क्या वास्तव में overtraining है?
यह अक्सर एक गलत समझा विषय है। नाम के बावजूद, यह वास्तव में बहुत अधिक प्रशिक्षण के बारे में नहीं है बल्कि वसूली की कमी है - इसमें एक बड़ा अंतर है। जिसे हम 'ओवरट्रेनिंग' कहते हैं, वह तब होता है जब वर्कआउट्स के बीच अपर्याप्त वसूली होती है। इसका मतलब है कि आपका प्रशिक्षण इष्टतम स्तर पर नहीं है और आप लाभ प्राप्त नहीं कर रहे हैं जो आपको होना चाहिए।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं उलझन में हूं?
कई लक्षण हैं: निरंतर थकान, अन्यथा ताकत या प्रदर्शन में अनिवार्य बूंदें, अनिद्रा, अवसाद, कामेच्छा का नुकसान, पुरानी मांसपेशियों में दर्द और बीमारी की बढ़ती संवेदनशीलता। एक बार यह आपके साथ हो जाने के बाद, सप्ताहों या महीनों तक आपके प्रशिक्षण को दूर करने की संभावना है, और लक्षणों से जूझने से चीजें और भी बदतर हो जाएंगी। यह एक ऐसा मामला है जहां रोकथाम इलाज से कहीं बेहतर है।
मैं इससे कैसे बचूं?
अतिसंवेदनशीलता से बचने की पहली कुंजी जिम में आप क्या करते हैं। अपनी तीव्रता को प्रबंधित और नियंत्रित करना सीखें। हर बार जब आप जिम पर जाते हैं तो 100% प्रयास की सिफारिश नहीं की जाती है। असफल होने पर या जिम में हर बार पीबी मारने की कोशिश करने से आप अंततः कुचल जाएंगे। सुनिश्चित करें कि आप एक संरचित योजना का पालन करें जिसमें रिकवरी दिन (या सप्ताह) शामिल हैं।
संतुलन खोजने के लिए यह महत्वपूर्ण है। यदि हर बार जब आप जिम जाने की तरह महसूस नहीं करते हैं तो आप इसे एक संकेत के रूप में लेते हैं कि आपके शरीर के पास पर्याप्त मात्रा है, आप शायद ही कभी जिम में जायेंगे। लेकिन साथ ही, किसी भी चीज़ और सब कुछ के माध्यम से धक्का देना स्मार्ट नहीं है। उन तरीकों से जानें जिनके बारे में आपका शरीर आपको चेतावनी दे रहा है कि यह पर्याप्त था - और इसे सुनना सीखें।
मुझे कैसे पता चलेगा कि कब पीछे हटना है?
यदि आप दिन के बाद कमजोर दिन महसूस करते हैं, तो समय प्रशिक्षण के पीछे आ गया है। ऐसा करने के लिए कुछ विकल्प हैं। आप एक हफ्ते या उससे भी अधिक समय तक वॉल्यूम और / या तीव्रता पर कटौती करने का प्रयास कर सकते हैं, एक अभ्यास 'डेलोड' सप्ताह के रूप में जाना जाता है। वैकल्पिक रूप से आप एक पूर्ण आराम ले सकते हैं, खासकर यदि आपके अतिरंजनात्मक लक्षण गंभीर हैं। पूर्ण आराम विकल्प को कम मत समझें - अधिकतर आप वापस मजबूत नहीं होंगे।
मैं और क्या कर सकता हुँ?
सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा किए गए कसरत के प्रकार और आप अपने वर्कआउट्स पर कैसे पहुंचते हैं, दोनों में विविधता है। उदाहरण के लिए, ताकतवर काम में कई लोग लगातार वजन बढ़ाने के लिए वजन बढ़ाने का एकमात्र तरीका मानते हैं। यह सच नहीं है - यह सुनिश्चित करने के कई तरीके हैं कि आप निरंतर बेहतर हो रहे हैं, जिसमें बढ़ते प्रतिनिधि, बढ़ते सेट, आराम में कमी और फॉर्म में सुधार शामिल है।
जिम के बाहर मैं क्या कर सकता हूं?
सुनिश्चित करें कि आप अपनी प्रशिक्षण योजना को बनाए रखने के लिए पर्याप्त खा रहे हैं। ताजा स्रोतों से बहुत सारे विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करना - जिसमें सब्जियां शामिल होनी चाहिए - हर भोजन में प्रोटीन खाने के रूप में मदद मिलेगी। और सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त नींद आ रही है। यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, रात में आठ घंटे न्यूनतम है।
क्या होगा यदि सबसे बुरा होता है?
यदि आप पूरी तरह से सूख जाते हैं और किसी अन्य स्क्वाट का सामना नहीं कर सकते हैं, तो आराम करने के लिए समय निकालें और फिर से भरें। अपने आप को सौना या मालिश के साथ पेश करें, और कुछ फोम रोलिंग करें। और भविष्य में, सुनिश्चित करें कि आप अपनी वसूली को अपने प्रशिक्षण के रूप में गंभीरता से लें। यह बेहतर है कि आप कैसे बेहतर हो जाते हैं।
