जब हाउस ऑफ पेन ने दुनिया को चारों ओर कूदने, चारों ओर कूदने, चारों ओर कूदने, कूदने, कूदने और वास्तव में नीचे उतरने के लिए प्रोत्साहित किया, तो वे निश्चित रूप से आपके प्रशिक्षण व्यवस्था में प्लाईमेट्रिक अभ्यास जोड़ने के लाभों की सराहना नहीं कर रहे थे। लेकिन यह गीत को कसरत सलाह देने से नहीं रोकता है।
अपने कसरत में कुछ कूदने से गति और ताकत बढ़ जाती है, और विशेष रूप से खेल में अपने प्रदर्शन में सुधार करने के लिए जिम को मारने वाले लोगों के लिए उपयोगी होता है। इसके अलावा, जितना संभव हो उतना कूदना उतना ही मजेदार और आपके कसरत में क्रिप्ट होने वाली किसी भी एकाग्रता को तोड़ने का एक शानदार तरीका है।
बॉक्स कूद एक प्लाईमेट्रिक चाल है जो आपके मुख्य निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है - ग्ल्यूट्स, क्वाड, बछड़े और हैमस्ट्रिंग्स। बॉक्स कूद आपको पहले से तेज, अधिक शक्तिशाली और वसंत बनाने में मदद करेगा, और यदि आप उन्हें कुछ सेकंड से अधिक समय तक करते हैं, तो वे आपकी हृदय गति बढ़ाएंगे और किसी के व्यवसाय की तरह कैलोरी जलाएंगे।
यह भी एक बहुमुखी कदम है। व्यक्तिगत ट्रेनर जो स्प्रागगन कहते हैं, "बॉक्स कूदने की सुंदरता यह है कि आप बॉक्स की ऊंचाई समायोजित कर सकते हैं ताकि आप इसे विभिन्न प्रकार के फिटनेस लक्ष्यों के लिए उपयोग कर सकें।" "तो आप कम प्रतिनिधि के लिए एक उच्च बॉक्स का उपयोग करके विस्फोटक शक्ति और गति का निर्माण कर सकते हैं, या पैर की गति पर काम करने के लिए कम ऊंचाई का उपयोग कर सकते हैं और उच्च-सेट सेट के साथ कार्डियो सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं। एक बड़े पैर सत्र से पहले अपने केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को आग लगाने के लिए एक शानदार तरीका के रूप में, उचित गर्मजोशी के बाद भी उनका उपयोग किया जा सकता है।"
"विस्फोटक शक्ति का निर्माण करने के लिए एक उच्च बॉक्स का उपयोग करें और मात्रा पर गुणवत्ता वाले प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करें। पांच प्रतिनिधि के पांच सेट तक करें - उनके बीच तीन से पांच मिनट तक आराम करें - लेकिन जैसे ही आपका फॉर्म विफल हो जाता है, "स्प्रागगन कहते हैं। "वसा जलाने और कार्डियो धीरज बनाने के लिए, निचले बॉक्स का उपयोग करें और 20 सेकंड तक तीन से चार सेट करें, 60 सेकंड तक आराम करें।"
बॉक्स कूदता कैसे करें
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ। एक चौथाई वर्ग में घुमाएं और अपनी बाहों को वापस स्विंग करें, फिर उन्हें आगे स्विंग करें और जमीन से विस्फोट करें। जितनी जल्दी हो सके बॉक्स पर जमीन। आप लैंडिंग-फीट फ्लैट और घुटनों पर थोड़ा-सा झुकाव पर अपनी टेक-ऑफ स्थिति की नकल करने का लक्ष्य रख रहे हैं (उन्हें अंदरूनी पतन न करें)। यदि आप एक चौथाई वर्ग की बजाय गहरे स्क्वाट में उतरते हैं, तो यह एक संकेत है कि आपने एक बॉक्स को बहुत अधिक चुना है।
फिर वापस कूदो। फिर, आप जितना संभव हो सके धीरे-धीरे जमीन पर उतरने का लक्ष्य रख रहे हैं। आप एक समय में धीरे-धीरे एक पैर को नीचे जाने का विकल्प भी चुन सकते हैं, जो ग्लूट्स को और भी अधिक काम करेगा और आपके जोड़ों की रक्षा करेगा।
बॉक्स कूदने के साथ बिजली बनाने के लिए तीन से पांच प्रतिनिधि के एक से तीन सेट का लक्ष्य है, एक बॉक्स के रूप में उपयोग करके आप अच्छे फॉर्म को बलि किए बिना कूद सकते हैं।
कंडीशनिंग के लिए बॉक्स कूदने के लिए बॉक्स की ऊंचाई कम करने के लिए। पांच मिनट के लिए लगातार ऊपर और नीचे कूदने का प्रयास करें, पूरे अच्छे फॉर्म को बनाए रखें। आप उन्हें एक HIIT कसरत में भी बना सकते हैं, क्योंकि यदि आप कूदते रहते हैं तो आपकी हृदय गति रॉकेट होगी। अंतिम चुनौती के लिए बॉक्स कूदने का प्रयास करें जब तक कि आप किसी अन्य हाउस ऑफ़ पेन गीत के नाम को याद न कर सकें।
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बॉक्स कूद विविधताएं
वन लेग बॉक्स कूदो
हलवे व्यायाम में शामिल पैरों की संख्या और बॉक्स कूद एक बहुत मुश्किल हो जाता है। आप एक पैर पर उतर सकते हैं और जमीन ले सकते हैं, या दोनों मुश्किलों पर साबित होने पर बस जमीन पर उतर सकते हैं। एक पैर वाला संस्करण विशेष रूप से अच्छा होता है जब दौड़ने वाले खेलों के लिए प्रशिक्षण, या वास्तव में केवल चल रहा है - क्योंकि जब तक आप इसे गलत नहीं कर रहे हैं, तो आप दौड़ते समय दो पैरों पर नहीं उतरते हैं।
घूर्णन बॉक्स कूदो
एक मोड़ के साथ बॉक्स कूदता है, सचमुच। अपनी तरफ से बॉक्स के साथ खड़े हो जाओ। जैसे ही आप जाते हैं, दोनों पैरों पर लैंडिंग करें और बॉक्स का सामना करें। फिर बॉक्स से नीचे कदम और दोहराना। अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ का सामना करें, फिर विपरीत दिशा का सामना करें और अपने मोड़ बॉक्स को उस तरफ से कूदें। घूर्णन आंदोलन यह किसी भी व्यक्ति के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास बनाता है जो टॉस के मोड़ और मोड़ से जुड़े खेल करता है, और यह विशेष रूप से गोल्फर्स के लिए अच्छा है जो अपने स्विंग में अतिरिक्त शक्ति की तलाश में है।
दो-चरण बॉक्स कूदो
बॉक्स से एक मीटर दूर खड़े हो जाओ। बॉक्स के करीब आने के लिए एक बार आगे बढ़ें और फिर तुरंत बॉक्स पर एक और कूद में जाएं। यह बॉक्स कूद का एक और चुनौतीपूर्ण संस्करण है और इसे बॉक्स से आगे शुरू करके और भी कठिन बना दिया जा सकता है, इसलिए आपको पहली बार कूदना होगा। इस बदलाव को करते समय अपने बॉक्स के आकार के साथ बहुत मुर्गा मत बनो, खासकर जब आप इसे पहली बार कोशिश करते हैं, क्योंकि दूसरी छलांग के साथ बहुत दूर जाना आसान है और रास्ते में अपने चेहरे को झुकाएं।
