हम यहां स्वास्थ्य और फिटनेस पर समग्र रूप लेना पसंद करते हैं कोच, दोनों शारीरिक और मानसिक रूप से फिट रहने के साथ-साथ व्यंजनों और अच्छी तरह से खाने के लिए आवश्यक सभी जानकारी रखने पर सलाह प्रदान करते हैं। हालांकि, कभी-कभी यह बड़ी तस्वीर को देखने के बारे में नहीं है। कभी-कभी यह भारी, आस्तीन-विभाजन ऊपरी बाहों के बारे में है, और ऐसा करने के लिए आपको अपने triceps प्रशिक्षण शुरू करने की जरूरत है।
लोग अपनी बंदूकें उतारते समय अपने दांतों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन triceps उनके ग्लैमरस, फ्रंट-ऑफ-आर्म समकक्षों की तुलना में एक बड़ा मांसपेशियों का समूह होता है, इसलिए यदि आपका लक्ष्य प्रभावशाली आकार है तो उन्हें उपेक्षा करना शुद्ध मूर्खता है।
Triceps इतने बुलाए जाते हैं क्योंकि वे तीन सिर से बने होते हैं - पार्श्व सिर, मध्यवर्ती सिर, और लंबा सिर - जिनमें से सभी को ऊपरी बाहों में ताकत और आकार बढ़ाने के लिए काम करने की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से आप एक ही समय में सभी तीन सिर काम कर सकते हैं यदि आप सही व्यायाम करते हैं, और triceps डुबकी व्यायाम है।
इस क्लासिक बॉडीवेट व्यायाम के लिए पूरी मार्गदर्शिका के लिए पढ़ें, जिसमें मूलभूत संस्करण को महारत हासिल करने के बाद चुनौती में वृद्धि करने के लिए कई भिन्नताएं शामिल हैं, विविधताएं जो आपको एक नई बेंच प्रेस पीबी के साथ-साथ बेहतर ढंग से अपनी टी-शर्ट भरने में मदद कर सकती हैं आस्तीन, आपको चाहिए। क्यूं कर? एक बार जब आप पैरारलल बार (या छल्ले) पर डुबकी लगा रहे हैं, तो triceps डुबकी वजन के बिना आप कर सकते हैं सबसे कठिन चालों में से एक है, क्योंकि एक अपेक्षाकृत छोटे मांसपेशी समूह को अपने पूरे शरीर के वजन को उठाना और कम करना चाहिए।
और पुरस्कार विशाल हैं। लिफ्ट-Run-Bang.com के आजीवन lifter और संस्थापक पॉल कार्टर कहते हैं, "आपकी triceps आपकी बाहों को सीधा करने के लिए अपने प्रभावशाली 'पुश' मांसपेशी हैं, और चोटी की तुलना में एक बड़ी पीठ मारने के लिए कहीं अधिक शक्तिशाली और उपयोगी हैं। "अपने triceps जितना संभव हो उतना मजबूत बनाओ और आप सभी बड़ी दबाने वाली चालों में मजबूत हो जाएंगे और अपनी बाहों में गंभीर आकार जोड़ देंगे।" यह जानने के लिए पढ़ना जारी रखें कि triceps डुबकी कैसे मास्टर करें।
Triceps डुबकी कैसे करें
जहां भी आप डुबकी करते हैं, कुंजी हाथ की स्थिति है। आपके हाथ सीधे आपकी बाहों से, सतह से अलग कंधे-चौड़ाई होना चाहिए। वहां से आप तब तक डुबकी डालते हैं जब तक आपकी बाहें 90-डिग्री कोण पर न हों, फिर अपने शरीर को उठाकर फिर से बाहर निकाल दें। आठ से दस डुबकी के तीन सेट, शायद तीसरे सेट को धक्का देते हैं जब तक कि आप भौतिक रूप से डुबकी नहीं ले सकते, आपको अपने ऊपरी बाहों को एक या दो दिन के लिए टाटर में छोड़ देना चाहिए।
जिम में आप डुबकी कर सकते हैं जो समानांतर सलाखों पर आपके पूरे शरीर का समर्थन करता है, लेकिन आप फर्श पर अपने पैरों के साथ कहीं भी डुबकी लगाने के लिए एक बेंच या कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि जो भी सतह शामिल है वह आपके शरीर के वजन को ले सकती है, और शायद बुद्धिमान है कि पहियों पर कुर्सी का चयन न करें …
Triceps डुबकी फार्म युक्तियाँ
1. छाती करो
एक बार रेल या अंगूठियां रखने वाले अपने हाथों की स्थिति में, अपने कोर और ग्ल्यूट्स को निचोड़ें, फिर अपने शरीर को तंग रखने के लिए अपनी ठोड़ी और छाती बढ़ाएं। वहां से, अपनी कोहनी झुकाकर कदम शुरू करें।
2. इसे धीमा करो
जितना संभव हो सके तनाव के तहत अपने triceps का पर्दाफाश करने के लिए - नई मांसपेशी ऊतक जोड़ने के लिए एक महत्वपूर्ण उत्तेजना - धीरे-धीरे अपने शरीर को जितना संभव हो उतना कम करें। पहले दो सेकंड के लिए लक्ष्य, समय के साथ चार सेकंड तक निर्माण। जितना कम हो सके उतना कम करें जितना आप अपने कंधों पर दबाव डाले बिना कर सकते हैं।
3. बिजली दबाएं
एक या दो गिनती के लिए नीचे दबाएं, फिर अपने पैरों को स्विंग करने से रोकने के लिए अपने कोर और ग्ल्यूट्स को कसकर रखें, यह सुनिश्चित करें कि आप शक्तिशाली तरीके से बैक अप लें। शीर्ष पर अपनी बाहों को पूरी तरह से बंद न करें; शीर्ष पर अपने कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना आपके triceps को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
4. दुबला में
डुबकी के दौरान आगे झुकने से चोटी की भागीदारी बढ़ जाती है, जबकि आपके धड़ को सीधे पकड़कर triceps पर ध्यान केंद्रित होता है।
अधिक डुबकी करने के 3 तरीके
1. दोस्तों को लाओ
एज हिल यूनिवर्सिटी के एक नए अध्ययन में, परीक्षण विषयों ने बताया कि केवल दो दर्शक होने के कारण स्वयंसेवकों ने छाती कसरत के दौरान कम कथित प्रयासों के साथ अधिक प्रतिनिधि को निचोड़ने में मदद की।
2. पकड़ और चीर
ताकत और कंडीशनिंग कोच जोएल डोवे कहते हैं, "अगर आपको लगता है कि आप विफलता को मारने वाले हैं, तो सलाखों को निचोड़ें।" "आप विकिरण नामक प्रभाव के माध्यम से आस-पास के पेशाब को आग लगेंगे - और कुछ अतिरिक्त प्रतिनिधि को क्रैंक करने में सक्षम होना चाहिए।"
3. खुद को ब्रेस करें
डॉवे कहते हैं, "अपने पैरों को पार करें, या अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें।" "ब्रेसिज़िंग 'द्वारा, आप अपने पूरे शरीर को और अधिक कठोर बना देंगे, जिससे आप अधिक से अधिक प्रतिनिधि को मजबूर कर सकेंगे, अगर आप बस फिसल रहे थे तो आप प्रबंधित करेंगे।" बोनस: यह पुल-अप पर भी काम करता है।
Triceps डुबकी विविधताएं
शुरुआती से विशेषज्ञ तक, डुबकी किसी के कसरत में शामिल करने के लिए बहुमुखी हैं। सबसे आसान संस्करण से शुरू, इन डुबकी से पसंद के अपने हथियार उठाओ।
1. घुटनों के साथ बेंच डुबकी झुकाव
किस तरह अपने पैरों के साथ अपने पैरों के साथ एक बेंच या बॉक्स पर अपने हाथ रखें और घुटनों के साथ फर्श पर फ्लैट रखें। जहां तक आप कर सकते हैं धीरे-धीरे कम करें, फिर शक्तिशाली तरीके से वापस दबाएं।
क्यूं कर यह एक शुरुआती अनुकूल कदम है क्योंकि आपके शरीर के वजन को आपके पैरों की स्थिति से कम करना है।
2. सीधे पैरों के साथ बेंच डुबकी
किस तरह अपने हाथों को एक साथ अपने पैरों के साथ एक बेंच या बॉक्स पर रखें, पैर सीधे और मंजिल पर ऊँची एड़ी के जूते रखें। जहां तक आप कर सकते हैं धीरे-धीरे कम करें, फिर शक्तिशाली तरीके से वापस दबाएं।
क्यूं कर अभी भी एक शुरुआती अनुकूल कदम है, लेकिन यह बदलाव थोड़ा कठिन है क्योंकि आपको अपने शरीर के वजन का उच्च अनुपात उठाना और कम करना है।
3. उठाए पैर के साथ बेंच डुबकी
किस तरह घुटनों के साथ थोड़ा सा बेंच या बॉक्स पर अपने पैरों के साथ अपने हाथों को एक बेंच या बॉक्स पर रखें। जहां तक आप कर सकते हैं धीरे-धीरे कम करें, फिर शक्तिशाली तरीके से वापस दबाएं।
क्यूं कर अपने पैरों को ऊपर उठाने से आपके शरीर को वजन कम करने और कम करने की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे यह एक और चुनौतीपूर्ण भिन्नता बन जाती है।
4. समांतर सलाखों डुबकी
किस तरह एक ओवरहैंड पकड़ का उपयोग करके समांतर सलाखों को समझें और अपनी बाहों को सीधे तब तक बढ़ाएं जब तक आपकी बाहें सीधे न हों। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने मूल को व्यस्त रखें, जहां तक आप कर सकते हैं धीरे-धीरे कम करें, फिर शक्तिशाली तरीके से वापस दबाएं।
क्यूं कर यह क्लासिक triceps डुबकी है और इसे महारत हासिल करने से आप अपनी ऊपरी बाहों के पीछे आकार और ताकत जोड़ सकते हैं। इस कदम को करने से पहले हमेशा अपने triceps के साथ ही अपनी कोहनी और कंधे जोड़ों को गर्म करें।
5. समानांतर सलाखों वजन के साथ डुबकी
किस तरह वज़न बेल्ट के वजन को संलग्न करें और ओवरहेड पकड़ का उपयोग करके समांतर सलाखों को समझें, फिर अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों। अपनी छाती को ऊपर रखकर और अपने मूल को व्यस्त रखें, धीरे-धीरे जितनी दूर हो सके उतनी धीमी गति से दबाएं।
क्यूं कर एक बार जब आप आसानी से दस समानांतर सलाखों के तीन सेटों को प्रबंधित कर सकते हैं, धीमी और नियंत्रित गति से चिपके हुए, तो आप वजन प्लेट के रूप में अपने प्रतिनिधि को अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ने पर विचार करना चाहेंगे। यह आपकी मांसपेशियों को और अधिक चुनौती देगा, लेकिन एक छोटी प्लेट के साथ शुरू करें - 2.5 किलो से 5 किलो तक - और धीरे-धीरे अतिरिक्त प्रतिरोध का निर्माण करें ताकि आपकी मांसपेशियों और जोड़ों में समायोजन करने का समय हो।
