Triceps किक-बैक कैसे करें

बड़ी हथियार पाने के लिए आपको बड़ी बाइसप्स की आवश्यकता है। यह निष्कर्ष है कि कई लोग पहुंचते हैं। और टी-शर्ट-फाड़ने वाली बंदूकें बनाने की तलाश करते समय, बाइसप्स प्रशिक्षण का नेतृत्व करेंगे। लेकिन मॉर्गन फ्रीमैन की तरह द शौशैंक रिडेंप्शन, triceps, जो आपकी ऊपरी भुजा के दो तिहाई बनाते हैं, एक आवश्यक सहायक भूमिका निभाते हैं।

जैसा कि शरीर में लगभग हर दूसरी मांसपेशियों के मामले में है, आपके triceps अभ्यास और प्रशिक्षण प्रोटोकॉल की एक भीड़ के लिए सबसे अच्छा जवाब देते हैं जो विभिन्न कोणों का उपयोग करते हैं। Triceps तीन सिर शामिल है - इसलिए 'त्रि' - पार्श्व सिर, medial सिर और लंबे सिर। इन तीनों को इष्टतम परिणामों के लिए पर्याप्त उत्तेजना की आवश्यकता है।

भारी, चुनौतीपूर्ण यौगिक लिफ्ट जैसे क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस और भारित डुबकी को ट्राइसप्स प्रशिक्षण के लिए ध्यान देना चाहिए, लेकिन अलगाव अभ्यास का चयन आपके समय के लायक भी है। Triceps किक-बैक इनमें से एक है।

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Triceps किक-बैक कैसे करें

एक घुटने, शिन और पैर को एक फ्लैट बेंच पर रखें और अपने धड़ को फर्श पर समानांतर रखने के लिए मोड़ें। अपनी उंगलियों के साथ बेंच के सिर को समझें। बाहरी हाथ में एक डंबेल पकड़ो। एक वज़न चुनें जिसके साथ आप आराम से 12-15 प्रतिनिधि प्रबंधित कर सकते हैं। कोहनी पर 90 डिग्री मोड़ के साथ, अपनी तरफ के खिलाफ डंबेल-होल्डिंग हाथ दबाकर रखें। जब तक यह मंजिल के समानांतर न हो तब तक अपनी भुजा को पीछे रखें। लिफ्ट के उस शीर्ष भाग पर अपने triceps अनुबंध। जब तक आपकी भुजा 90 डिग्री कोण पर वापस न हो जाए तब तक धीरे-धीरे कम हो जाएं। 12-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर हथियार स्विच करें।

से बचने के लिए आम गलतियों

लिफ्ट के शीर्ष भाग पर अपनी बांह को सीधा करते समय, कलाई पर मोड़ने के लिए सावधान रहें। यह triceps से बहुत तनाव को हटा देता है और इसे forearms पर रखता है। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी भुजा शरीर के खिलाफ हर समय हो। यदि आपकी बांह गिर जाती है, तो triceps पर तनाव कम हो जाएगा।

Triceps किक-बैक विविधताएं

केबल triceps किक-बैक

Triceps किक-बैक के लिए एक केबल मशीन का उपयोग करना मतलब है कि आपको अभ्यास के दौरान स्थिर प्रतिरोध के खिलाफ काम करना होगा, जिसे आप विशेष रूप से नोटिस करेंगे क्योंकि आप आंदोलन के दूसरे भाग में शुरुआती स्थिति में अपने अग्रसर को वापस लेते हैं।

केबल मशीन पर एक ही हैंडल को कम करें। हैंडल को एक ओवरहैंड पकड़ में रखें और मशीन से दूर कदम रखें ताकि केबल में तनाव हो। कूल्हों पर झुकें ताकि आपका ऊपरी शरीर जमीन के समानांतर हो, आपकी भुजा से आपकी भुजा और कोहनी पर 90 डिग्री पर झुकें। किक-बैक करने के लिए अपने हाथ को सीधे पीछे रखें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

दो हाथ triceps किक-बैक

एक समय में एक हाथ बाहर काम करने के लिए समय नहीं है? फिर दोनों एक बार में करें। किक-बैक के दो-हाथ संस्करण के लिए लोड को हल्का करना सबसे अच्छा है, जिसे डंबेल या केबल मशीन के साथ किया जा सकता है।

प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो खड़े हो जाओ। जब तक आपकी पीठ जमीन के समानांतर न हो तब तक अपने कूल्हों पर दुबला आगे बढ़ें। आप ऊपरी बाहों को अपने पक्षों से होना चाहिए, आपकी कोहनी 90 डिग्री पर झुकती हैं ताकि आप अपने धड़ के सामने डंबबेल धारण कर रहे हों। एक साथ आप दोनों के पीछे दोनों हथियार सीधे, फिर शुरू करने की स्थिति में वापस जाने के लिए आंदोलन को उलट दें।

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