अंतराल प्रशिक्षण कोई व्यायाम सत्र है जिसमें कम-से-उच्च तीव्रता अभ्यास वर्कआउट्स की श्रृंखला शामिल होती है जो बाकी की अवधि के साथ घिरा हुआ होता है। तीव्रता की अवधि आम तौर पर एनारोबिक व्यायाम के करीब या करीब होती है, जबकि रिकवरी अवधि में कम तीव्रता की गतिविधि शामिल होती है। मुख्य उद्देश्य गति और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करना है। हालांकि, यह उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है जो सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है, जिसमें बेहतर वसा जलने और कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति शामिल है।
शुरू करो बंद करो
फिटनेस विशेषज्ञ मार्क पेरी कहते हैं, 'उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में व्यायाम और कम तीव्रता अभ्यास के बहुत तीव्र बाउट्स के बीच वैकल्पिक होना शामिल है' builtlean.com)। 'उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के लिए दौड़ना, फिर 60 सेकंड के लिए चलना उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का एक प्रकार है।'
एक सामान्य HIIT सत्र कुछ मिनटों से लेकर आधा घंटे तक हो सकता है जिसमें विभिन्न अभ्यास और उपकरण शामिल हैं, उदाहरण के लिए: दौड़ना, साइकिल चलाना, बॉक्स-कूद और रस्सी-कूदना। प्रयास और आराम की अवधि अलग-अलग हो सकती है। एथलेटिक्स कोच पीटर कोय ने अपने बेटे, डबल ओलंपिक स्वर्ण पदक विजेता सेब कोई, 200 मीटर रनों के प्रशिक्षण सत्रों के बीच बस 30 सेकंड आराम किया। लॉर्कबोरो विश्वविद्यालय में सिस्टम बायोलॉजी के प्रोफेसर जेमी टिममन्स ने अभ्यास बाइक पर दो मिनट के कोमल पेडलिंग के तीन सेट के बाद 20 सेकंड फ्लैट-आउट स्प्रिंट साइकलिंग के सुझाव दिए।
स्थिर है यह?
फिटनेस शुरुआती लोगों के बीच एक आम विचार यह है कि आप जितना धीरज कार्डियो करेंगे, उतना अधिक वजन आप करेंगे। हालांकि, अगर आप अपने शरीर को नियमित रूप से 30 मिनट के अंत तक देखते हैं तो आप जल्दी से पठार तक पहुंच जाएंगे ताकि आप अपने कार्डियो प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त न कर सकें।
HIIT वसा जलने, फिटनेस स्तर और निम्न तीव्रता स्थिर कार्डियो प्रशिक्षण की तुलना में चयापचय दरों में आराम का उत्पादन करता है, जो पूर्व टेनेसी स्टेट यूनिवर्सिटी के जेफरी डब्ल्यू किंग द्वारा किए गए एक अध्ययन के नतीजों के आधार पर निर्णय लेता है,
बॉलिंग ग्रीन स्टेट यूनिवर्सिटी, अलाबामा विश्वविद्यालय और दक्षिण कैरोलिना विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन से पता चला कि HIIT को अधिकतम गति पर एक मिनट के लिए अधिकतम गति पर प्रशिक्षण के 2: 1 कार्य-से-आराम अनुपात में अनुकूलित किया गया है, जिसमें 30 सेकंड अगले एक मिनट के विस्फोट के बीच आराम करो। अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के एक अध्ययन के मुताबिक, दस मिनट की अवधि में यह धीरज प्रशिक्षण से बेहतर परिणाम लाएगा, जिसने हाइलाइट किया था कि एचआईआईटी के दो सप्ताह पारंपरिक सहनशक्ति कसरत के छह से आठ सप्ताह के बराबर होंगे।
अतिरिक्त बोनस के रूप में, HIIT आपके मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) के उत्पादन को 450% तक उत्तेजित करता है, जो आपके शरीर को अधिक मांसपेशी बनाने के लिए प्रोत्साहित करता है। इसलिए, यदि आप वजन कम करना चाहते हैं और फटकारा चाहते हैं तो कोई इनकार नहीं कर रहा है कि छोटे, तीव्र सत्र लंबे समय से अधिक फायदेमंद हैं जो आपके आराम क्षेत्र में रहते हैं। चोट से बचने के लिए बस अपने सत्रों की तीव्रता को धीरे-धीरे बनाना सुनिश्चित करें।
