बड़े बिसेप्स का निर्माण कई पुरुषों की जिम इच्छा सूची में सबसे ऊपर है। लेकिन अगली बार जब आप वजन कक्ष में हों तो आपको केवल यह समझने की जरूरत है कि उनकी इच्छाएं पूरी नहीं हुई हैं। मुख्य कारणों में से एक यह है कि हर बार जब आप काम करते हैं तो साधारण डंबेल बाइसप्स कर्ल पर चिपक जाता है, तो काम पूरा नहीं होगा। आपका शरीर जो कुछ भी करने के लिए कहता है उसे तेज़ी से अनुकूलित करने में आपका शरीर बहुत अच्छा है, इसलिए अपने दांतों को बड़ा और मजबूत होने के लिए मजबूर करने के लिए आपको उन्हें अपने आराम क्षेत्र से बाहर धकेलने और उन्हें विकास में झटका देने की आवश्यकता है। तीन-चालों के लिए पढ़ें जो तेजी से लाभ का वादा करते हैं, विश्व प्रसिद्ध ताकत कोच चार्ल्स पोलिकिन के उन्नत अभ्यास जो बड़े द्विआधारी निर्माण करते हैं, इसके बाद शीर्ष पर सलाह दी जाती है कि आपके द्विआधारी प्रशिक्षण को और अधिक प्रभावी कैसे बनाया जाए।
3 Biceps व्यायाम डंबेल कर्ल के लिए उप में व्यायाम करने के लिए
चिन अप
अंडरहैंड पकड़ का उपयोग करना बाइसप्स को भर्ती करने का एक बेहतर तरीका है, जो आपके हाथ के आकार के लिए अच्छी खबर है। प्रत्येक को धीमा और नियंत्रित करने के साथ छह से आठ प्रतिनिधि के तीन से चार सेट करें।
अंडरहेड पंक्ति
एक लोहे की झुकाव वाली पंक्ति के लिए प्रारंभ स्थिति में जाओ, लेकिन एक हिप-चौड़ाई अंडरहैंड पकड़ के साथ अपने दांतों पर फोकस और सक्रियण को स्थानांतरित करने के लिए। बार को अपने स्टर्नम में पंक्ति दें, फिर तनाव के तहत अतिरिक्त समय के लिए अपने दांतों को रोकें और निचोड़ें। आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट करें।
ईजेड-बार कर्ल
घुमावदार पट्टी आपके कलाई पर तनाव को कम कर देता है, जिससे आप डंबेल या बारबल्स की तुलना में भारी और गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से बढ़ सकते हैं। प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें और पूरी तरह से नीचे अपनी बाहों को सीधा करें। आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट करें।
बिग Biceps के लिए चार्ल्स Poliquin की कुंजी मूव
दर्जनों बाइसप्स व्यायाम हैं। समस्या यह है कि, जब तक कि आप इस व्यवसाय में पूर्णकालिक शामिल नहीं होते हैं, आप कुछ अभ्यासों को अपनाने और उन्हें अन्य सभी के बहिष्कार के लिए बार-बार करते हैं।
यह सिर्फ मेरे पसंदीदा पांच में से एक सूची है। जाहिर है, उनमें से कई आपसे परिचित होंगे। हालांकि, आप वैसे भी विवरण पढ़ना चाह सकते हैं क्योंकि आप उस विशेष आंदोलन को करने का एक नया तरीका खोज सकते हैं या आप पाते हैं कि आप इसे गलत तरीके से कर रहे हैं।
एक हाथ डंबेल उपदेशक कर्ल
अधिकांश द्विआधारी अभ्यासों के लिए अन्य मांसपेशी समूहों द्वारा कुछ सहायता और स्थिरीकरण कार्य की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रचारक बेंच को द्विआधारी को अलग करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। अधिकांश जिम खड़े और बैठे प्रचारक बेंच हैं। मैं बैठे संस्करण को पसंद करता हूं क्योंकि यह धोखाधड़ी को कम करता है।
पूरी तरह से एक हाथ के साथ बेंच पर बैठो। अपनी triceps स्थिति में ताला लगाने के लिए अपने खाली हाथ का प्रयोग करें। जैसे ही आप वजन कम करते हैं, अपनी गर्दन को सीधे आगे देखकर गठबंधन रखें। आप प्रत्येक प्रतिनिधि में मांसपेशियों पर तनाव रखना चाहते हैं, इसलिए जब तक आपका अग्रसर आपके दांतों को छूता है तब तक वज़न को तब तक घुमाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप वज़न कम करने के लिए सभी तरह से वजन कम करें।
डंबेल कर्ल घुमाओ
यह एक साधारण, सामान्य अभ्यास है और द्विआधारी के लंबे सिर को अलग करने के लिए सबसे प्रभावी है, लेकिन मुझे लगता है कि यह बार-बार गलत तरीके से किया जाता है।
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक घुमावदार बेंच पर रिक्त करें और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं। अपनी कोहनी को कम से कम पहले 90˚ के माध्यम से रखते हुए, एक साथ डंबेल को एक साथ घुमाएं। अपने हथेलियों को हर समय सामना करना रखें ताकि आपकी कोहनी flexors अच्छी तरह से फैला हुआ हो। यहां एक टिप दी गई है: यदि आपका सिर बेंच से आता है इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे नीचे रखने की कोशिश करते हैं, एक तौलिया को घुमाएं और इसे अपनी गर्दन और बेंच के बीच रखें। आप पाएंगे कि यह आपकी ताकत बढ़ाता है।
मैं आपके हाथ वर्कआउट्स के मुख्य भाग के रूप में इनलाइन डंबेल कर्ल की सलाह देता हूं, खासकर यदि आप बायसेप्स के लंबे सिर के लिए विशेष काम करना चाहते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक छः वर्कआउट्स में बेंच के कोण को बदल दें ताकि आपकी मांसपेशियों को अनुकूलित न किया जा सके।
डंबेल एकाग्रता कर्ल
एकाग्रता कर्ल खड़े या बैठे स्थान पर किया जा सकता है लेकिन मैं बाद वाले को पसंद करता हूं। जब आप खड़े हो जाते हैं, तो आपके तंत्रिका तंत्र में अन्य जिम्मेदारियां होती हैं जैसे संतुलन बनाए रखना, लेकिन यदि आप बैठते हैं तो इसका आंदोलन पर पूरा ध्यान दिया जाता है।
एक बेंच पर बैठो, दुबला हो और अपने डंबेल पकड़ो। वापस बैठो और अपने भीतर की जांघ के खिलाफ अपने triceps आराम करो। डंबबेल पर झुकाव करते समय अपनी पीठ में थोड़ा सा कमान रखें। पूर्ण सीमा पूरी होने तक धीरे-धीरे और जानबूझकर डंबेल को घुमाने के लिए सुनिश्चित करें - डंबेल आपके पीक्टरल मांसपेशियों के पास होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि जब तक आपकी बांह पूरी तरह से विस्तार न हो जाए तब तक आप डंबेल को कम करें।
क्लोज-पकड़ चिन-अप
यदि आपकी बाहें थोड़ी देर तक नहीं उभरी हैं, तो आप इस कदम को और अधिक बार करने पर विचार करना चाहेंगे। यह एक निश्चित द्रव्यमान निर्माता है। एक करीबी पकड़ के साथ ठोड़ी-अप बार को समझें। आपके हाथों के हथेलियों का सामना करना आपके बारे में 8-12 सेमी अलग होना चाहिए। जब तक आपकी ठोड़ी बार को साफ़ न करे तब तक खुद को खींचें। इसे बहुत धीरे-धीरे करें - इसमें लगभग 15 सेकंड लगना चाहिए। फिर, धीरे-धीरे शुरुआत स्थिति में खुद को कम करें।
आपको बैग में कई प्रतिनिधि नहीं मिलेंगे, लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को अधिकतम मात्रा में तनाव का पर्दाफाश करना चाहते हैं। और नीचे आने से खुद को छोटा मत बदलें। गति की सीमा महत्वपूर्ण है।
बैठे ज़ॉटमैन कर्ल
यह सबसे अच्छा ऊपरी बांह बिल्डरों में से एक है। यह पहली बार असहज महसूस करता है, इसलिए इस आंदोलन में उपयोग करने के लिए कुछ कसरत ले सकते हैं।
दो डंबेल को समझें और एक फ्लैट बेंच पर बैठें। पूरी तरह से अपनी बाहों को नीचे की ओर बढ़ाएं और अपने हथेलियों को आगे का सामना करें। वजन को घुमाने शुरू करें, लेकिन अपने हथेलियों को अपने शरीर से दूर रखें - प्रवृत्ति कलाई को ऊपर की ओर घुमाने के लिए है, लेकिन मैं आपको हाथ पीछे की ओर बढ़ाने के लिए कह रहा हूं।एक बार जब आप शीर्ष तक पहुंच जाते हैं, तो अपने हाथ घुमाएं ताकि आपके हथेलियों को नीचे की तरफ झुकाया जा सके और कलाई को सीधा कर दिया जाए, असल में, आप एक रिवर्स डंबेल कर्ल के विलक्षण हिस्से को करने के लिए तैयार हैं। धीरे-धीरे पूरे अभ्यास में अपने कोहनी को अपने पक्षों में चिपके हुए, डंबेल को धीरे-धीरे कम करें।
बेस्ट बायसेप्स कसरत से संबंधित देखें सबसे सरल (और प्रभावी!) डंबेल Biceps कसरत आप पा सकते हैं आराम-रोकें Biceps कसरत
Biceps व्यायाम से अधिक कैसे प्राप्त करें
इसे लॉकडाउन पर रखो
निश्चित रूप से, आप बड़े वजन का उपयोग करना चाहते हैं, लेकिन बैक स्पैम के साथ हर प्रतिनिधि को पेंच करना आपके हाथों के लिए कुछ नहीं करता है। ताकत और कंडीशनिंग कोच जोएल डोवे कहते हैं, "बाकी सब कुछ नीचे लॉक करें।" "यदि आप खड़े हैं, तो अपनी दीवार को दीवार पर रखें - इससे आपके पैरों और कूल्हों का उपयोग कम हो जाएगा। उपदेशक कर्ल कर रहे हैं? सेट शुरू करने से पहले उन्हें एक साथ निचोड़कर अपने कंधे के ब्लेड को लॉक करें। कहीं और से कोई भी आंदोलन आपकी लक्षित मांसपेशियों से दूर ध्यान केंद्रित करता है।"
कोणों में सोचो
अंतहीन कर्ल इसे काट नहीं देंगे। डॉवे कहते हैं, "अलग-अलग कोणों से अपनी बाइसप्स की मांसपेशियों को अलग करें।" "उदाहरण के लिए, आपके बायसेप्स ब्रैची को लक्षित करते समय, कंधे की स्थिति - चाहे वे विस्तारित हों या फ्लेक्स हों - मांसपेशियों को पूरी तरह से छोटा करने या बढ़ाने के लिए खेल में आता है। गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए, आपको अपनी चालों को मिश्रण करने की आवश्यकता है - बेंच कर्ल के साथ-साथ खड़े, प्रचारक और उच्च केबल कर्ल को घुमाएं। "आपको उन्हें एक सत्र में सभी करने की ज़रूरत नहीं है।
पूर्ण वसा जाओ
डॉवे कहते हैं, "मोटे हाथ से प्रशिक्षण सबसे अच्छी चीज है जो ज्यादातर लोग नहीं कर रहे हैं।" "बार को मोटा करने के लिए वसा ग्रिपज़ या लगभग किसी भी किट पर समान कुछ का प्रयोग करें। अग्रसर से अतिरिक्त मोटर इकाई भर्ती बाइसप्स में भर्ती बढ़ जाती है। इसके अलावा, आपको कभी भी ऐसा पंप नहीं मिलेगा। "यदि आप अपना भूल जाते हैं, तो डंबेल हैंडल के चारों ओर लिपटे जिम के मिनी पसीने वाले तौलिए में से एक लगभग काम करता है - हालांकि यह आपके सेट लंबे समय तक और भी कर लग रहा है।
