अंधेरे, ब्लस्टरी शाम के माध्यम से चल रहा है जब टीवी के सामने हर कोई बाहर निकल रहा है, यह मस्तिष्कवादी प्रतीत हो सकता है, लेकिन यह वास्तव में महान दूरदर्शिता दिखाता है। सर्दियों के दौरान प्रशिक्षण मील प्राप्त करने से आपकी बेस एरोबिक फिटनेस बढ़ेगी, जिससे आप वसंत रिटर्न के बाद अपने साथी धावकों पर बढ़त बना सकते हैं और मौसम फिर से शुरू हो जाता है। आपके प्रतिस्पर्धियों को फिटनेस के लिए दौड़कर खुद को दंडित किया जाएगा, जबकि आप पहले से ही वहां होंगे, वसा जलने, ऊर्जा-बढ़ाने के लाभ का आनंद ले रहे हैं।
उस पर चिपकाओ
यह सभी सर्दियों में आपके गर्म घर में हाइबरनेट करने के लिए मोहक है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप अपने रक्त की मात्रा को कम किए जाने के बिना केवल सात दिनों तक जाते हैं। इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए आपके पास कम ऑक्सीजन-युक्त लाल रक्त कोशिकाएं हैं। यदि आप अभ्यास के बिना तीन से छह सप्ताह जाते हैं तो आपके फिटनेस स्तर उस प्रशिक्षण के लिए छोड़ सकते हैं जहां वे प्रशिक्षण शुरू करने से पहले थे।
अपने काम के लिए गर्म
जब आप दौड़ते हैं तो आप बहुत गर्मी उत्पन्न करते हैं, चाहे कितना ठंडा हो, लेकिन हवा की चिल अभी भी आपको पकड़ सकती है। एक विंडप्रूफ बाहरी परत सहित परतों के बहुत सारे पहनें, और गर्म होने के दौरान उन्हें छील दें। रनर स्टीव एडवर्ड्स कहते हैं, 'आपके हाथों को असाधारण रूप से ठंडा हो जाता है क्योंकि रक्त को आपके कोर और सक्रिय मांसपेशियों में बदल दिया जाता है, इसलिए हल्के दस्ताने जरूरी हैं,' जिन्होंने हाल ही में लगातार दस दिनों में सबसे तेज़ दस मैराथन के लिए रिकॉर्ड स्थापित किया है।
स्नेहन रखें
नौसिखिया शीतकालीन धावक अक्सर दौड़ने के बाद एक गले में गले की रिपोर्ट करते हैं क्योंकि ठंडी शुष्क हवा शरीर से नमी को हटा देती है, इसलिए हमेशा पानी ले जाती है। होंठ साल्वे पहनना भी एक अच्छा विचार है। शुद्ध स्पोर्ट्स मेडिसिन के एक विशेषज्ञ मस्कुलोस्केलेटल फिजियोथेरेपिस्ट सैम वाइल्ड कहते हैं, 'जब आप ठंड में दौड़ रहे हैं तो पीना भूलना आसान है क्योंकि आप प्यास महसूस नहीं कर सकते हैं।' 'सुनिश्चित करें कि आप अपने रन से पहले पूर्व-हाइड्रेटेड हैं ताकि आपके शरीर को गर्म रखने का एक लड़ने का मौका हो।'
तेजी से रहो
सिर्फ इसलिए कि यह सर्दी है और आप अपने प्रशिक्षण की मात्रा का निर्माण करने का लक्ष्य रख रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर जगह धीरे-धीरे भागना है। टेम्पो सत्रों का उपयोग करें (जहां आप बस उस थ्रेसहोल्ड के नीचे दौड़ते हैं जिस पर आपको धीमा करना या रोकना होगा) और एक सप्ताह में एक अंतराल सत्र वसंत के लिए अपने स्प्रिंट-फिनिश 'किक' को सुरक्षित रखने के लिए। जर्नल मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि तीन मिनट के अंतराल के साथ दो मिनट के अंतराल के 30 मिनट के सत्र में आपके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में स्थिर गति से चलने से 13 प्रतिशत अधिक सुधार हुआ है।
जूता खरीदारी जाओ
कुछ शीतकालीन प्रशिक्षकों में निवेश करें जिनमें बहुत सारे कुशनिंग और कुछ मौसम प्रतिरोधी विशेषताएं हैं। गीले जूते को भिगोने के बारे में स्लोशिंग आपको उस अतिरिक्त मील के माध्यम से प्रेरित नहीं करेगा और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि इससे आपके फुटफॉल्स और चोट के साथ-साथ जोखिम का असर बढ़ जाएगा।
जब्त मत करो
सर्दियों में तंग होने का मांसपेशियों में बढ़ोतरी का खतरा बढ़ रहा है। वाइल्ड कहते हैं, 'कुछ चलने वाले फेफड़ों और बॉडीवेट स्क्वाट के साथ बाहर जाने से पहले गर्म होने की कोशिश करें।' 'यह आपको ठंड से लड़ने के रूप में फिसलन सतहों पर बहुत जल्दी से जाने से रोक देगा, और अगर आप पर्ची करते हैं तो टखने के मस्तिष्क को रोकने में मदद करें।' अपने पैर की मांसपेशियों को सुदृढ़ रखने के लिए चलने वाले पतलून का उपयोग करने पर विचार करें, और अपने बाद गर्म हो जाएं चलाते हैं।
दौड़ने की योजना
अपनी डायरी में अपनी लक्षित दौड़ की तिथि दर्ज करें और फिर उससे वापस काम करें, प्रशिक्षण कार्यक्रमों के रूप में छोटी घटनाओं को जोड़ना और अपनी सर्दी चलाने को प्रेरित करना। उदाहरण के लिए, यदि आप अप्रैल में लंदन मैराथन चला रहे हैं, तो आप 5k, फिर एक 10 के, और फिर आधा मैराथन पूरा करने के लिए आपको दौड़ फिट करने का लक्ष्य रखें। एडवर्ड्स कहते हैं, 'प्रशिक्षण अवधि के दौरान छोटी दौड़ करना आपको प्रेरित करता है, लेकिन यह प्रदर्शन में भी सुधार करता है।' 'आप दौड़ते समय जितना कठिन दौड़ते हैं क्योंकि अतिरिक्त प्रतियोगिता आपको प्रेरित करती है।'
देखा गया
वर्षा और धुंध ड्राइवरों को आपको ढूंढने में मुश्किल बनाती है, इसलिए कुछ उच्च दृश्यता गियर में निवेश करें। अधिकांश शीतकालीन शीर्षों में प्रतिबिंबित विवरण होता है, इसलिए आपको मोटरवे रखरखाव वाले व्यक्ति की तरह ड्रेस अप करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन चमकती एल ई डी के साथ हल्के क्लिप-ऑन बाइक रोशनी आपको हिट होने की संभावना कम कर देगी।
सही ढंग से refuel
वसंत में पार्क के माध्यम से एक जॉग की तुलना में सिंगल-डिजिट तापमान और हाउलिंग विंडों में चलने से अधिक कैलोरी जला दी जाएगी, लेकिन जो भी आपको पसंद है उसे खाने का बहाना नहीं है। स्नैक्स खाएं या प्रत्येक रन से 30-40 मिनट पहले ऊर्जा पेय लें और धीमी गति से मुक्त कार्बोहाइड्रेट, जैसे दलिया में नाश्ता ना करें। कसरत के ठीक होने के बाद तेजी से रिलीज कार्बोस और प्रोटीन खाएं, लेकिन ध्यान रखें कि ठंडा मौसम आपकी पोस्ट-भूख की भूख बढ़ा सकता है।
मैराथन में प्रवेश करने की योजना है? फिर हमारे शानदार मैराथन-वर्धित कसरत करें
