आपने शायद किसी बिंदु पर तर्क सुना है: फल में फ्रक्टोज़ होता है, फ्रक्टोज चीनी का एक रूप होता है, और चीनी सबसे खराब चीज है जिसे आप संभवतः खा सकते हैं यदि आप दुबला होने या छः पैक दिखाने का लक्ष्य रखते हैं। सही? गलत।
बॉडी लेमन, एक बॉडी कंपोजिशन विशेषज्ञ और मसल नर्स के सह-संस्थापक ल्यूक लीमान कहते हैं, "यह वास्तव में रसायन शास्त्र की एक खराब व्याख्या है कि आपको वसा हानि के लिए फल नहीं खाना चाहिए।" "यह सच नहीं है, और इससे भी बदतर, इसका नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकता है, क्योंकि अधिकांश लोग शायद अपने आहार में अधिक फल का उपयोग कर सकते हैं। जब आप देखते हैं कि फल में वास्तव में कितना फ्रक्टोज होता है, तो यह इतना बड़ा सौदा नहीं है - खासकर जब आप प्रशिक्षण दे रहे हों।"
जब सौदा-बेसमेंट आहार किताबें दावा कर रही हैं कि सभी शर्करा बराबर हैं, तो यह चाल समझ रही है कि केला क्यों है, चक्कर आना या यहां तक कि एक चिकनी पीना भी बहुत अलग है। चिंता न करें: रसायन शास्त्र में कोई डिग्री आवश्यक नहीं है।
फल खाएंगे मुझे वसा बनाओ?
जब तक कि आप पहले से ही बुरी तरह खा रहे हैं। लीमन कहते हैं, "समझने वाली पहली बात यह है कि ग्लूकोज, सबसे आम प्रकार की चीनी, और फ्रक्टोज़, जो फल में विशेष रूप से पाया जाता है, अलग-अलग संसाधित होते हैं।"
सरल शब्दों में, मांसपेशियों और यकृत दोनों में ग्लूकोज चयापचय होता है, लेकिन यकृत में फ्रक्टोज पूरी तरह से चयापचय होता है। जब आप बहुत अधिक फ्रक्टोज खाते हैं तो यकृत इसे तेजी से संसाधित नहीं कर सकता है और इसके बजाय इसे वसा के रूप में स्टोर करना शुरू कर देता है - और भूख को नियंत्रित करने वाले भूख-विनियमन हार्मोन ग्रेसिन को भी दबा देता है। लेकिन इसका मुख्य हिस्सा "बहुत अधिक" है।
लीमन कहते हैं, "यह मुख्य रूप से उन लोगों के साथ एक समस्या है जो अधिक मात्रा में भोजन कर रहे हैं, या एक समय में बड़ी मात्रा में फल खाने के साथ।" "यदि आप किसी भी तरह के कैलोरी घाटे में हैं, तो आप जो भी फल खाते हैं वह ऊर्जा पर जा रहा है, कोई बायां आपके ग्लाइकोजन स्टोर्स में ले जाएगा, और यही वह है।"
तो मैं कितना खा सकता हूँ?
काफी। लीमन कहते हैं, "फ्रैक्टोस खपत के लिए महत्वपूर्ण द्रव्यमान का अनुमान लगभग 35 ग्राम प्रति दिन होता है, और यह एक प्रशिक्षित एथलीट में नहीं था।"
"प्रशिक्षित एथलीटों और अन्य लोग जो ऊर्जा को तेजी से जलाते हैं, इसलिए वे अधिक होने से दूर हो सकते हैं - कुछ अध्ययनों का कहना है कि एक दिन में 80-90 ग्राम अतिरिक्त वसा भंडारण का कारण नहीं बनता है। लेकिन वैसे भी, वास्तव में आप दस खुबानी खा सकते हैं और अभी भी केवल एक दिन में 32 ग्राम फ्रक्टोज़ पर हो सकते हैं। आपको एक उदाहरण देने के लिए, मैंने हाल ही में एक आहार चरण के दौरान 300-400 ग्राम फल खाने शुरू कर दिया जहां मैंने 10 किलो वजन खो दिया और मेरा शरीर वसा 16% से 8% तक चला गया।"
वसा हानि के लिए फल खाने के फायदे हैं?
एक शब्द में, हाँ। दुबला होने के लिए कैलोरी काटना भी सहायक पोषक तत्वों को खोने का मतलब हो सकता है। लीमान कहते हैं, "फल से आपको कुछ चीजें मिलती हैं जिन्हें आप विटामिन लेने से नहीं प्राप्त कर सकते हैं।" "आप फाइबर चाहते हैं, आप फाइटोन्यूट्रिएंट चाहते हैं, और आप विशेष रूप से पोटेशियम चाहते हैं, जिसमें ग्लूकोज स्थानांतरण और मांसपेशी आवेगों में भूमिका है, और अधिकांश लोगों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है। पपीता और केले इसमें विशेष रूप से अधिक होते हैं।"
अनुशंसित: उच्च फाइबर फूड्स
बोनस साइड इफेक्ट है: पोटेशियम ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, जो आपको लगता है कि अधिक पुरुषों के लिए एक समस्या है। लीमान कहते हैं, "सबकुछ पर नमक फेंकना बंद करो और केले खाएं।"
मुझे और क्या फल खाना चाहिए?
जामुन। स्ट्रॉबेरी के पास प्रति 100 ग्राम फ्रैक्टोस प्रति 100 ग्राम सेवारत, रास्पबेरी थोड़ा अधिक होता है, और ब्लूबेरी 10 ग्राम तक जाते हैं - लेकिन यह फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स के पर्याप्त हिट द्वारा मुआवजे से अधिक है। अपने कुछ केले थोड़ा सा अंडरपेप खाने के लिए भी एक अच्छी बहस है। लीमन कहते हैं, "उन्हें उनमें बहुत अच्छा प्रतिरोधी स्टार्च मिला है।" "आपका शरीर वास्तव में इसका उपयोग नहीं कर सकता है, लेकिन यह आपके आंत बैक्टीरिया को खिलाएगा।"
कोई नहीं है?
एक बार में फल की भारी मात्रा में मिश्रण या रस लगाना। इस तरह आप बढ़ी हुई फ्रक्टोज़ हिट प्राप्त करते हैं जो एक समस्या होने लगती है। यदि आप एक शेक बनाने जा रहे हैं, तो कुछ सब्जियों और अखरोट मक्खन या बादाम के दूध के साथ फल का केवल एक टुकड़ा शामिल करें। ग्लूकोज के अन्य स्रोतों के साथ फल खाने से बचें, जैसे फिजी पेय (हालांकि आपको वैसे भी टालना चाहिए)। अन्यथा, एक दिन में पांच टुकड़े खाते हैं, और खुश रहें।
क्या इससे कोई फर्क पड़ता है जब मैं फल खाता हूं?
ज़रुरी नहीं। चूंकि फल यकृत ग्लाइकोजन को भर देता है - मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के विपरीत - कसरत के बजाए इसे खाने के लिए एक तर्क है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि उस दिन से ऊर्जा का उपयोग पूरे दिन किया जाता है। उस ने कहा, फल से इंसुलिन मारा नाटकीय नहीं है, इसलिए प्रभाव बहुत स्पष्ट नहीं है। पोषक तत्वों को किसी और चीज से प्राप्त करना अधिक महत्वपूर्ण है - दिन के किसी भी समय।
