एक घाटी और वसा हानि के लिए Burpees के लाभ कैसे करें

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एक घाटी और वसा हानि के लिए Burpees के लाभ कैसे करें
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Anonim

पहली बार जब आप एक burpee करते हैं तो आप सोच सकते हैं कि क्या झगड़ा है। यद्यपि यह एक क्रूर बॉडीवेट व्यायाम के रूप में प्रसिद्ध है, जो मांसपेशियों को जितनी तेजी से वसा जलता है, और नियमित रूप से बाधाओं के दौड़ में बाधाओं को छोड़ने के लिए दंड के रूप में उपयोग किया जाता है, उस बर्डियों में से कोई भी एक बर्पी करने के बाद आपको कैसा महसूस होता है।

उसे रोकने मत दो। एक दूसरा burpee, और फिर एक तिहाई करो। चलते रहें और 30 सेकंड बाद आप सोचेंगे कि कितनी मांसपेशियों में दर्द हो रहा है और आपके फेफड़ों को एक ही समय में जलाना संभव है।

Burpees करने के लिए कोई मजेदार तरीका नहीं है। चाहे आप उन्हें धीमा कर लें और एक निश्चित प्रतिनिधि गणना को हिट करें, या एक निश्चित समय अवधि के भीतर जितना संभव हो सके क्रैम करने का प्रयास करें, वे आपको किसी भी अन्य अभ्यास के मुकाबले तेजी से बाहर निकलते हैं। यह बुरी खबर है।

अच्छी खबर यह है कि वह सब प्रयास बिल्कुल लायक है। Burpee आपकी बाहों, पीठ, छाती, कोर, glutes और पैरों काम करता है - आप इसे नाम, यह काम करता है। और burpees भी आपकी हृदय गति को स्पाइक के रूप में उतना ही बढ़ा देता है - एक कारण यह उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) भीड़ के बीच एक पसंदीदा पसंदीदा है। और उन सभी लाभ किसी भी उपकरण के उपयोग के बिना आते हैं, ताकि आप कभी भी और कहीं भी burpee कर सकते हैं।

अपने प्रशिक्षण में इस प्रभावी अभ्यास को शामिल करने के सर्वोत्तम तरीकों की खोज के लिए पढ़ें।

Burpees के लाभ

Burpees करना हर भावना में एक पूर्ण शरीर कसरत है। वे ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं, अपनी हृदय गति बढ़ाते हैं और कैलोरी के बंडलों को जलाते हैं, जबकि आपके संतुलन और समन्वय का भी परीक्षण करते हैं।

शामिल आंदोलनों और मांसपेशियों की विविधता का मतलब है कि बुर्जों के लाभ आपके दैनिक जीवन में स्पष्ट होंगे, क्योंकि प्रत्येक शारीरिक चुनौती जीतने के लिए थोड़ा आसान हो जाती है।

और उन्हें कहीं भी किया जा सकता है (घर पर भी अगर आप नीचे पड़ोसियों को समझते हैं)। आपको किसी भी किट की आवश्यकता नहीं है, केवल दिल का एक शेडलोड और प्रत्येक प्रतिनिधि के माध्यम से शक्ति के लिए ग्रिट।

एक Burpee कैसे करें

क्लासिक burpee एक चार बिंदु कदम है। एक स्थायी स्थिति से, अपने पैरों के सामने जमीन पर अपने हाथों से एक स्क्वाट में ड्रॉप करें। फिर अपने पैरों को पीछे छोड़ दें, अपनी बाहों को बढ़ाए रखें ताकि आप उठाए गए स्थान पर हों। इस स्तर पर, अधिक साहसी मिश्रण में एक प्रेस-अप फेंक सकता है, जो वास्तव में कठिनाई को बढ़ाता है।
क्लासिक burpee एक चार बिंदु कदम है। एक स्थायी स्थिति से, अपने पैरों के सामने जमीन पर अपने हाथों से एक स्क्वाट में ड्रॉप करें। फिर अपने पैरों को पीछे छोड़ दें, अपनी बाहों को बढ़ाए रखें ताकि आप उठाए गए स्थान पर हों। इस स्तर पर, अधिक साहसी मिश्रण में एक प्रेस-अप फेंक सकता है, जो वास्तव में कठिनाई को बढ़ाता है।

मूल burpee में, आप उठाए हुए फलक में रहते हैं और अपने पैरों को अपने हाथों की तरफ वापस कूदते हैं। फिर सीधे अपने ऊपर अपनी बाहों के साथ हवा में कूदकर पैंतरेबाज़ी से घिराओ। फिर यह सब फिर से करें।

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Burpee फॉर्म टिप्स

सिक्स 3 नाइन के ट्रेनर डैन बाल्डविन कहते हैं, "जब आप एक burpee करते हैं, तो बहुत कुछ चल रहा है।" "इसका मतलब है कि burpee को कठिन बनाने और आप जो मात्रा कर सकते हैं उसे कम करने की क्षमता है, जिसका अर्थ है कि आप ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं और व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर रहे हैं।" इस पांच-बिंदु फॉर्म गाइड का पालन करें ताकि burpee को सही करने और सार्थक पुरस्कारों काट सकें, फिर नीचे दिए गए निर्दयतापूर्वक कुशल burpee कसरत पर लेते समय इन युक्तियों का उपयोग करें।

  1. गतिशील बनाएं: बाल्डविन कहते हैं, "दही आपके घुटनों, घुटने और कलाई के माध्यम से बहुत तनाव डाल सकती है।" "सुनिश्चित करें कि आप पूरी तरह से गर्म हो गए हैं और आपने जोड़ों को ढीला करने के लिए प्रेस-अप, फेफड़ों और स्क्वाट सहित कुछ गतिशीलता कार्य किया है।"
  2. इसे तोड़ दो: "Burpee जटिल हो सकता है ताकि शुरू करने के लिए, कदम को दो भागों में विभाजित करें: एक squat जोर और एक गहरी स्क्वाट कूद। सुनिश्चित करें कि आप दोनों के संयोजन से पहले अभ्यास के प्रत्येक चरण के साथ सहज हैं।"
  3. नीचे झुक कर आगे धकेलना: "स्क्वाट जोर के लिए सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे आपके हाथों पर हैं, और आपके पैरों को एक प्रेस-अप स्थिति में बढ़ाया गया है। अपने पैरों को अंदर और बाहर कूदते समय, अपने कंधों को अपने हाथों से ऊपर रखें - उन्हें पीछे या आगे नहीं जाने दें।"
  4. गहरी स्क्वाट कूदो: "गहरे स्क्वाट के लिए सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हें बैठी हैं और अपनी छाती को यथासंभव सीधे रखने की कोशिश करें। विस्फोट करें और सुनिश्चित करें कि आप घुटनों को झुकाकर अपनी लैंडिंग को कुशन करें क्योंकि आप फर्श के साथ संपर्क करते हैं।"
  5. कुछ हवा का समय प्राप्त करें: "एक बार जब आप खुश होते हैं तो आप दोनों अच्छे फॉर्म के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं, दोनों को एक साथ जोड़ सकते हैं। आपकी बाहें यहां एक हिस्सा खेल सकती हैं और जैसे ही आप स्क्वाट कूद से स्क्वाट कूद में संक्रमण करते हैं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाकर अधिकतम ऊंचाई के लिए अपने सिर से ऊपर ले जाते हैं।"

से बचने के लिए आम गलतियों

कदम छोड़ना

जैसे ही आप टायर करना शुरू करते हैं, burpee को आसान बनाने के लिए कुछ चरणों को छोड़ना एक सामान्य आवेग है। इसके बारे में खुद को मत मारो, हम सब वहाँ रहे हैं लेकिन याद रखें कि आपके स्कूल के शिक्षकों ने आपको क्या बताया - आप केवल खुद को धोखा दे रहे हैं। Burpee के लिए तीव्रता के सही स्तर को हर समय लागू करना सुनिश्चित करता है कि आप सभी हृदय-स्वस्थ, मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लाभों काट लें। यदि आप झटके लगाना शुरू करते हैं, तो संक्षेप में आराम करें और फिर जाएं।

अपने कोर अनुबंध

Burpee का फलक चरण अपने abdominals पर्याप्त उत्तेजना सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपकी कलाई के समानांतर हैं, अपने मूल अनुबंधित और व्यस्त रहें और सीधे अपनी पीठ को अपने ग्ल्यूट्स के साथ गठबंधन करें। कई लोग अपनी पीठ को कमाना करने की गलती करते हैं, जिससे पेटी को पेट पर होने वाले सकारात्मक प्रभावों को नकारते हैं, जबकि चोट लगने पर भी जोखिम होता है।

दिनों के लिए रेप्स

जैसा कि लगभग हर दूसरे अभ्यास के मामले में है, इसके लिए अधिक प्रतिनिधि करना सीधे सफल कसरत से मेल नहीं खाता है। जैसा कि ऊपर बताया गया है, सही तकनीक को नकारने पर ध्यान केंद्रित करें, और यह आपको अधिक आसानी से प्रगति करने में मदद करेगा।

चार Burpee वर्कआउट्स

Burpees सर्किट प्रशिक्षण में शामिल किया जा सकता है, जो अन्य अभ्यास से पहले गर्म हो जाता है या आपके पूरे कसरत के रूप में कार्य करने के लिए बार-बार किया जाता है।

100 burpee चुनौती

100 burpee चुनौती उत्तरार्द्ध से संपर्क करने का एक अच्छा तरीका है: जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी करो। पहले 15 में एक मिनट से अधिक समय नहीं लेना चाहिए, लेकिन शेष में बहुत अधिक समय लगेगा। पूर्ण 100 के लिए दस मिनट से कम समय में कोई भी प्रभावशाली प्रभावशाली है।

Burpee सीढ़ी

Burpee सीढ़ी सभी अभ्यासों के इस राजा के चारों ओर एक कसरत बनाने का एक और तरीका है। दस burpees के साथ शुरू करो, एक त्वरित आराम करो, तो नौ, आठ और इतने पर करो। यदि आप बहादुर महसूस कर रहे हैं, तो प्रत्येक रनग पर burpees, press-ups और sit-ups करें। स्वागत ब्रेक के रूप में बैठने के लिए यह एक अजीब लग रहा है।

ज़्यादातर बाहर

यह गतिशील कसरत लैक्टिक एसिड को अनिवार्य रूप से आपके पैरों को बाढ़ करने के लिए आपकी सहिष्णुता का निर्माण करेगा और वसा जलने वाले लाभों के बड़े पैमाने पर फिटनेस बूस्ट के लिए आपके एनारोबिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करेगा।

सबसे पहले, रुकने से पहले जितना संभव हो उतना burpees करके अपना अधिकतम सेट पता लगाएं। उस संख्या को थोड़ा कम करें, और 30-सेकंड आराम के साथ तीन सेट करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका अधिकतम सेट 20 है, तो 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अपने कामकाजी सेट के लिए 15 करें, एक और 30 सेकंड आराम करें, फिर दो बार दोहराएं। अब सांस लें, कड़ी मेहनत करें।

30-दिन burpee चुनौती

एक बंद पर्याप्त नहीं है? फिर हमारी 30-दिन की बुरी चुनौती का प्रयास करें। इस प्रशिक्षण योजना की सुंदरता यह है कि यह स्केल करने योग्य है - यह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर आधारित है, जिसे पहले दिन परीक्षण द्वारा स्थापित किया गया था।

सर्वश्रेष्ठ Burpee विविधताएं

उपरोक्त कसरत के लिए नीचे पांच शैतान विकल्पों से अपनी burpee सजा का चयन करें, नरभक्षण के क्रम में रैंक

Burpee

बुराई रेटिंग: सख्त माता पिता

खड़े होकर, अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर फर्श पर रखें और रखें। अपने पैरों को वापस कूदें ताकि आप एक प्रेस-अप स्थिति के शीर्ष पर हों, फिर अपने हाथों के बीच में जाएं। अपने हाथ ऊपर की ओर झुकाव, ऊपर कूदो।

लक्ष्य: कार्डियो, quads

बास्टर्ड burpee

बुराई रेटिंग: व्यक्तिगत ट्रेनर overbearing

खड़े होकर, अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर फर्श पर रखें और रखें। अपने पैरों को वापस कूदें ताकि आप एक प्रेस-अप स्थिति के शीर्ष पर हों, एक सीने-टू-फर्श प्रेस-अप करें, फिर अपने पैरों को अपने हाथों में वापस कूदें। अपने हाथ ऊपर की ओर झुकाव, ऊपर कूदो।

लक्ष्य: कार्डियो, quads, छाती, triceps

Burpee व्यापक कूदो

बुराई रेटिंग: स्कूल धमकाने वाला

खड़े होकर, अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर फर्श पर रखें और रखें। अपने पैरों को वापस कूदें ताकि आप एक प्रेस-अप स्थिति के शीर्ष पर हों, फिर अपने हाथों के बीच में जाएं। जहां तक आप कर सकते हैं, आगे बढ़ें, अपनी बाहों को गति के लिए अपनी तरफ घुमाएं। भूमि और सीधे अगले प्रतिनिधि में जारी रखें।

लक्ष्य: कार्डियो, quads, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, glutes

Burpee पुल अप

बुराई रेटिंग: मनोचिकित्सक बॉस

पुल-अप बार के नीचे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को फर्श पर छोड़ दें, अपने पैरों को वापस कूदें ताकि आप एक प्रेस-अप के शीर्ष पर हों और अपने हाथों पर वापस जाएं, फिर बार तक कूदें और पुल-अप करें। जब आपकी ठोड़ी आपके हाथों से ऊपर है, तो आपने एक प्रतिनिधि पूरा कर लिया है।

लक्ष्य: कार्डियो, quads, वापस

Burpee पंक्ति renegade

बुराई रेटिंग: दुःखद निराशा

अपनी तरफ से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। अपने पैरों के बाहर फर्श पर डंबेल को छोड़ दें और रखें। उन्हें पकड़ते रहें क्योंकि आप अपने पैरों को वापस कूदते हैं ताकि आप एक प्रेस-अप स्थिति के शीर्ष पर हों। अपने कूल्हों को स्थैतिक रखने के लिए अपने कोर को ब्रेस करें और एक तरफ अपनी बगल की तरफ एक डंबेल को ऊपर और मंजिल पर वापस ले जाएं, फिर दूसरा। अपने पैरों को अपने हाथों के बीच वापस कूदें और डंबेल पकड़कर, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से अपने पक्षों के वजन के साथ फर्श से कूदने के लिए ड्राइव करें।

लक्ष्य: कार्डियो, quads, छाती, पीठ, triceps

Addtional रिपोर्टिंग Cherrelle जेफरसन (@cherrelleJj)

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