एक व्यस्त जिम के चारों ओर एक नज़र डालें और आप देखेंगे कि अधिकांश पुरुष सोशल मीडिया की जांच करने के लिए अपनी बाकी अवधि का उपयोग करते हैं या इससे भी बदतर, अन्य जिम-जाने वाले लोगों को उनकी कल्पना करते हैं। यदि आप किसी भी श्रेणी में आते हैं, तो यह आपके तरीकों को बदलने का समय है। अच्छी खबर यह है कि यदि आप नीचे दी गई सलाह का पालन करते हैं, तो 60-सेकंड का अंत मृत जिम समय की अवधि के बजाय बड़ा और मजबूत होने का अवसर बन जाता है।
1. एक रिकॉर्ड के लिए जाओ
प्रत्येक सेट के बाद, आपके द्वारा पूरा किए गए प्रतिनिधि और आपके द्वारा उठाए गए वजन को रिकॉर्ड करें। Evolve353 के संस्थापक ट्रेनर एश्टन टर्नर कहते हैं, "जवाबदेही के लिए यह अच्छा है।" "यह दिखाने में मदद करेगा कि आप प्रगति कर रहे हैं या नहीं। कुछ लोग हर हफ्ते एक ही कसरत करते हैं, लेकिन यदि आप ऐसा करते हैं तो आपको वह सफलता प्राप्त करने की संभावना नहीं है जिसे आप ढूंढ रहे हैं। मैं अपने सभी सदस्यों को यह लिखने के लिए मिलता हूं कि वे क्या करते हैं - खासकर बड़े लिफ्ट जैसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बड़े दबाने वाले अभ्यासों के लिए।"
2. खुद को खींचो
कंकाल मांसपेशियों के विशेषज्ञ डॉ जैकब विल्सन कहते हैं, "बहुत से लोग सोचते हैं कि गतिशीलता केवल गतिशीलता में सुधार करेगी, मांसपेशियों के आकार पर कोई असर नहीं पड़ेगा, लेकिन यह मामला नहीं है।" "टम्पा विश्वविद्यालय में एक अध्ययन में, हमने विषयों को आराम के बजाय सेट के बीच फैलाया। एक उदाहरण डंबबेल फ्लाईज़ है, जहां वे अपने चोटी पर एक बड़ा खिंचाव पाने के लिए प्रतिनिधि के सबसे बड़े बिंदु पर मांसपेशियों को पकड़ेंगे। हमने पाया कि यह कंकाल मांसपेशी द्रव्यमान में भारी वृद्धि हुई है। "सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इसे अपने अंतिम दो सेटों के बीच करें।
3. सक्रिय हो जाओ
टर्नर कहते हैं, "यदि आप डेडलिफ्ट कर रहे हैं तो मैं आपको ग्ल्यूट्स को सक्रिय करने के लिए सेट के बीच क्लैम ड्रिल कर सकता हूं।" "यह एक जेन फोंडा की तरह थोड़ा दिखता है लेकिन यह काम करता है - यह चाल उन चीजों को करना है जो आपकी मांसपेशियों को थकान के बजाय सक्रिय करती हैं।" क्लैम करने के लिए, अपने घुटनों के साथ अपनी तरफ झूठ बोलें। अपने शीर्ष घुटने को उठाओ, फिर अपने कूल्हों को पीछे और पीछे छोड़ने के बिना इसे कम करें। छह से आठ प्रतिनिधि करो, फिर पक्षों को स्वैप करें।
4. संगठित करने का समय
टर्नर कहते हैं, "मैं आराम की अवधि को उन अतिरिक्त कार्यों में शामिल करने का मौका मानता हूं जिन्हें आपको करने की ज़रूरत है, जैसे गतिशीलता अभ्यास।" "अगर कोई स्क्वाट में गहराई से संघर्ष करने के लिए संघर्ष कर रहा है, तो मैं उन्हें सेट के बीच एक खिंचाव दूंगा।" दीवार पर अपनी पीठ के साथ, दीवार से अपने निचले पैर को ऊपर उठाने के लिए दीवार का उपयोग करके और अपनी पीठ की एड़ी लाएं जितना संभव हो सके अपने पीछे की ओर।
5. प्री-लिफ्ट सूची करें
सरल विकृति और विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का उपयोग करने से आप बेहतर तकनीक के साथ भारी वजन उठाने में मदद कर सकते हैं। टर्नर कहते हैं, "मैं उठाने से पहले एक चेकलिस्ट के माध्यम से जाने की सलाह देता हूं।" "यदि आप एक डेडलिफ्ट कर रहे हैं जिसका मतलब है पैर की स्थिति, आपके रीढ़ की हड्डी का कोण, लेट भर्ती करना और अपने कोर को मजबूर करना।" और जब आप अपने संकेतों के बारे में सोच रहे हों, तो अपने आप को सही रूप से लिफ्ट का प्रदर्शन करें।
6. अपने फोन को अनदेखा करें
आपकी बाकी अवधि आपके सामाजिक फ़ीड की जांच करने का मौका नहीं होना चाहिए। टर्नर कहते हैं, "सेट के बीच अपने फोन की जांच करना सत्र की तीव्रता को दूर करता है।" "आपको 60 सेकंड तक आराम करना पड़ सकता है, लेकिन यदि आप फेसबुक पर जाते हैं और बिल्ली वीडियो देखना शुरू करते हैं तो आप बहुत लंबे समय तक आराम कर सकते हैं और सभी सत्र के काम नहीं कर पाएंगे। मैं हमेशा लोगों को कसरत पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं।"
