ले जाता है।'
