पिछले हफ्ते, आपने सार्वजनिक स्वास्थ्य इंग्लैंड की सिफारिश को कवर करने वाली रिपोर्ट देखी हो सकती है कि हर किसी को एक सप्ताह में कुछ प्रतिरोध कार्यशालाओं में फिट होने का समय मिलना चाहिए। हां, अपने जबड़े फर्श से ऊपर उठाएं - यह एक नया विचार नहीं है, लेकिन सबूतों की समीक्षा ने इसके महत्व की पुष्टि की है।
यह एक हफ्ते (या 75 मिनट जोरदार गतिविधि) के 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि के शीर्ष पर है। हर हफ्ते अपने एरोबिक गतिविधि लक्ष्य को मारना आपके फेफड़ों और दिल के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन ताकत प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग फायदे हैं जिन पर आप गायब हो सकते हैं। मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों को बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है जब आप बूढ़े हो जाते हैं, और आपको अच्छी तरह से सलाह दी जाती है कि आप अपनी मांसपेशियों और हड्डी के द्रव्यमान को युवा वयस्क के रूप में जीवन में बाद में मुद्दों से बचने में मदद करें। यह एनएचएस दिशानिर्देशों को पूरा करने में भी मदद करेगा जो बताते हैं कि एक आकस्मिक परिचित व्यक्ति को कम से कम एक बार जीवन भर में "क्या आप काम कर रहे हैं?" टिप्पणी करनी चाहिए।
ताकत प्रशिक्षण के महत्व पर अधिक जानकारी के लिए, साथ ही शुरुआती दिनचर्या जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करती है, हमने लंदन में चांसरी लेन पर शुद्ध स्पोर्ट मेडिसिन के क्लिनिक में एंडी पेज, ताकत और कंडीशनिंग कोच से बात की।
अपने अभ्यास दिनचर्या में ताकत प्रशिक्षण शामिल करना क्यों महत्वपूर्ण है?
उम्र के रूप में ताकत के लिए कोई विकल्प नहीं है। शुद्ध स्पोर्ट मेडिसिन में हम संयुक्त अधिभार के मुद्दों के साथ ग्राहकों का एक उच्च अनुपात देखते हैं और दर्दनाक चोटों से ठीक होने में कठिनाई होती है क्योंकि उनके पास शुरू करने की खराब ताकत होती है। हड्डी की ताकत लागू लोड से संबंधित है, जिसका अर्थ है कि यदि आप अपने कंकाल को लोड नहीं करते हैं, तो यह कमजोर हो जाता है और फ्रैक्चर से अधिक प्रवण होता है। यदि आप अपने कंकाल को उच्च शक्ति के साथ लोड करते हैं, तो इससे अधिक वजन होता है, जब आप भार उठाते हैं तो यह हमारी मांसपेशियों की तरह मजबूत और अधिक लचीला हो जाएगा।
आखिरकार, यदि कुछ और नहीं है, तो मांसपेशी एक सक्रिय ऊतक है, वसा के विपरीत, इसलिए इसमें से अधिकतर दिन भर में अधिक कैलोरी जलाएंगे, भले ही आप बस अपने डेस्क पर बैठे हों।
शुरुआती किस तरह के ताकत अभ्यास का उपयोग करना चाहिए?
ताकत प्रशिक्षण सामान्य रूप से सामान्य दैनिक कार्यों के आधार पर बहु-संयुक्त आंदोलन होना चाहिए। यदि आपका समय अधिकतम करने का लक्ष्य है, तो एक अलग आंदोलन या एक संयुक्त पर ध्यान केंद्रित करना प्रतिकूल होगा। एक यौगिक (बहु-संयुक्त) आंदोलन में अधिक मांसपेशियों का उपयोग करना आपके द्वारा रोजमर्रा की जिंदगी में चलने वाली गतिविधियों के लिए अधिक हस्तांतरणशील होगा, अधिक कैलोरी जलाएगा, और मनोदशा को बढ़ाने और तनाव से छुटकारा पाने में मदद के लिए अधिक एंडोर्फिन उत्पन्न करेगा।
शुरुआत के लिए ताकत कसरत
शुरुआती भारी भार के साथ काम नहीं करना चाहिए, इसलिए हल्के वजन जो आपको प्रत्येक अभ्यास के आठ से 12 प्रतिनिधि के बीच करने की अनुमति देते हैं, वे सही हैं। प्रत्येक अभ्यास के दो से तीन सेट प्रति सप्ताह दो बार करने का लक्ष्य रखें।
गोबलेट स्क्वाट
किसी भी निचले-शरीर कार्यक्रम के लिए सबसे अच्छा प्रारंभिक बिंदु स्क्वाट करने की क्षमता से आना चाहिए। अधिक जटिल squats पर जाने से पहले आंदोलन को सही करने के लिए गोबलेट स्क्वाट आदर्श तरीका है। अपनी छाती के नजदीक एक केटलबेल या डंबेल पकड़ो और धीरे-धीरे नीचे घूमते हुए, अपने कूल्हों को वापस दबाएं, जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हों। इस स्थिति से, अपनी छाती के साथ अग्रणी, खड़े हो जाओ। एक दर्पण के सामने काम करने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप अपने घुटनों को अपने पैरों और अपने धड़ के साथ सीधे रखें।
डंबेल चरण-अप
स्टेप-अप सिंगल लेग अभ्यास की दुनिया में एक आदर्श प्रविष्टि बिंदु है और डंबेल का उपयोग करके लोहे का उपयोग करने से गतिशीलता के अनुसार यह आसान बनाता है। एक ऊंचाई पर कदम सेट करें जो सुनिश्चित करता है कि जब आप अपना पैर डालते हैं तो आपकी जांघ फर्श के समानांतर होती है। अपने पक्षों पर डंबबल्स पकड़कर, अपने पैर को सुरक्षित रूप से चरण पर लगाएं और अपने अग्रणी पैर में ग्लूट को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करें। विपरीत घुटने के साथ कदम पर खड़े हो जाओ, फिर नीचे कदम।
शुरुआती लोगों के लिए संबंधित वजन प्रशिक्षण देखें: मुख्य प्रश्नों का उत्तर दिया गया है कि वजन कक्ष में कैसे शुरू किया जाए, क्या आप जानते हैं कि आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?
ग्लूट पुल
ग्ल्यूट्स को अक्सर अनदेखा किया जाता है लेकिन वे एक महत्वपूर्ण मांसपेशियों के समूह होते हैं। निचले हिस्से में दर्द के सबसे आम कारणों में से एक खराब ग्लूट गतिविधि है, और मजबूत ग्ल्यूट्स चोटों से बचने के लिए दौड़ने से चलने से सब कुछ आसान बना देगा। सरल पुल उन पर काम करने का एक शानदार तरीका है। अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना और फर्श पर फ्लैट पैर, अपने ग्ल्यूट्स निचोड़ें और अपनी ऊँची एड़ी को बढ़ाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में दबाएं। आपके शरीर को घुटनों से कंधे तक सीधी रेखा बनाना चाहिए, अपने धड़ सीधे और अपने पेट के साथ कसकर।
ऊपर दबाएँ
ऊपरी शरीर की ताकत के लिए आप सरल प्रेस-अप के साथ बहुत दूर गलत नहीं जा सकते हैं। अपने पेटी को तंग रखने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने कंधे के समान ऊंचाई पर अपने कूल्हों को रखने की कोशिश करें। अपने शरीर को नियंत्रित तरीके से कम करने और प्रारंभिक स्थिति तक शक्तिशाली रूप से ड्राइव करने के लिए सुनिश्चित करें।
बैठे पंक्ति
पंक्ति आपकी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक महत्वपूर्ण यौगिक आंदोलन है। आप एक केबल मशीन या प्रतिरोध बैंड के साथ एक बेंच पर बैठे पंक्ति कर सकते हैं। पसलियों की ऊंचाई पर आपके सामने हैंडल या बैंड खींचें, अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें और अपनी कोहनी को यथासंभव वापस ले जाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। इस अभ्यास के शीर्ष पर एक साथ कंधे के ब्लेड को सक्रिय रूप से निचोड़ना ऊपरी हिस्से को विकसित करने और स्वस्थ मुद्रा को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।
बॉक्स कूदो
पावर प्रशिक्षण का एक पहलू है जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है, खासकर शुरुआती लोगों द्वारा, लेकिन यह रोजमर्रा की गतिविधियों में ताकत विकसित करने का एक शानदार तरीका है। आप कम से कम 20-40 सेमी ऊंचाई पर या यदि घर पर, जहां तक संभव हो आगे बढ़कर एक बॉक्स पर कूदकर बिजली विकसित करना शुरू कर सकते हैं।कूदते और लैंडिंग का हड्डी के स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसलिए किसी भी कसरत में बिजली / कूद प्रशिक्षण का स्थान होता है।
