वीडियो: 2022 में सर्वश्रेष्ठ साइक्लिंग बैकपैक [किसी भी बजट के लिए शीर्ष 5 चयन] 2024, अप्रैल
2024 लेखक: Gwenda Sherman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 02:49
यहां आपकी नई वसा जलने, मांसपेशी-परिभाषित अभ्यास योजना है - और शुरू करना आसान नहीं हो सकता है! वर्कआउट्स के बारे में आपको यह जानने की ज़रूरत है, इसके बाद तीन सप्ताह के तीन सर्किट सत्रों के स्पष्ट टूटने के बाद आप अपने शरीर को वसा जलने वाली मशीन में बदलने के लिए जा रहे हैं …
कसरत
दोनों हफ्तों में आप तीन सत्र करेंगे। अपने कसरत के बीच कम से कम एक दिन छोड़ने का प्रयास करें, इसलिए सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को व्यायाम करना इसे करने का एक शानदार तरीका है।
सभी तीन सत्र आठ अलग-अलग अभ्यासों के तीन सर्किट से बने होते हैं। आप प्रत्येक कसरत के आधार पर निर्धारित समय के लिए प्रत्येक कदम और फिर शेष समय के लिए प्रत्येक कदम करेंगे।
सुनिश्चित करें कि आप पांच या इतने मिनट के आंदोलन के साथ योजना के प्रत्येक सत्र को शुरू करने से पहले गर्म हो जाएं, जब तक आप शुरू करने के लिए तैयार न हों तब तक धीरे-धीरे अपने प्रयास स्तरों को बढ़ाएं।
बाकी बनाम काम करते हैं
वर्कआउट्स 1 और 3 में आप 40-20 वर्क-रेस्ट स्प्लिट का पालन करेंगे, जिसका मतलब है कि आप अभ्यास के 40 सेकंड 1, 20 सेकंड के लिए आराम करेंगे, फिर 40 सेकंड के लिए व्यायाम 2 करें, और तब तक जब तक आपके पास नहीं है अभ्यास के 40 सेकंड किया 8. उस बिंदु पर आप 60 सेकंड के लिए आराम करेंगे, फिर सर्किट दोहराएं।
कसरत 2 में आप 30-30 कार्य-आराम विभाजन का पालन करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप अभ्यास के 30 सेकंड 1, 30 सेकंड के लिए आराम करेंगे, और तब तक जब तक आप व्यायाम के 30 सेकंड नहीं कर लेते हैं। उस बिंदु पर आप 60 सेकंड के लिए आराम करेंगे, फिर सर्किट दोहराएं।
सप्ताह 1 में आप कुल तीन सर्किट करेंगे, जबकि सप्ताह 2 में आप वसा जलने वाले प्रभाव को बढ़ाने के लिए चार करेंगे। और बस। यह वास्तव में वसा तेजी से स्थानांतरित करना शुरू करना आसान है!
कसरत 1
जोश में आना 5 मिनट
सर्किट की कुल संख्या 3 (सप्ताह 1) 4 (सप्ताह 2)
काम 40 सेकंड पर
आराम 20 सेकंड बंद
सर्किट के बीच आराम करो 60 सेकंड
1 चेयर स्क्वाट
आप के पीछे एक कुर्सी के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखकर और पेट को लेटने के लिए, घुटने टेकने के लिए अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर उठाएं। एक बार जब आपका बम कुर्सी को छूता है, तो अपने पैरों को सीधा करें और स्टार्ट स्थिति पर लौटने के लिए बैक अप लें।
2 चेयर डुबकी घुटनों घुटने
अपने हाथों को सीधे अपनी बाहों के साथ कुर्सी के किनारे पर रखें और घुटनों को झुकाएं। अपनी छाती को ऊपर रखकर, अपनी कोहनी को फर्श की तरफ अपनी बम को कम करने के लिए मोड़ो। जितना हो सके उतना कम जाएं, फिर अपनी बाहों को सीधा करने के लिए बैक अप दबाएं और स्टार्ट स्थिति पर वापस आएं।
3 लंग
अपनी छाती और पेट के साथ लम्बे खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ने के लिए एक बड़ा कदम उठाएं, फिर अपने घुटनों को लगभग मंजिल तक छूने तक दोनों घुटनों को झुकाएं। शुरुआत में लौटने के लिए अपने सामने के पैर के माध्यम से पुश करें, फिर अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और आगे बढ़ें। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक पक्ष।
4 ग्लूट पुल
अपने पेट पर अपने पेट और अपने घुटनों पर अपने हाथों से फ्लैट लेटें। अपने पेट और अपने ग्ल्यूट्स (बम मांसपेशियों) संलग्न करें, फिर फर्श से अपने कूल्हों को उठाओ। शीर्ष पर अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाने के लिए अपने कूल्हों को कम करें।
5 स्थायी स्प्रिंट
अपनी छाती और पेट के साथ लम्बे खड़े हो जाओ। इस जगह पर स्प्रिंट, जितना संभव हो सके घुटनों को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को आगे और पीछे घुमाएं।
6 पोगो
अपनी छाती के साथ लंबे समय तक खड़े हो जाओ, अपने पक्षों से जुड़ी हुई बाहों और बाहों के साथ खड़े हो जाओ। अपने हाथों से अपनी बाहों को रखते हुए सीधे हवा में वसंत करें। दोनों पैरों पर जमीन और सीधे अगली कूद में जाओ।
7 साइकिल
फर्श से अपना धड़ बढ़ाएं, अपना पेट संलग्न करें, और अपने पैरों को मंजिल से ऊपर उठाएं। अपने ध्रुव को एक तरफ घुमाएं और घुमाएं, जिससे आपके कोहनी को छूने के लिए अपने विपरीत घुटने लाएं। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उलट दें (बिना ऊपरी हिस्से या फर्श को छूने वाले पैर), फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
8 प्लैंक
स्थिति में जाओ, अपने कंधों के नीचे अपने कोहनी के साथ अपने forearms पर खुद का समर्थन करते हैं। अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। अपने कूल्हों को रोकने से रोकने के लिए अपने पेट और ग्ल्यूट्स को लगाकर इस स्थिति को पकड़ें।
कसरत 2
जोश में आना 5 मिनट
सर्किट की कुल संख्या 3 (सप्ताह 1) 4 (सप्ताह 2)
काम 30 सेकंड पर
आराम 30 सेकंड बंद
सर्किट के बीच आराम करो 60 सेकंड
1 स्क्वाट
अपनी छाती के साथ लंबे समय तक खड़े हो जाओ, पेट से जुड़ा हुआ है और सीधे अपने पक्षों से हथियार रखें। अपने घुटनों को जितना कम कर सकते हैं उतना नीचे घुमाएं, या तो अपनी बाहों को अपने पक्षों से रखें या उन्हें कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं। अपने पैरों को सीधा करने और प्रारंभ की स्थिति में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें।
2 प्रेस-अप
अपने पैरों और बाहों के साथ सभी चारों ओर सीधे अपने हाथों से अपने हाथों और अपने शरीर के सिर से ऊँची एड़ी तक सीधे सीधी रेखा में जाओ। अपने पेट को व्यस्त रखें और अपनी कोहनी को अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए मोड़ें। जितना हो सके उतना कम जाएं, फिर अपनी बाहों को सीधा करने के लिए बैक अप दबाएं और स्टार्ट स्थिति पर वापस आएं।
3 रिवर्स लंग
अपनी छाती और पेट के साथ लम्बे खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ पीछे एक बड़ा कदम उठाएं, फिर अपने घुटनों को लगभग मंजिल तक छूने तक दोनों घुटनों को झुकाएं। शुरुआत में लौटने के लिए अपने पीछे के पैर के माध्यम से पुश करें, फिर अपने बाएं पैर के साथ पीछे की तरफ कदम उठाएं और आगे बढ़ें।
4 विकर्ण पहाड़ पर्वतारोही
अपने चारों ओर अपनी बाहों और पैरों के साथ सीधे और अपने कलाई सीधे अपने कंधों के नीचे जाओ। अपने कूल्हों को सगाई देने के बिना, एक घुटने को खींचें और इसे विपरीत कोहनी की तरफ लाएं। उस पैर को फिर से दोहराएं, अपने दूसरे घुटने को इसके विपरीत कोहनी की तरफ लाएं।
5 उच्च घुटनों
अपनी छाती और पेट के साथ लम्बे खड़े हो जाओ।स्पॉट पर दौड़ना शुरू करें, अपनी बाहों को स्विंग करें और अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊंचा कर दें। आप अपनी बाहों को सीधे अपने सामने रख सकते हैं और अपने घुटनों को प्रत्येक चरण के साथ अपने हथेलियों को मारने की कोशिश कर सकते हैं।
6 बट किक
अपनी छाती और पेट के साथ लम्बे खड़े हो जाओ। अपने पीछे एक पैर उठाओ ताकि आपकी एड़ी आपके बम को छू सके, फिर इसे फर्श पर वापस लाएं और दूसरे को लातें। एक ही स्थान पर रहें, और आगे या पीछे नहीं बढ़ें। अपने बट को पूरे भर में व्यस्त रखने के साथ, प्रत्येक बट को तेज़ लेकिन नियंत्रित रखें।
7 स्थायी रूसी मोड़
अपनी छाती और पेट से लम्बे खड़े हो जाओ, अपनी बाहों के साथ सीधे आपके सामने और हाथ एक साथ चिपके हुए हैं। अपने कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए, अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं और फिर दूसरी तरफ वापस जाएं। अपने पेट को भरने के साथ, प्रतिनिधि को तेजी से नियंत्रित करें लेकिन नियंत्रित करें।
8 पैर पकड़ो पकड़ो
अपने पैरों के साथ सीधे अपने हाथों में या अपने पेट में या अपनी पीठ के नीचे के नीचे अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें। अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर अपने पैरों को मंजिल से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को सीधे रखते हुए, अपने पैरों को उतना ऊंचा उठाएं जितना आप कर सकते हैं। अपने श्वास को नियंत्रित रखने के लिए, इस स्थिति को पकड़ने के लिए अपने पेट को पूरी तरह व्यस्त रखें।
कसरत 3
जोश में आना 5 मिनट
सर्किट की कुल संख्या 3 (सप्ताह 1) 4 (सप्ताह 2)
काम 40 सेकंड पर
आराम 20 सेकंड बंद
सर्किट के बीच आराम करो 60 सेकंड
1 ओवरहेड स्क्वाट
अपनी छाती के साथ लंबा खड़े हो जाओ, पेट में लगी हुई है और बाहों को सीधे ऊपर की तरफ उठाया गया है। अपने घुटनों को जितना कम कर सकते हैं उतना नीचे घुमाएं, अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर रखें। अपने पैरों को सीधा करने और प्रारंभ की स्थिति में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें।
2 चेयर प्रेस-अप
अपने हाथों को सीधे कुर्सी और सीधे अपने सिर से ऊँची एड़ी तक कुर्सी की सीट पर रखें। अपने पेट को व्यस्त रखें और सीट की ओर अपनी छाती को कम करने के लिए अपनी कोहनी झुकाएं। जितना हो सके उतना कम जाएं, फिर अपनी बाहों को सीधा करने के लिए बैक अप दबाएं और स्टार्ट स्थिति पर वापस आएं।
3 कर्टसी लंग
अपनी छाती के साथ लंबा खड़े हो जाओ, अपने पेट में लगे हुए हैं और आपके हाथों से आपके हाथ हैं। अपनी छाती को ऊपर रखकर, एक पैर को दूसरे के पीछे रखें, फिर दोनों घुटनों को नीचे लेटने के लिए झुकाएं जब तक कि आपके पीछे घुटने तक फर्श को छू न जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए अपने पीछे के पैर को दबाएं, फिर दोहराएं, अपने दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ें। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक पैर।
4 रोमानियाई डेडलिफ्ट
अपनी छाती और पेट के साथ लम्बे खड़े हो जाओ। अपने घुटनों में थोड़ी सी झुकाव के साथ, कूल्हों से आगे मोड़ें और अपने पैरों के सामने पहुंचें, जितनी कम हो सके उतनी कम हो सके अपनी उंगलियों को छूएं। प्रारंभ स्थिति पर लौटने के लिए खड़े हो जाओ।
5 नीचे चलना
अपनी छाती और अपनी बाहों के साथ अपने पक्षों के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने हाथों पर नीचे उतरो और अपने पैरों को पीछे पीछे चलाओ ताकि आप फर्श पर फ्लैट झूठ बोल रहे हों। अपने धड़ को वापस दबाएं और अपने घुटनों को नीचे और नीचे लाने के लिए अपने पैरों को वापस चलाएं, फिर बैक अप लें।
6 स्टार कूदो
अपनी छाती के साथ लंबे समय तक खड़े हो जाओ, अपने पक्षों से जुड़ा हुआ पेट और हाथ रखें। कूदो और किनारों पर अपनी बाहों को उठाते हुए दोनों पैरों को तरफ से बाहर लाएं ताकि आपके हाथ आपके सिर से ऊपर हो जाएं। चौड़े रुख से शुरुआती स्थिति में वापस कूदें, अपनी बाहों को कम करते समय कम करें।
7 रोलिंग फलक
स्थिति में जाओ, अपने कंधों के नीचे अपने कोहनी के साथ अपने forearms पर खुद का समर्थन करते हैं। अपने पेट को व्यस्त रखें, फिर फर्श से अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। इस स्थिति पर नियंत्रण रखना। अपने कूल्हों के एक तरफ फर्श की ओर नीचे रोल करें, फिर शीर्ष पर वापस जाएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। वैकल्पिक जारी रखें।
8 आर्क पकड़ो
अपने मोर्चे पर अपने मूल लगाए हुए और अपनी बाहों के साथ सीधे अपने सामने लेटें। अपनी बाहों और पैरों को सीधे रखते हुए, अपने हाथों और पैरों को मंजिल से ऊपर उठाएं। इस स्थिति को पकड़ने के लिए अपने पेट और ग्ल्यूट्स (बम मांसपेशियों) को रखें। अपने सांस लेने को नियंत्रित और आराम से रखें।
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