Guillotine प्रेस के साथ अपने ऊपरी छाती काम करें

बेंच प्रेस आमतौर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण में आदमी का गेटवे लिफ्ट होता है। हर कोई इसके बारे में बात करता है। इस तरह जिम ब्रोस प्रतिस्पर्धा के खिलाफ खुद को मापते हैं। लेकिन, जैसा कि सभी अभ्यासों के साथ, उस पर बहुत कुशल हो जाता है और यह अधिक मांसपेशियों पर फिटर या पैक पाने का एक प्रभावी तरीका है। यदि आपकी ताकत पठार हो गई है या बेंच को समर्पण के बावजूद आपकी छाती को और अधिक उदारता नहीं मिल रही है, तो यह उठाने का समय है।

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अल्टीमेट परफॉर्मेंस के संस्थापक ट्रेनर निक मिशेल कहते हैं, "मैं बड़ी छाती पाने के प्रयास में किसी भी अन्य कदम से ज्यादा दबाव डालता हूं, लेकिन यह एक गलती है।" "ऐसा इसलिए है क्योंकि एक मानक बेंच प्रेस की गति की सीमित सीमा - जिसमें बार आपकी छाती पर रुक जाती है - मांसपेशियों के फाइबर की संख्या को प्रतिबंधित करता है जिसे सक्रिय किया जा सकता है, मांसपेशी उत्तेजना और विकास को सीमित कर सकता है। लेकिन चिंता न करें - क्लासिक चाल के लिए एक साधारण बदलाव से लक्ष्य की मांसपेशियों को पहले की तुलना में कड़ी मेहनत मिलती है, इसलिए आप बड़े और मजबूत हो जाते हैं। "हम कहां साइन अप करते हैं?

गिलोटिन प्रेस

यह कदम वास्तव में मानक फ्लैट बेंच प्रेस के समान ही है। अंतर इस तथ्य से आता है कि आप अपने एडम के सेब की ओर ध्यान से बार को कम करते हैं, न कि आपकी मध्य छाती। यदि सही तरीके से किया जाता है, तो यह आपके चोटी को बढ़ने के लिए मजबूर करेगा। यदि गलत तरीके से किया जाता है तो आपको थोड़ा सा गले लग सकता है।

मिशेल कहते हैं, "आपकी गर्दन की ओर बार को कम करना छाती की मांसपेशियों को गति की एक बड़ी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है और आपको प्रत्येक प्रतिनिधि के नीचे एक बड़ा खिंचाव मिलता है।" "यह आपके पीईसी प्रमुख और नाबालिग को उन कार्यों को करने के लिए मजबूर करता है जो वे एक विशिष्ट बेंच प्रेस के दौरान नहीं करेंगे।"

  1. अपने घुटनों के नीचे सीधे तल पर अपने पैरों के साथ बेंच पर लेट जाओ।
  2. आपका सिर, ऊपरी हिस्से और ग्ल्यूट्स बेंच के खिलाफ फ्लैट होना चाहिए। अपने कोर को ब्रेस करें और अपनी पीठ में एक प्राकृतिक कमान बनाए रखें।
  3. कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा अधिक व्यापक रूप से एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार पकड़ो।
  4. धीरे-धीरे अपनी गर्दन की ओर बार को कम करें, जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर न हों और बार आपको लगभग छू रहा हो।
  5. अपने पैरों को फर्श में कड़ी मेहनत करें और बार को जोर से स्थिति की स्थिति में धक्का दें।
  6. जैसा कि आप छाती के विकास को प्रोत्साहित करने की कोशिश कर रहे हैं, सभी बार्बिल अभ्यासों के साथ, जब आप दबाते हैं और वजन कम करते हैं तो अपनी बाहों को अंदर खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।

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इसे आसान बनाएं: डंबेल गर्दन प्रेस

यदि आप डिलबेल गर्दन प्रेस के साथ शुरू करने के बिना गिलोटिन प्रेस करने के लिए पर्याप्त आत्मविश्वास नहीं रखते हैं। यह अभ्यास गिलोटिन प्रेस की नकल करता है जिसमें यह गति की सीमा को बढ़ाता है और अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती करता है। हालांकि, एक लोहे की तुलना में डंबेल को नियंत्रित करना आसान होता है, जिससे यह उन्नत संस्करण में एक महान प्रवेश द्वार बन जाता है।

  1. कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक फ्लैट बेंच पर लेटें।
  2. अपने पैरों को फर्श पर और बेंच के खिलाफ अपने ऊपरी हिस्से को फ्लैट रखें।
  3. सीधे अपने सिर के ऊपर वजन दबाएं लेकिन शीर्ष पर अपनी कोहनी बंद न करें।
  4. धीरे-धीरे अपनी छाती के ऊपर की तरफ वजन कम करें, अपनी कोहनी को किनारों पर फेंक दें।

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इसे कठिन बनाएं: डंबेल फ्लाई सुपरसैट

लोहे की गिलोटिन पर अधिक वजन या प्रतिनिधि जोड़ने के बजाय इसे एक अलग छाती की चाल के साथ सुपरसेट करने के लिए अधिक प्रभावी और सुरक्षित है। आप गिलोटिन प्रेस के साथ पूरी तरह विफल होने के बहुत भारी या बहुत करीब नहीं जाना चाहते हैं, जिससे आपकी गर्दन से निकटता और इस स्थिति में आपके कंधों की कमजोरी हो। इसके बजाए, फ्लाईज़ के तत्काल सेट के साथ इसका पालन करें, आपकी छाती में अधिक मांसपेशियों को लक्षित करेगा और आपके डेल्टोड्स और हथियार में सहायक स्टैब्लिसर्स को अधिक समेकित विकास के लिए लक्षित किया जाएगा।

  1. प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक बेंच पर लेट जाओ।
  2. अपनी बाहों को थोड़ा झुकाएं, उन्हें अपनी छाती के ऊपर मिलने के लिए लाओ।
  3. धीरे-धीरे उन्हें किनारों पर कम करने से पहले शीर्ष पर एक साथ निचोड़ें जब तक कि आप अपने चोटी में थोड़ी सी खिंचाव महसूस न करें।

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