कसरत चेकलिस्ट

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क्या तुम…

प्रत्येक सेट पर समय लगा?

प्रशिक्षण प्रभाव और कसरत के दौरान अनलॉक करने वाली नई मांसपेशियों की वृद्धि उस समय पर निर्भर करती है जिसके लिए आपकी मांसपेशियों में तनाव होता है। व्यायाम के प्रत्येक प्रतिनिधि को चार से छह सेकंड लगना चाहिए, ताकि मांसपेशियों के विकास को प्राप्त करने के लिए प्रत्येक सेट को 40-60 सेकंड लगते हैं। अपने आप को समय दें और या तो धीमी चीजें नीचे या अधिकतम 12 प्रति सेट तक अधिक प्रतिनिधि जोड़ें।

धीरे-धीरे वजन कम किया?

यह गुरुत्वाकर्षण को खत्म करने के लिए मोहक है और वजन उठाने के बाद आप उन्हें उठाने के लिए एक आंत फेंक दिया है। लेकिन इसमें कई कमीएं हैं। न केवल आप एक बार्बेल के साथ अपने स्टर्नम को क्रैक करने या संयुक्त रूप से अतिरंजित करने का जोखिम उठाते हैं, आप कम से कम एक तिहाई प्रशिक्षण प्रभाव पर भी अनुपस्थित हैं। वजन कम करके धीरे-धीरे आप मांसपेशियों में एक सनकी (लंबा) संकुचन डालते हैं और कसरत के मांसपेशी पे-ऑफ को बढ़ाते हुए तनाव के नीचे समय बढ़ाते हैं।

विफलता के लिए लिफ्ट?

'विफलता के लिए उठाना' का मतलब है कि किसी विशेष अभ्यास के लिए अपने अंतिम सेट के अंतिम प्रतिनिधि को सही रूप से पूरा करने में सक्षम नहीं है। कसरत की शुरुआत में, एक वज़न चुनें जिसे आप अंतिम सेट तक आवश्यक संख्या में प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं। इस अभ्यास के अंत तक मांसपेशी फाइबर इसे करने के लिए आवश्यक है इसे पूरी तरह से थका जाना चाहिए - काम किया, और आप अगले अभ्यास पर जा सकते हैं।

सही अभ्यास का इस्तेमाल किया?

बहुत से लोग सोचते हैं कि शरीर के एक हिस्से का प्रयोग शरीर के उस हिस्से को बनाएगा - जो कि क्वैड को अलग करते हैं, कहते हैं, उन्हें बड़े पैर देंगे। लेकिन सिंगल-संयुक्त, सिंगल-मांसपेशियों के अभ्यास का प्रशिक्षण प्रभाव इतना अच्छा नहीं है क्योंकि आप जिस वजन को उठा सकते हैं वह सीमित है और पूरी तरह से शरीर को ज्यादा तनाव नहीं दिया जाता है। बहु-संयुक्त अभ्यास जो प्रयास में एक से अधिक मांसपेशियों के समूह को शामिल करते हैं, वे अधिक वजन बढ़ा सकते हैं, अपनी हृदय गति को आगे बढ़ा सकते हैं और अपने रक्त में अधिक मांसपेशियों के विकास हार्मोन और पोषक तत्वों को धक्का दे सकते हैं। तो सर्वोत्तम परिणामों के लिए, छोटे अलगाव वाले लोगों के साथ बड़ी यौगिक चालें मिलाएं।

गति का उपयोग करने से बचें?

लिफ्ट में गति को पेश करना क्लासिक वेटलिफ्टर की धोखा है। टेम्पटेशन स्ट्राइक करता है जब आप स्टिकिंग पॉइंट से काफी वजन नहीं ले सकते हैं और आप गति उत्पन्न करने और इसे बढ़ावा देने के लिए अपने शरीर का एक और हिस्सा ले जाते हैं। समस्या यह है कि आपने मांसपेशियों को हुक से प्रशिक्षित करने दिया है और इसे एक संयुक्त जोड़ पर एक अप्राकृतिक भार रखा है, जिससे इसे जोखिम में डाल दिया गया है। उस मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें जिसे आप हर समय लक्षित कर रहे हैं।

अपने ऊर्जा भंडार हटा दिया?

एमएफ के अधिकांश मांसपेशियों के निर्माण कार्यशालाओं में लगभग 40 मिनट लगते हैं। इसके बाद, तीव्र अभ्यास आपकी मांसपेशियों और यकृत से ऊर्जा लेगा। एक बार इन रिजर्व का उपयोग किया जाता है, शरीर शरीर के अगले सबसे आसानी से उपलब्ध रूप में बदल जाता है - मांसपेशी ऊतक। इसलिए विनाशकारी चयापचय में फंसने के बिना अपनी मांसपेशियों को निकालने के लिए, अपने कसरत को 50 मिनट से कम रखें। यदि आप अभी भी अंत में ऊर्जावान महसूस करते हैं, तो तीव्रता बढ़ाएं।

अपने कसरत को संतुलित किया?

अपने मजबूत पक्ष को अभ्यास पर हावी होने, सभी काम करने और सभी विकास प्राप्त करने से रोकना मुश्किल हो सकता है। एक तरफा चाल करने की कोशिश करें, पहले अपनी कमजोर तरफ प्रशिक्षण। एक बेमेल शरीर के साथ समाप्त करने का एक और तरीका है बहुत ऊपरी शरीर व्यायाम करना और पर्याप्त कम शरीर वाले नहीं। एक प्रशिक्षण डायरी रखें ताकि आप कसरत भी निकाल सकें।

आपके कसरत में प्रगति हुई?

मांसपेशियों के निर्माण का सिद्धांत प्रगतिशील कड़ी मेहनत करने पर निर्भर करता है क्योंकि आपका शरीर प्रशिक्षण के लिए अनुकूल होता है और मजबूत हो जाता है। पठार पर फंसना आसान है जहां आप हर हफ्ते काम कर रहे हैं, लेकिन यदि आप करते हैं तो आपको कोई नया नतीजा नहीं दिखाई देगा। छोटी, स्थिर प्रगति करके, वजन की थोड़ी मात्रा जोड़कर या प्रत्येक दो हफ्तों में सेट की संख्या में वृद्धि करके इसे से बचें।

ठीक से खाया?

केवल अकेले वजन घटाने से आपको मांसपेशी शरीर नहीं मिल जाएगा। अपने कसरत से एक घंटा पहले कार्बोहाइड्रेट स्नैक लें ताकि आपके मांसपेशियों के फाइबर को थकावट के लिए काम करने की ऊर्जा हो। यदि आप अपने शरीर को अपने कसरत के बाद पर्याप्त ऊर्जा और प्रोटीन के साथ आपूर्ति करते हैं, तो यह आपकी मांसपेशियों की मरम्मत करेगा, जिससे उन्हें आकार और घनत्व में वृद्धि होगी। आपके सत्र समाप्त होने के 15 मिनट के भीतर, एक स्नैक खाएं जिसमें आपके शरीर के प्रति किलो प्रति किलो कार्बोहाइड्रेट का एक ग्राम होता है और तीन भाग कार्बो एक भाग प्रोटीन होता है।

इसे मिश्रित किया?

यदि आप अपना कसरत नहीं बदलते हैं, तो यह समय के साथ आसान हो जाएगा - आपके शरीर को आपके द्वारा निर्धारित प्रशिक्षण व्यवस्था के अनुकूल होने में केवल चार से छह सप्ताह लगते हैं। जब ऐसा होता है, तो आप उन लाभों को खोना शुरू कर देंगे जिनके लिए आपने बहुत मेहनत की है - और एक अत्यधिक उपयोग की चोट उठाने का जोखिम। इसके अलावा, आप वास्तव में ऊब जाएगा। तो कुछ नई चाल और कसरत ढूंढकर अपना प्रशिक्षण मिलाएं - पुरुषों की फिटनेस हमेशा दिखने के लिए एक अच्छी जगह है।

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