जिम से नफरत है? जिम से प्यार है? यह शायद ही मायने रखता है: 2016 के शुरू होने के साथ, सामान्य ज्ञान की नींव में इतनी गलत जानकारी है कि हर मौके पर आप अपना समय बर्बाद कर रहे हैं। इसीलिए कोचबहन ब्रांड पुरुषों का स्वास्थ्य किसी भी नए शासन का आकलन करने के लिए आपको आवश्यक सत्य लाने के लिए विशेषज्ञों की एक टीम को इकट्ठा किया, हालांकि व्यावहारिक या हास्यास्पद। एक आदमी को एक फिटनेस प्लान दें, शायद यह कह सकता है, और वह एक सप्ताह के लिए काम करेगा - या 12, सबसे ऊपर। फिटनेस योजनाओं को समझने के लिए एक आदमी को ज्ञान दें कामहालांकि, और आप उसे जीवन के लिए फिट और स्वस्थ रहने का साधन देते हैं।
1. कठिन हमेशा बेहतर नहीं होता है
कोई भी हर समय कड़ी मेहनत नहीं कर सकता, जो कार्यालय में उस लड़के ने अभी शुरू किया है, जिसने क्रॉसफिट का कहना है। तीव्र गतिविधि पाचन सहित शरीर के कुछ प्रमुख कार्यों को बंद करने के प्रभाव के साथ एड्रेनालाईन और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के अपने स्तर को बढ़ाती है। यह ठीक है अगर आप बाघ से भाग रहे हैं, लेकिन कम है तो यदि आप व्यायामशाला में वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं। ट्रेनर रैनोच डोनाल्ड कहते हैं, "ऐसी गतिविधियों के लिए चिपकें जो संकट से थोड़ी सी असुविधा प्रदान करते हैं।" "ड्रिल कौशल बनाते हैं, इसलिए हम व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो हमें वापस आने के लिए पर्याप्त चुनौती देता है। कुछ अच्छे प्रतिनिधि एक सेट को खत्म करने के लिए संघर्ष करने से ज्यादा फायदेमंद होते हैं, और आंदोलन मजा बनाना महत्वपूर्ण है।"
डोनाल्ड की 100 रेप चैलेंज गोल्डन गुज़ योजना दर्ज करें। डोनाल्ड बताते हैं, "हम फ्लाई पर एक त्वरित सत्र बनाने के लिए इसका उपयोग करते हैं, कहीं भी कहीं भी," डोनाल्ड बताते हैं। "हमारे टूलबॉक्स में बुनियादी आंदोलन शामिल हैं, और हम बस प्रत्येक सेक्शन में से एक चुनते हैं। आप उन्हें एक सत्र में कर सकते हैं या दिन में इसे तोड़ सकते हैं। जैसे ही आप प्रत्येक ड्रिल में कुशल बन जाते हैं, आप प्रयोग करना और अन्वेषण करना शुरू कर सकते हैं … और आप अपना बॉडीवेट आंदोलन विशेषज्ञ बन जाते हैं। केवल वे लोग जो आसानी से सरल आंदोलनों को सीखना सीखते हैं, वे जटिल आंदोलन को आसानी से करना सीख सकते हैं।"
100 प्रतिनिधि चुनौती गोल्डन गुज़ योजना
- या तो प्रेस-अप के 20 प्रतिनिधि, स्पाइडर-मैन प्रेस-अप, डायमंड प्रेस-अप, प्रेस-अप या गिरावट दबाएं।
- या तो एक रिवर्स पंक्ति के 5 प्रतिनिधि, संकीर्ण पकड़ खींचें, चौड़ी पकड़ खींचें या मिश्रित पकड़ खींचें।
- एक स्क्वाट, दीवार स्क्वाट, कैदी स्क्वाट, पिस्तौल स्क्वाट या कूद स्क्वाट के 30 प्रतिनिधि।
- एक प्लैंक (1 मिनट), फ्टरर किक, वी-अप, क्रंच या लेग जंप के 25 प्रतिनिधि।
- या तो एक स्टार कूद, स्की हॉप, पहाड़ पर्वतारोही, कूद लंग या burpee के 20 प्रतिनिधि।
2. वसा हानि अक्षमता के बारे में है
या तकनीकी रूप से, यह अक्षम के बारे में है व्यायाम। ताकत के कोच डैन जॉन कहते हैं, "किसी भी प्रकार का व्यायाम वसा हानि के लिए काम करता है।" "लेकिन जैसे ही आप बेहतर हो जाते हैं, आप अधिक कुशल बन जाते हैं। जॉगिंग के साथ यह समस्या है: जब आप शुरू करते हैं, तो एक मील करना ठीक काम करता है, लेकिन जैसा कि आप सुधार करते हैं, आपको अधिक लाभ पाने के लिए अधिक लाभ की आवश्यकता होती है। अक्षम व्यायाम हर किसी के लिए अलग है - मैं ऊर्जा नृत्य बर्बाद कर दूंगा, लेकिन एक कुशल नर्तक तथ्य हानि हिट के पास कहीं भी नहीं मिलेगा"
टेकवे? नए खेल आज़माएं, या अपने कार्डियो को रोवर से बाइक तक ट्रेडमिल तक घुमाएं। वैकल्पिक रूप से, अपने कसरत में एक और तत्व जोड़ें: उत्तेजना के लिए मांसपेशियों की प्रतिक्रिया के अध्ययन के अनुसार, एक के बजाय दो केटलबेल का उपयोग करके मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ जाती है - और वसा जलती है - 40% तक।
3. सर्वश्रेष्ठ एबीएस कार्यात्मक एबीएस हैं
यदि कोई भी शरीर की वसा पर्याप्त कम हो जाता है तो कोई भी छः पैक प्राप्त कर सकता है। इस चाल को पेट का एक सेट मिल रहा है जो वह काम करता है जो उन्हें माना जाता है। सटक्लिफ बताते हैं, "एक मजबूत कोर चोट के आपके जोखिम को कम करता है, मुद्रा में सुधार करता है और आपके शरीर को बेहतर प्रदर्शन करने की अनुमति देता है।" "लेकिन यह एक पाने के लिए sit-ups से अधिक लेता है। मंजिल पर बस झूठ बोलने के बजाय, आपको गति के हर विमान में अपने पेट को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है जिसमें वे व्यस्त हो सकते हैं - यह ट्रांसवर्स पेटी की मांसपेशियों की गहरी परतों को हिट करता है, और आपकी वस्तुओं और निचले हिस्से को प्रशिक्षित करके संतुलन बनाता है। " अनुवाद: बैठे लोग मर गए हैं।
4. शक्ति ग्लास है
जो भी आपके लक्ष्य, ताकत जीवन की बेहतर गुणवत्ता के लिए महत्वपूर्ण है। या इसे एक और तरीका डालने के लिए: कम से कम अभी तक कार्डियो नहीं, शक्ति को सोचें। जॉन कहते हैं, "पूर्ण शक्ति कांच है।" "ग्लास के अंदर सब कुछ तरल है। इसका क्या मतलब है? जितना मजबूत आप करेंगे, उतनी ही अधिक चीजें जो आप कर सकते हैं।"
मांसपेशियों को सूख जाता है जब इसे उपेक्षित किया जाता है, और प्रक्रिया केवल उम्र के रूप में तेज़ी से बढ़ जाती है। कमजोर होने का अर्थ है वसा प्राप्त करना, आयु से संबंधित बीमारी का एक बड़ा जोखिम, बदतर संतुलन और सोफे / रोमांटिक साझेदारों / बच्चों / बियर के बक्से ले जाने की कम क्षमता।
पर्याप्त ताकत के जॉन के दो बायोमाकर्स? दस पुल-अप, और तीन डेडलिफ्ट बार पर आपके शरीर के वजन के 1.5 गुना के साथ।
5. आपको जिम में एक दिन की आवश्यकता नहीं है
समय-सारिणी के लिए अच्छी खबर: हर दो दिनों में अभ्यास का एक घंटे कर और फिर सोफे पर झूठ बोलना उतना ही उत्पादक नहीं है जितना आपके पूरे दिन गतिविधि की थोड़ी मात्रा में शुरू होता है। डोनाल्ड कहते हैं, "इसे विटामिन ईडीए के रूप में सोचें: हर दिन गतिविधि।" "यह आपका दैनिक आंदोलन है, नियमित रूप से किया जाता है, जो फिटनेस की नींव प्रदान करता है। हम सुविधा की संस्कृति में रहते हैं इसलिए हमें हर दिन आंदोलन के अवसर तलाशना पड़ता है - सीढ़ियां लेना, अपने कार्यालय से आगे निकलना बंद करना।"
डोनाल्ड सुझाव देता है कि वह "टोकरी चलने" कहता है।"अगली बार जब आप सुपरमार्केट में ट्रॉली की बजाय एक या दो टोकरी का उपयोग करते हैं। आपको गैर-अनिवार्यताओं पर लोड होने की संभावना कम होगी और आप प्रक्रिया में अपना कोर और पकड़ काम करेंगे। ये छोटे ईडीए हैं जो सभी अंतर करते हैं।"
अंत में, एक त्वरित कसरत के लिए आप कपड़े पहनने से पहले भी कर सकते हैं, "मुझे जाने दें" का प्रयास करें। एक दरवाजे के हैंडल के चारों ओर एक तौलिया लपेटें, एक स्क्वाट में वापस डुबकी लें, फिर अपने हाथों को दरवाजे की ओर खींचने के लिए उपयोग करें।
6. इच्छाशक्ति अतिरंजित है
यह और अधिक चाहते हैं, यह सिर्फ यह करने के बारे में है। फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी के शोध के मुताबिक इच्छाशक्ति एक सीमित संसाधन है: जब आप अपने कर करते हैं तो ट्विटर पर बने रहने के लिए इसका इस्तेमाल करें, और बिस्कुट टिन का विरोध करने के लिए समय कम हो गया है। प्रेरक Instagram पोस्टों को अनदेखा करें, और इसके बजाय स्वस्थ, समय-कुशल आदतों के साथ सफलता के लिए स्वयं को स्थापित करें।
थोक में कुक वसा हानि विशेषज्ञ जोश हिलिस का सुझाव है, "जब आप पकाते हैं, तो सभी चार बर्नर का उपयोग करें।" "मांस के लिए दो, और चावल और सब्जियों के लिए दो। एक प्रकार के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ तीन भोजन के लिए लक्ष्य, और तीन एक दूसरे के साथ। दो या तीन दिनों के लिए ट्यूपरवेयर में पर्याप्त पैकेज और बाकी को फ्रीज करें - इस तरह आप जीतने के लिए खुद को स्थापित करते हैं।"
अगर-फिर योजना का प्रयोग करें बयान के साथ आगे की योजना बनाएं, "अगर हर कोई मिठाई का आदेश देता है, फिर मेरे पास कॉफी होगी "। 94 अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा में पाया गया कि यह तकनीक कम से कम रीसाइक्लिंग करने और बेहतर बातचीत करने के लिए सबकुछ पीने में सब कुछ सफल करती है। जिम को छोड़कर खुद को ढूंढें? आपका नया मंत्र: "अगर मुझे एक दिन याद आती है, तो मैं घर पर 100 प्रेस-अप करूंगा।" इसे चिपकाएं।
कहो मत, नहीं कर सकते हिलिस कहते हैं, "अगर आप दावा करते हैं कि आप कुछ नहीं कर सकते हैं, तो ऐसा लगता है कि आपको अपनी योजना से पीड़ित किया जा रहा है।" "मजबूत मत बनो, और औचित्य की आवश्यकता नहीं है - यह आपके लिए खड़े होने के बारे में एक घोषणा है।"
7. आप इसका आनंद लेने के लिए मना कर रहे हैं
पहली बार जिम जाने पर पहली बार सबसे खराब होगा। उसके बाद तीन हफ्ते, यह सब नियमित रूप से मुट्ठी भर जाएगा और महसूस कर रहा है कि मीठा एंडोर्फिन भीड़। प्रशिक्षण के बारे में सबसे महत्वपूर्ण सत्य एक बहुत ही सरल बात है: अधिकांश लोगों को उन चीज़ों को पसंद नहीं है जो वे खराब हैं, लेकिन सरल लक्ष्यों को स्थापित करके और सुधार करने का लक्ष्य रखते हुए, आप जल्द ही उस बिंदु तक पहुंच जाएंगे जहां आप डर से ज्यादा प्रशिक्षण छोड़ते हैं यह। यहां यह कैसे किया जाए।
हर किसी को अनदेखा करें इस बारे में चिंता न करें कि जिम में हर कोई क्या कर रहा है। आप उनके प्रशिक्षण इतिहास या लक्ष्यों को नहीं जानते हैं, इसलिए उनके द्वारा प्रतिस्पर्धा करने या डरने में कोई बात नहीं है। आपके द्वारा चुने गए वजन और व्यायाम से चिपकने के लिए अनुशासन होने से आपको अपने लक्ष्यों की दिशा में एक लंबा रास्ता मिल जाएगा।
प्रक्रिया को गले लगाओ पढ़ना बंद करो एफटी (या Grazia) सेट के बीच या जब आप अपनी बाइक पेडल करते हैं। सेट के बीच बाकी आपकी सांस पकड़ने का समय है, मानसिक रूप से फॉर्म के माध्यम से चलाएं और स्वयं को मनोदशा दें। इसके अलावा, अगर आप सैडल में ट्वीट्स पढ़ रहे हैं, तो आपको शायद तेज़ी से चलना चाहिए। प्रशिक्षण दैनिक विकृतियों से एक रिहाई होनी चाहिए। जब आप वास्तव में ध्यान केंद्रित कर रहे हैं तो यह लगभग ध्यान की तरह है।
बस दिखाओ यदि कोई दिन होता है तो आप जिम का सामना नहीं कर सकते हैं, बस वहां जाएं और कुछ करें - सौना लें, स्नान करें, रोवर पर दो मिनट करो, जो भी हो। न केवल आपको जिम जाने की प्रक्रिया में उपयोग किया जाएगा, लेकिन जब आप वहां हों, संभावना है कि आप योजनाबद्ध से अधिक करेंगे। इसके लिए एक अच्छा अनुशासन यह है कि कई ठोस प्रशिक्षण योजनाओं के लिए आपको केवल दो या तीन सत्रों की आवश्यकता होती है, न कि दर्जनों लोग प्रयास करते हैं। जिम जाओ, गर्म हो जाओ, कुछ squats करो, और छोड़ो।
