जब आप पहली बार दौड़ना शुरू करते हैं तो ऐसा लगता है कि आप अपने पूर्ण अधिकतम रास्ते पर काम कर रहे हैं, लेकिन आपके शरीर को अनुकूलित करने के लिए केवल कुछ ही समय लगते हैं और यह जानने के लिए कि आपके लॉकर में कई गतिएं हैं।
धीमी और स्थिर रन सहनशक्ति के निर्माण के लिए महान हैं और 10Ks, आधा मैराथन और मैराथन जैसे दूरी की घटनाओं के लिए आवश्यक मानसिक संकल्प के लिए आपको तैयार करते हैं, लेकिन यदि आप अपनी गति को किसी भी दूरी पर बढ़ाना चाहते हैं तो आपको तेजी से दौड़ने की आवश्यकता है, और सबसे अच्छा तरीका यह अंतराल प्रशिक्षण है।
अंतराल प्रशिक्षण में छोटी अवधि के लिए कठिन चलना शामिल है, जिसके बाद लंबी वसूली अवधि होती है जहां आप जॉग या यहां तक कि चलते हैं। इस बिंदु को कम करने के लिए नहीं, लेकिन मुश्किल अवधि को लाभ प्रदान करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण के लिए वास्तव में कठिन होना जरूरी है, जिसमें आपकी चल रही दक्षता में सुधार और लंबी गति को बनाए रखने की आपकी क्षमता, साथ ही कैलोरी के जलने वाले बोतलबंदों को भी जल्दी से शामिल करना शामिल है। एक नियम के रूप में, यदि आप अपनी वसूली अवधि के माध्यम से आधा रास्ते प्राप्त करते हैं और फिर से कड़ी मेहनत करने में सक्षम महसूस करते हैं, तो संभावना है कि आपने पिछले अंतराल पर खुद को पर्याप्त नहीं धक्का दिया था।
आप कई अलग-अलग तरीकों से अंतराल प्रशिक्षण कर सकते हैं, जब तक आप वसूली के साथ उच्च तीव्रता वाले कार्य को बदलने के महत्वपूर्ण सिद्धांत को बनाए रखते हैं। कार्य अंतराल की लंबाई यह निर्धारित करेगी कि सत्र से आपको किस तरह के लाभ मिलते हैं, लेकिन बाकी आश्वासन दिया है कि किसी भी प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण आपको बहुत अच्छा करने जा रहा है। आपको नीचे की कोशिश करने के लिए विभिन्न दूरीों पर अंतराल सत्र की एक श्रृंखला मिलेगी। दौड़ना पाएं!
तबटा दौड़ता है
ताबाता प्रीमियर लीग के खेल वैज्ञानिकों का एक विशेष पसंदीदा है, जो पूर्व-सत्र में सप्ताह में चार बार तक ताबाता शैली प्रशिक्षण के साथ अपने पैसों के माध्यम से अभिजात वर्ग के फुटबॉलरों को रखने के लिए जाने जाते हैं। इसे शुरुआत में चीन की ओलंपिक-स्तरीय स्पीड स्केटिंग टीम के फिटनेस स्तर को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किया गया था, लेकिन इसके सिद्धांतों को लगभग किसी भी प्रकार के कसरत पर लागू किया जा सकता है। अपने चल रहे प्रदर्शन की सहायता के लिए, इसे आजमाएं:
- 20sec अधिकतम प्रयास स्प्रिंट
- 10sec आराम करो
- आठ राउंड के लिए दोहराएं
यह कुल कार्य समय के लगभग चार मिनट तक है, लेकिन छोटी अवधि को आपको धोखा देने की अनुमति न दें। यह विधि एक हत्यारा है। इसे सही तरीके से करें और आपको अंतिम दौर से पूरी तरह से गठित किया जाएगा - लेकिन इसे बनाए रखें और आपके फिटनेस स्तर बढ़ जाएंगे।
यदि आप तबबाटा के लिए नए हैं, तो हो सकता है कि आप अपने अधिकतम प्रयास स्प्रिंट को ट्रैक या अन्य सपाट सतह पर प्रदर्शन करना चाहें। जब आप सुधार करते हैं, पहाड़ियों या रेत के ट्यूनों में प्रगति करते हैं।
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शुरुआत के लिए अंतराल सत्र चल रहा है
लघु अंतराल
ये 100 मीटर (एक मानक चलने वाले ट्रैक की एक चौथाई गोद i.e एक सीधी धारा) के अंतराल को 400 मीटर तक फैला रहे हैं। लघु अंतराल का उद्देश्य आपकी गति, शक्ति और इन दोनों को बनाए रखने की क्षमता को बढ़ाने के लिए है। वे दौड़ने की गति बढ़ाने के लिए अच्छे हैं, लेकिन मैराथन धावकों के लिए भी काम करते हैं क्योंकि वे आपकी वर्तमान मैराथन गति को और आसानी से बनाए रखने में आपकी सहायता करेंगे।
लघु अंतराल के बीच रिकवरी अवधि अपेक्षाकृत लंबी होनी चाहिए - अंतराल की लंबाई लगभग तीन गुना - ताकि आप प्रदर्शन के लगातार स्तर को बनाए रख सकें। यदि आपके पास पुनर्प्राप्ति के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप एक अंतराल से अगले अंत तक धीमा हो जाएंगे और कसरत एक गति और बिजली निर्माता के बजाय आपके थकान प्रतिरोध का परीक्षण बन जाएगा। वसूली अवधि सक्रिय (जॉगिंग) या निष्क्रिय (खड़े या चलने) हो सकती है।
व्यायाम
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
मध्य दूरी अंतराल
600-1,200 मीटर के अंतराल मध्यम दूरी हैं, इन्हें एरोबिक क्षमता, लैक्टेट थ्रेसहोल्ड और थकान प्रतिरोध में सुधार के लिए उपयोग किया जा सकता है, जो सभी आपको लंबे समय तक तेज गति से चलाने में मदद करते हैं। इस दूरी के लिए फ्लैट चलाने में सक्षम होना यथार्थवादी नहीं है, इसलिए अपनी अधिकतम गति के लगभग 70% पर जाने का प्रयास करें। यह एक सटीक विज्ञान नहीं है लेकिन इसका पालन करने का एक सामान्य नियम यह है कि यदि आप खुद को धीमा करना शुरू करते हैं तो थोड़ा और अधिक गति लागू करें ताकि आप अपने आराम क्षेत्र से बाहर हों। विचार अभी भी जितना तेज़ हो सके उतना अंतराल चलाने के लिए है, लेकिन कुल थकावट के लिए खुद को चलाने के बजाय अंतराल को समाप्त करना महत्वपूर्ण है। प्रतीक्षा करें जब तक कि आप अपना अगला अंतराल शुरू करने से पहले पूरी तरह से अपनी सांस पकड़ लें।
व्यायाम
- 5x600m
- 4x800m
- 3x1000m
लंबी दूरी के अंतराल
लंबी अंतराल 1,600-3,000 मीटर दूरी से है। इस समय के लिए फ्लैट-आउट गति को बनाए रखना संभव नहीं है और 70% प्रयास भी कठिन होगा, बल्कि यह सुनिश्चित करें कि आप लगातार धक्का दे रहे हैं और जॉगिंग गति में बस नहीं रहे हैं।
उनकी लंबाई के कारण, यह केवल कुछ लंबे अंतराल सत्र लेता है जब तक आप लाभ महसूस करना शुरू नहीं करेंगे। वे समग्र सहनशक्ति के निर्माण और आपके लैक्टिक थ्रेसहोल्ड को बढ़ाने के लिए विशेष रूप से अच्छे होते हैं (जब तक आपकी मांसपेशियों में वास्तव में दर्द होता है तब तक यह समय लगता है)। अंतराल के बीच आराम अवधि तब तक होनी चाहिए जब तक आप अपनी सांस पूरी तरह से पकड़ सकें और अपने पैरों (या किसी अन्य मांसपेशियों) के लिए दर्द महसूस न करें।
व्यायाम
- 4x1600m
- 3x2000m
- 3x2400m
पिरामिड प्रशिक्षण
के लिए बढ़िया: वसा जल रहा है
पिरामिड प्रशिक्षण में धीरे-धीरे उस अवधि को बढ़ाया जाता है जिस पर आप पीकिंग से पहले उच्च तीव्रता पर दौड़ते हैं और फिर नीचे काम करते हैं।
- 5min गर्म-अप
- 30sec उच्च तीव्रता, 60sec कम तीव्रता
- 45sec उच्च तीव्रता, 60sec कम तीव्रता
- 60sec उच्च तीव्रता, 60sec कम तीव्रता
- 90sec उच्च तीव्रता, 60sec कम तीव्रता
- 60sec उच्च तीव्रता, 60sec कम तीव्रता
- 45sec उच्च तीव्रता, 60sec कम तीव्रता
- 30sec उच्च तीव्रता, 60sec कम तीव्रता
- 5min गर्म-नीचे
खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण
इसके लिए बढ़िया: मैच फिटनेस में सुधार
यह अंतराल सत्र बार-बार छोटे, तेज विस्फोटों में दौड़ने की आपकी क्षमता में सुधार करने के लिए एकदम सही है, जिसे फुटबॉल और रग्बी समेत कई टीम के खेलों की आवश्यकता होती है।
- 5min गर्म-अप
- 2min मध्यम तीव्रता, 2min कम तीव्रता
- 30sec उच्च तीव्रता, 30sec कम तीव्रता (तीन बार दोहराएं)
- 10sec स्प्रिंट, 90sec कम तीव्रता (छह बार दोहराना)
- 30sec उच्च तीव्रता, 30sec कम तीव्रता (तीन बार दोहराएं)
- 2min मध्यम तीव्रता, 2min कम तीव्रता
- 10sec स्प्रिंट, 90sec कम तीव्रता (छह बार दोहराना)
- 5min गर्म-नीचे
Fartlek अंतराल
इसके लिए बढ़िया: अपने नियमित रन को मसाला देना
फार्टलेक स्पीड प्ले के लिए स्वीडिश है। अंतराल प्रशिक्षण के अन्य रूपों के विपरीत, जिनके पास पूर्व निर्धारित समय सीमा है, फर्टलेक सत्रों में आप अलग-अलग समय के लिए अलग-अलग तीव्रता पर चलते हैं। यह आपके शरीर को अनुमान लगाता है कि आगे क्या हो रहा है, अपने दिल, फेफड़ों और मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने और बेहतर फिटनेस की ओर अग्रसर करने के लिए मजबूर कर रहा है।
5min गर्म-अप … और फिर प्रवाह के साथ जाओ। यदि आप दीपक, पेड़ या दूरी में किसी अन्य धावक को खोजते हैं, तब तक जब तक आप अपनी गति को पुनर्प्राप्त करने से पहले उन्हें प्राप्त न करें तब तक कड़ी मेहनत करें। फिर एक और ऐतिहासिक स्थल का लक्ष्य रखें और इसे तेजी से चलाएं। फर्टलेक प्रशिक्षण की सुंदरता यह है कि आप इसे जितना चाहें उतना कठिन या आसान बना सकते हैं, और यह आपके सामान्य रन की बेहद परिचित जगहों को थोड़ा अधिक फायदेमंद बनाता है।
