एक ओसीआर जीतने के लिए एचआरएम का उपयोग कैसे करें

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सभी आधुनिक गतिविधि ट्रैकर्स को हृदय गति मॉनीटर के साथ समन्वयित किया जा सकता है ताकि आप यह जान सकें कि आपका टिकर कितना तेज़ है। लेकिन अपने बेहतर आधा साबित करने के लिए इसका उपयोग करने के बजाय, आपको दिल मिल गया है, प्रशिक्षण और यहां तक ​​कि आराम से भी बाधा कोर्स दौड़ लेने के लिए सबसे अच्छे आकार में मदद करने के लिए इसका उपयोग करें। अपने सोनी एक्सपीरिया ™ जेड 3 + पर सोनी के लाइफेलॉग एप के साथ इसे अपने आराम, अधिकतम और औसत हृदय गति को चार्ट करने के लिए सिंक करें, जिससे आप बेहतर तरीके से दौड़ सकें कि आपकी फिटनेस दौड़ दिवस से पहले कैसे सुधार रही है। एचआरएम आधारित फिटनेस क्लास, डेविड लॉयड के ओरंगेटेरी फिटनेस में मुख्य प्रशिक्षक जॉर्ज राउन्थवाइट बताते हैं कि कैसे।

एक एचआरएम का उपयोग करने से मुझे एक कठिन मूडर लेने में मदद मिलेगी?

एचआरएम का उपयोग करने से आप अपने प्रशिक्षण की दक्षता को अधिकतम कर सकते हैं और इसे अपने कठिन मूडर के लिए बहुत विशिष्ट बना सकते हैं। आपकी हृदय गति को ट्रैक करने से आप यह जान सकते हैं कि आप किस प्रशिक्षण क्षेत्र में काम कर रहे हैं। एक मध्यम तीव्रता स्तर (जिसे हम जोन 2-3 कहते हैं) आपकी अधिकतम हृदय गति का 60-80% है। एक उच्च तीव्रता स्तर (जोन 4-5) आपके अधिकतम का 80% -100% है। एक बार जब आप जानते हैं कि आपको इन क्षेत्रों में काम करने के लिए खुद को कितना मुश्किल करना है, तो आप अपनी फिटनेस में सुधार के लिए प्रशिक्षण शुरू करने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित होंगे। इसका मतलब यह भी है कि आप सुनिश्चित करते हैं कि आप प्रशिक्षण में जला नहीं है।

मैं अपनी अधिकतम हृदय गति कैसे कर सकता हूं?

ओरंगेटेरी में हम दो साधारण समीकरणों का उपयोग करते हैं। महिलाओं के लिए हम संख्या 230 लेते हैं और अपनी उम्र घटाते हैं। पुरुषों के लिए संख्या 225 ले लो और अपनी उम्र घटाएं। हर कोई अलग है, लेकिन यह आपके अधिकतम हृदय गति का वास्तव में सटीक अनुमान देता है।

कठिन मूडर लेने के दौरान मुझे किस प्रशिक्षण क्षेत्र का उपयोग करने की आवश्यकता होगी?

एक कठिन मूडर में आप हर हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र में समय व्यतीत करेंगे। बाधाओं के बीच में आप एक मध्यम से उच्च तीव्रता (2-4) पर चल रहे होंगे, और फिर जब आप बाधा डालते हैं तो तीव्रता संक्षेप में बढ़ेगी (4-5)। यह महत्वपूर्ण है कि आप मध्यम तीव्रता की विस्तारित अवधि के साथ उच्च तीव्रता के छोटे विस्फोटों में काम करने पर अपने प्रशिक्षण फोकस में बाधाओं के बीच अपने शरीर को ठीक करने की अनुमति दें।

उच्च तीव्रता के लिए मेरे शरीर को तैयार करने के लिए मैं किस कसरत का उपयोग कर सकता हूं?

इस 20 मिनट के उच्च-तीव्रता कसरत का प्रयास करें:

अधिकतम गति पर 0.16 किमी ट्रेडमिल रन

10x burpee ओवरहेड प्रेस होल्डिंग dumbbells करने के लिए

5 बार दोहराएं

100 मीटर पंक्ति (20-30sec के लिए लक्ष्य)

10x 180 डिग्री burpee (स्पिन के रूप में आप burpee खत्म करने के लिए कूद)

5 बार दोहराएं

2 मिनट के लिए आराम करें और पूरे कसरत दोहराएं। अधिकतम हृदय गति के 85% -95% के लिए लक्ष्य।

बाधाओं के बीच लंबे समय तक चलने की मध्यम तीव्रता के लिए मेरे शरीर को तैयार करने के लिए मैं किस कसरत का उपयोग कर सकता हूं?

यहां 25 मिनट की मध्यम तीव्रता कसरत है:

रन / पंक्ति ब्लॉक

1.25 किमी रन

250 मीटर पंक्ति

1 किमी दौड़

500 मीटर पंक्ति

750 मीटर रन

750 मीटर पंक्ति

500 मीटर रन

1,000 मीटर पंक्ति

जितना संभव हो उतना पूरा करने का लक्ष्य रखें। यदि आप इसे पूरा करते हैं, तो शेष समय के लिए चलाएं। पूरे 70-90% एमएचआर बनाए रखने का लक्ष्य रखें।

मेरे दिन पर प्रकाश वसूली के लिए मैं किस कसरत का उपयोग कर सकता हूं?

यह 30 मिनट की वसूली कसरत करें:

3-5 किमी रन

2 किमी पंक्ति

पूर्ण शरीर स्थैतिक खिंचाव

पूरे 60-80% एमएचआर बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।

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