स्क्वाट हर किसी के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है, चाहे आप ताकत, शक्ति, शरीर की संरचना, मैराथन दौड़ने या बस आकार में रहने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हों। आपका लक्ष्य चाहे जो भी हो, आपको यह जानने की जरूरत है। कम जाओ सभी तरह से नीचे बैठने से डरो मत। एक आम गलत धारणा यह है कि जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर नीचे जाती हैं तो यह आपके घुटनों के लिए खराब होती है। Baloney। यह फर्जी 'नियम' इस विचार से आता है कि घुटने के लिए पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ना बुरा होता है। क्या आपको पता चला कि हर बार जब आप ऊपर और नीचे सीढ़ियों पर जाते हैं तो घुटने टेकते हैं? पूर्ण-श्रेणी-गति-स्पीट करने से ताकत, शक्ति, हाइपरट्रॉफी, कार्यात्मक गतिशीलता और घुटने की संयुक्त ताकत में सुधार हो सकता है, जो चोट के खिलाफ सुरक्षा करेगा। अपने वीएमओ को ठीक करें लंगस मेडियालिस ओब्लिक (वीएमओ) घुटने को पार करने के लिए चार क्वाड्रिसिप मांसपेशियों में से एक है और, जैसे, यह घुटने की स्थिरता में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक कमजोर वीएमओ घुटने संरेखण को प्रभावित करके किसी भी बैक स्क्वाट प्रशिक्षण को अप्रभावी प्रदान करता है और आपको चोट का खतरा डाल देता है। एक और एक चौथाई वर्ग वीएमओ में कमजोरी को सही करने का एक शानदार तरीका है। यहां बताया गया है कि इसे कैसे करें: जब तक आप नीचे की स्थिति को हिट नहीं करते हैं, तब तक पांच-सेकंड की गिनती के लिए स्क्वाट करें, एक धीमी और जानबूझकर गति से रास्ते की एक चौथाई तक आओ, जब तक आपके हैमस्ट्रिंग आपके बछड़ों को कवर न करें तब तक नियंत्रण में वापस जाएं। तब तक आओ जब तक आपके घुटने लॉकआउट से कम न हों। वह एक प्रतिनिधि है। संतुलित रहो अपने quads और हैमस्ट्रिंग के बीच संरचनात्मक संतुलन प्राप्त करके बेहतर squatting सुनिश्चित करें। इन दो महत्वपूर्ण मांसपेशियों के बीच संरचनात्मक संतुलन को निर्धारित करने का सबसे व्यावहारिक तरीका है बैक स्क्वाट के लिए अपने 1 आरएम में फ्रंट स्क्वाट के लिए अपने एक-रेप अधिकतम (1 आरएम) की तुलना करना। यदि आपका फ्रंट-स्क्वाट वजन आपके बैक स्क्वाट के 85% से कम है, तो आपके पास असंतुलन है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप मजबूत और तेज़ हो जाएं और अधिक सुरक्षित रूप से उठा सकते हैं। चीजें हिलाओ यदि आप अपने पैरों पर मांसपेशियों के द्रव्यमान को जोड़ने में असफल होने या अपने पैरों पर मांसपेशियों के द्रव्यमान को जोड़ने में नाकाम रहे हैं, तो आप अधिक स्क्वाट विविधता करके पठार को पार कर सकते हैं। फ्रंट स्क्वाट स्पष्ट पहला उदाहरण हैं, क्योंकि एक भारी पूर्ण-श्रेणी फ्रंट स्क्वाट ऊर्ध्वाधर त्वरण प्रशिक्षण के लिए उत्कृष्ट है और यह पेट, क्वाड और निचले हिस्से को सक्रिय करने का एक आदर्श तरीका है। फ्रंट स्क्वाट आपको ईमानदार रखते हैं यदि आप भारी भार उठा रहे हैं क्योंकि यदि आप धोखा देते हैं तो आप शायद बार छोड़ देंगे या घायल हो जाएंगे। फ्रंट स्क्वाट्स को कूल्हे, टखने, कलाई और कंधे के जोड़ों में लचीलापन की भी आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें करने से आपको गति की सीमा पर काम करने के लिए एक प्रोत्साहन मिलता है, और बांह की स्थिति साफ की पकड़ की स्थिति की नकल करती है। जब आप बैक स्क्वाट पर वापस आते हैं तो यह सब अभ्यास आपको भारी उठाने में बेहतर बना देगा। अपने जूते को सॉर्ट करें यदि आप स्क्वैटिंग में बेहतर होने के बारे में गंभीर हैं, तो वेटलिफ्टिंग जूते की एक जोड़ी में निवेश करना उचित है। स्क्वैटिंग के लिए आपको एक ठोस मंच देने के लिए कठोर होने के अलावा, इन जूते में एक ऊँची एड़ी होती है, आमतौर पर लगभग 2.5 सेमी मोटी होती है। यह एड़ी आपके शिन को आगे बढ़ने में सक्षम बनाता है ताकि आपकी पीठ स्क्वाट के दौरान एक और अधिक सही स्थिति बनाए रख सके। यह प्रभाव तंग बछड़ों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है, क्योंकि क्षतिपूर्ति करने के लिए उन्हें अलग-अलग आगे बढ़ना होगा। जूते के कठोर डिजाइन में टखने और पैर की हड्डियों को संरेखित करने में भी मदद मिलती है, इसलिए घुटने टेकते समय घुटनों को उचित संरेखण में रखना आसान होता है। सलाह पाएं, एक कोर्स ढूंढें और पूरक खरीदें charlespoliquin.com अधिक विशेषज्ञ सलाह के लिए, एमएफ की सदस्यता लें - हम आपको देंगे £ 5 के लिए पांच मुद्दे।
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1 अपने पैरों के साथ लंबे समय तक खड़े हो जाओ, अपने कंधों के पीछे लोड किए गए लोहे के साथ - अपनी गर्दन पर नहीं - और एक व्यापक ओवरहैंड पकड़ के साथ आयोजित किया जाता है। 2 अपनी पीठ में अपने मूल ब्रेसिड और प्राकृतिक कमान को बनाए रखना, अपने घुटनों को झुकाएं और जितनी दूर तक आप कर सकते हैं, वजन को नियंत्रित करना। 3 रिटर्न चरण शुरू करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में ड्राइव करें। अपने घुटनों को तरफ धक्का दें - कभी भी अंदर नहीं - पूरी तरह से स्थायी स्थिति पर लौटने के लिए।
