यदि आप वसा-हानि समाधान के लिए एथलेटिक्स की दुनिया को लूट रहे थे, तो संभवतः आप उन मांसपेशियों के उन बड़े बंडलों से शुरू नहीं करेंगे जो हथौड़ा फेंकने वाले हैं। लेकिन हमारे पास है, और, यदि आप दुबला, तेज़ और अधिक मांसपेशी होना चाहते हैं, तो आपको भी चाहिए।
यह वसा हानि कसरत रूसी हथौड़ा फेंकने वाले सर्गेई लिट्विनोव के खेल-बदलते तरीकों पर आधारित है, जिन्होंने 1 9 83 के विश्व चैंपियनशिप में पुराने गार्ड को 25 वर्ष की उम्र में स्वर्ण पदक जीता था। प्रशिक्षण में वह 400 मीटर दौड़ के साथ विशाल यौगिक लिफ्टों का पालन करेंगे, तीन राउंड के लिए। सरल, लेकिन यह इतना प्रभावी साबित हुआ कि इसने खेल को क्रांतिकारी बना दिया।
आपके पास निम्नलिखित कसरत के साथ दो विकल्प हैं, जो स्टीव कोवालेन्को द्वारा डिजाइन किए गए हैं, लंदन में डब्ल्यू 10 प्रदर्शन सिटी रोड में मुख्य कोच और पूरी तरह से प्रमाणित जिम जोन्स प्रशिक्षक (Instagram @virtus_fit पर उसका अनुसरण करें)। पहला सच लिट्विनोवोव शिष्यों के लिए है, लेकिन आपको भारित स्लेज और एक चलने वाले ट्रैक तक पहुंच की आवश्यकता होगी, और भारी सड़क को उठाना होगा। यदि यह पहुंच से बाहर है, तो दूसरा विकल्प जिम-अनुकूल विकल्पों का सुझाव देता है जो समान सिद्धांत का पालन करते हैं और कैलोरी मशाल करेंगे - जब तक आप अपने आराम क्षेत्र से बाहर धक्का देने के इच्छुक हैं।
यह काम किस प्रकार करता है
लिट्विनोव सिद्धांत: जैसे ही आप बार छोड़ते हैं, विस्फोटक स्प्रिंट के साथ एक भारी यौगिक लिफ्ट की पीस को जोड़ दें। आपको तीन राउंड की जरूरत है। इस छोटे से तीव्र कसरत की उच्च चयापचय लागत आपको कसरत के बाद लंबे समय तक कैलोरी जलती रहती है।
दिशा-निर्देश
पहले कदम के लिए, हमने जो लिफ्ट सुझाई है उसका उपयोग करें या जिसे आप जानते हैं कि आप कर सकते हैं। लक्ष्य आठ गुणवत्ता वाले प्रतिनिधि को तुरंत मारना है। जब तक आप पूरी तरह से पुनर्प्राप्त नहीं हो जाते तब तक आराम करें - इसे कम मत समझें - फिर तीन कुल राउंड के लिए दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप दूसरे कदम को गतिशील रूप से करते हैं क्योंकि आप पूर्ण इनाम काट सकते हैं। अगली बार जब आप कसरत करते हैं तो पिघलने वाली कैलोरी रखने और फिटर प्राप्त करने के लिए आगे या कठिन होना चाहिए। कोवालेन्को की पूर्व-कसरत चेकलिस्ट का उपयोग करके हमेशा गर्म हो जाएं।
जोश में आना
कोवालेन्को की पांच-चरम गर्म रणनीति के साथ अपने शरीर को उच्च तीव्रता के लिए तैयार करें।
- रोल: पहले फोम रोलर और लैक्रोस बॉल के साथ अपने मांसपेशी ऊतक में किसी भी समुद्री मील (अन्यथा स्वयं-मायोफेसिकल रिलीज के रूप में जाना जाता है) को इस्त्री करने में कुछ मिनट बिताएं।
- ग्रूव: अपने घुटने, कूल्हों और कंधों को ध्यान से घुमाने और अपने घुटने और रीढ़ की हड्डी के लिए गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़कर अपने प्रमुख जोड़ों को मोबिलिज़ करें।
- ले जाएँ: दीवारों के स्क्वाट, फेफड़े, प्रेस-अप और पुल-अप करके अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने बॉडीवेट का उपयोग करें, जिससे गति धीमी से तेज हो जाती है।
- यहां जाएं: कुछ उच्च घुटनों, एड़ी kicks, कूद squats, कूद फेफड़ों, शॉर्ट शटल और sprints के साथ तीव्रता क्रैंक।
- बिल्ड: अपने बड़े लिफ्टों पर काम करें, केवल दस प्रतिनिधि के लिए बार के साथ शुरू करें, फिर आठ प्रतिनिधि के लिए अपने लक्षित वजन का 25%, छह के लिए 50%, चार के लिए 70%, एक प्रतिनिधि के लिए दो% और 90% के लिए 80%।
लिट्विनोव कसरत 1
कार्रवाई के लिए तैयार एक लोहे और prowler तैयार तैयार करें।
लटका पावर छीनना
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम 0 सेकंड
हाथों के साथ दो बार कंधे-चौड़ाई के साथ बार पकड़ो। अपने कूल्हों पर आगे बढ़ें ताकि बार आपके घुटने से ऊपर हो। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर बिजली उत्पन्न करें और अपने शरीर के करीब बार को ऊपर रखकर, अपने सिर के ऊपर बार बढ़ाने के लिए इस आंदोलन का उपयोग करें। जल्दी से एक चौथाई वर्ग में ड्रॉप करें ताकि आपको इसे ऊंचा उठाना पड़े, अपने कंधों को बंद कर दें और खड़े हो जाएं।
स्लेड स्प्रिंट
सेट 3 दूरी 20 मीटर आराम जैसी जरूरत थी
बार को छोड़ दें और अपनी बाहों के साथ स्लेज हैंडल को पकड़ लें। अपने शरीर को कम और अपने कूल्हों को अपने कंधों के स्तर से नीचे रखें क्योंकि आप अपने पैरों के साथ पूरी तरह से पंप करते हैं। जला से लड़ें। आप को फेंकने से ज्यादा काट न लें। स्लेज में जोड़े गए 20 और 50 किलो के बीच बहुत कुछ है।
लिट्विनोव कसरत 2
अपने एथलेटिक कौशल को मुक्त करने के लिए अपने स्थानीय चलने वाले ट्रैक के बीच में सेट अप करें।
फ्रंट स्क्वाट
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम 0 सेकंड
अपनी ऊपरी छाती में बार को अपने हाथों से रखें और अपनी कोहनी जितनी ऊंची हो उतनी ऊंची हो। अपनी छाती और सीधे अपनी पीठ के साथ, अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी पर रखकर, नीचे बैठो। जब तक आपकी जांघ कम से कम जमीन के समानांतर न हो, तब तक सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अलग-अलग रहते हैं, फिर बैक अप लें। बैक स्क्वाट की तुलना में कोर-मजबूती के लिए यह बहुत बेहतर है।
पूरे वेग से दौड़ना
सेट 3 दूरी 200 मीटर आराम जैसी जरूरत थी
अंतिम प्रतिनिधि के बाद, अपने घुटनों को उच्च, कोर ब्रेस्ड और ऊर्जा को ऊपर रखते हुए, चल रहे ट्रैक को नीचे छिड़काएं। धीरे-धीरे पुनर्प्राप्त करें। जहां तक आपको रिक्त स्थान के लिए रिक्त स्थान के बीच जॉग की आवश्यकता है।
लिट्विनोव कसरत 3
एक खड़ी पहाड़ी के पैर पर बार लाओ और काम पर जाओ।
उच्च खींचो
जीआईपीएचवाई के माध्यम से
सेट 3 प्रतिनिधि 8 आराम 0 सेकंड
बार को डबल कंधे-चौड़ाई के साथ हाथ पकड़ो। अपने कूल्हों पर आगे बढ़ें ताकि बार आपके घुटने से ऊपर हो। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर बिजली उत्पन्न करें और छाती की ऊंचाई पर बार बढ़ाने के लिए इस आंदोलन का उपयोग करें क्योंकि आप अपने पैरों की गेंदों पर चढ़ते हैं, अपने शरीर के करीब बार और अपनी कोहनी ऊंची रखते हैं। यह आपके ग्लूट्स द्वारा उत्पन्न कच्ची शक्ति के बारे में है - न कि आपके ऊपरी शरीर।
हिल स्प्रिंट
सेट 3 दूरी 50 मीटर आराम जैसी जरूरत थी
आखिरी प्रतिनिधि के बाद, बार डंप करें और पहाड़ी पर चार्ज करें। अपनी बाहों को पंप करना और फिनिश लाइन तक कड़ी मेहनत करना। सांस, कड़ी मेहनत। ध्यान दें, आदर्श दूरी इनलाइन पर निर्भर करती है। यदि आप लाइन पर रेंग रहे हैं, तो इसे छोटा करें।
