यदि आप दुनिया के हर दूसरे व्यक्ति की तरह हैं, तो आप समय पर थोड़े कम हैं। और जब समय दुर्लभ होता है, तो घड़ी देखने के लिए सेट के बीच बैठकर निराशाजनक और थोड़ा सा दिक्कत होती है। यही कारण है कि हमने शीर्ष व्यक्तिगत प्रशिक्षक और Evolve353 जिम एश्टन टर्नर के सह-संस्थापक की मदद ली है ताकि आपको हर दूसरे में से अधिकतर बनाने में मदद मिल सके। अपने प्रशिक्षण समय को कम करने और अपने परिणामों को तेज़ी से ट्रैक करने के लिए नीचे अपनी सलाह लें।
1. एएमआरपी वर्कआउट्स करें
एएमआरपी जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के लिए खड़ा है और टर्नर कहते हैं, "यह आपको थोड़े समय में पूर्ण-शरीर कसरत करने की अनुमति देता है। आप एक स्क्वाट आंदोलन, एक कताई, एक धक्का, एक पुल और कुछ कार्डियो चुन सकते हैं। आप इसे 15 मिनट के लिए कर सकते हैं, कह सकते हैं, और सभी मुख्य अड्डों को कवर कर सकते हैं। यह ताकत बनाने के लिए बहुत अच्छा नहीं है - इसमें अधिक समय लगता है - लेकिन यह वसा हानि और सामान्य फिटनेस के लिए अच्छा आदर्श है। "प्रति अभ्यास 30-40 सेकेंड के लिए जितना प्रतिनिधि हो उतना प्रतिनिधि करें।
2. आराम करने के लिए युगल ऊपर
वापस दो अभ्यास करने से आप अपने कसरत के दौरान कुछ भी नहीं कर सकते हैं। टर्नर कहते हैं, "बेंच प्रेस पर दस प्रतिनिधि के तीन सेट करने और सेट के बीच एक मिनट की प्रतीक्षा करने के बजाय, अपने बेंच प्रेस सेट के बाद एक बेंट-ओवर पंक्ति करें।" शुरुआती कदमों को चुनना चाहिए जो विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को काम करते हैं; अधिक उन्नत लिफ्टर्स व्यायाम को जोड़ सकते हैं जो एक ही मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं।
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3. मध्य सत्र गतिशीलता
कोई भी वास्तव में गतिशीलता काम करने का आनंद लेता है, इसलिए इसे अपने मानक सेट के बीच प्राप्त करें। टर्नर कहते हैं, "गति के बीच गतिशीलता और कोर ड्रिल जैसी चीजें करने के लिए एक अच्छा समय है - सभी चीजें जिन्हें आप अन्यथा करना चाहते हैं।" "यह कुछ भी करने के आसपास बैठने से आपके समय का एक और अधिक प्रभावी उपयोग है।"
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4. और अधिक नहीं है
टर्नर कहते हैं, "मुझे लगता है कि बहुत से लोग सोचते हैं कि हमेशा बेहतर होता है।" "लेकिन यह बनाए रखना मुश्किल है। यदि आप पहले से छह बार ट्रेन करते हैं, तो क्या आप सात ट्रेन करने जा रहे हैं? "इसके बजाय, सत्रों की मात्रा के बजाय गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करके अपने जिम का समय कम करें। अधिकांश लोगों और प्रशिक्षण लक्ष्यों के लिए सप्ताह में तीन या चार बार बहुत कुछ है।
5. आपके पास समय का प्रयोग करें
प्रशिक्षण पर कभी हार न दें क्योंकि आपको नहीं लगता कि आपके पास पर्याप्त समय है। टर्नर कहते हैं, "यदि आप समय पर कम हैं, तो कुछ भी व्यायाम करना कुछ भी बेहतर नहीं है।" "कुछ लोग सोचते हैं कि जब तक वे एक सप्ताह में पांच सत्र नहीं कर रहे हैं, तब तक शुरू करने में कोई बात नहीं है, लेकिन ऐसा नहीं है। सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण भी कुछ भी नहीं करने से बेहतर है।"
6. बड़ी चाल के लिए जाओ
यदि आप समय पर कम हैं, तो उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो कई मांसपेशी समूहों को दबाते हैं, जैसे प्रेस-अप रीनेजेड पंक्ति, जो आपकी छाती, पीठ और कोर काम करती है। टर्नर कहते हैं, "मुझे साफ और प्रेस भी पसंद है क्योंकि इसमें एक अभ्यास में सभी बड़े आंदोलन शामिल हैं।" "आप इस कदम के स्विंग भाग के साथ हिप हिंग प्राप्त करते हैं, और आप एक स्क्वाट स्थिति में बार पकड़ते हैं। आपको साफ के पंक्ति तत्व मिलते हैं, और फिर आप इसे ओवरहेड दबाते हैं।"
