क्या आप एक प्रशिक्षण डायरी रखते हैं? यदि नहीं, तो आप एक बड़ी गलती कर रहे हैं - यह एक बड़ा, मजबूत, दुबला शरीर बनाने के लिए क्या होता है इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। ग्लोबल पर्सनल ट्रेनिंग जिम बिजनेस अल्टीमेट परफॉर्मेंस के संस्थापक निक मिशेल कहते हैं, "सर्वोत्तम शारीरिक परिणामों के लिए आपको अपने कसरत के विस्तृत रिकॉर्ड रखना चाहिए।" "आप याद कर सकते हैं कि पिछले हफ्ते आपके पसंदीदा अभ्यास पर आपने कितना वजन उठाया था, लेकिन यह संभावना नहीं है कि आप इसे अपने कार्यक्रम में हर अभ्यास के लिए याद करेंगे।"
इससे भी कम संभावना यह है कि आप याद कर सकते हैं कि आपकी तकनीक कितनी अच्छी थी या किसी दिए गए सेट के दौरान आपको एक विशिष्ट वजन कितना चुनौतीपूर्ण था।
मिशेल कहते हैं, "आपके वर्कआउट्स को रिकॉर्ड करना बेहद प्रेरक हो सकता है क्योंकि यह आपको प्रगति पर वापस देखने की अनुमति देता है और आने वाले वर्कआउट्स के लिए लक्ष्य निर्धारित करता है।" "आपके कसरत पत्रिका का उद्देश्य लोगों को प्रभावित न करने के लिए अपनी प्रगति को दस्तावेज करना है। संदिग्ध तकनीक के साथ किए गए अतिरिक्त प्रतिनिधि के साथ स्वयं को श्रेय देना आपकी मदद नहीं करता है, और जब आप अंततः उचित तकनीक के साथ प्रतिनिधि को पूरा करते हैं, तो आप अपनी प्रगति पर ध्यान देने में असफल हो जाते हैं और सोचते हैं कि आपने पठार मारा है।"
अपना प्रशिक्षण जर्नल शुरू करना
आप या तो पेन और पेपर के साथ अपने कसरत रिकॉर्ड कर सकते हैं या अपने मोबाइल फोन या टैबलेट का उपयोग कर डिजिटल संस्करण रख सकते हैं। मिशेल कहते हैं, "अगर आप खुद को भरोसा करते हैं तो अन्य फोनों से विचलित न होने पर केवल एक फोन या अन्य डिवाइस का उपयोग करें।" "प्रत्येक कसरत से पहले, अपने पिछले प्रदर्शन की समीक्षा करने में पांच से दस मिनट व्यतीत करें। एक बार ऐसा करने के बाद, प्रत्येक अभ्यास के लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। "यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं।
लक्ष्य 1: वजन बढ़ाएं
यदि आपने दिए गए वजन के साथ प्रतिनिधि लक्ष्य पूरा किया है और आपकी तकनीक से खुश हैं, तो आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि कितनी बड़ी वृद्धि हुई है। आपको इस निर्णय को पिछले सेट पर लक्ष्य संख्या के ऊपर आरक्षित में मौजूद प्रतिनिधि की संख्या पर आधार देना चाहिए। यदि अगले उपलब्ध वजन में वृद्धि बहुत बड़ी है तो प्रतिनिधि लक्ष्य को अनुकूलित करने के लिए तैयार रहें।
लक्ष्य 2: वही वज़न के साथ अधिक प्रतिनिधि करें
यदि आप दिए गए वजन के साथ अपने अंतिम सेट पर प्रतिनिधि लक्ष्य को पूरा करने में विफल रहे हैं, तो आपको वही वज़न दोहराया जाना चाहिए और अधिक प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य बनाना चाहिए।
लक्ष्य 3: वजन कम करें
यदि आप अपने वजन चयन के साथ अत्यधिक महत्वाकांक्षी थे या अपनी तकनीक से नाखुश थे, तो आपको उचित मात्रा में वजन कम करना चाहिए।
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अपना प्रशिक्षण जर्नल रखना
एक बार जब आप आगामी सत्र के लिए अपने लक्ष्य या लक्ष्यों की पहचान कर लेंगे, तो तारीख और समय पर ध्यान दें, फिर उन कारकों पर कोई अतिरिक्त नोट करें जो आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं, जैसे कि नींद की नींद, मौसम के नीचे महसूस करना या किसी भिन्न जिम में प्रशिक्षण देना। आपके द्वारा किए गए अधिक नोट्स, बेहतर सूचित किया जाएगा कि आप संदर्भ में सत्र का विश्लेषण करेंगे।
कसरत के विवरण रिकॉर्ड करने के लिए, आपको उस जानकारी को कैप्चर करने की आवश्यकता है जो आपके प्रदर्शन में मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्रदान करेगी। प्रत्येक सेट के बाद, व्यायाम का नाम रिकॉर्ड करें, वजन बढ़ाने की मात्रा, संख्या प्रतिनिधि पूर्ण हो गए और आपको कैसा लगा।
उदाहरण के लिए, यदि आपने किसी दिए गए कदम के सेट की अपनी लक्षित संख्या समाप्त की है और महसूस किया है कि आपके पास टैंक में अधिक था, तो ध्यान दें कि आप उचित तकनीक के साथ कितने अतिरिक्त प्रतिनिधि पूरा कर सकते हैं, और उसके बाद "आईएनसी डब्ल्यू" लिख सकते हैं अगली बार जब आप यह कदम उठाते हैं तो वजन बढ़ाने के लिए ध्यान दें। यदि आप संघर्ष करते हैं, तो उस प्रतिनिधि संख्या को लिखें जिस पर आप विफलता तक पहुंच गए थे या इसके आगे "एफ" के साथ सेट को त्यागना पड़ा था, या तो "डीईसी डब्ल्यू" (वजन घटाना), "डीईसी आर" (रेप्स कम करना) ) या "आरईपी आर" (दोहराना प्रतिनिधि)। यदि आप चाहें तो इंक और डीईसी के बजाय आप ऊपर या नीचे तीरों का उपयोग कर सकते हैं, या अपने कसरत को तुरंत रिकॉर्ड करने के लिए अपना कोड बना सकते हैं।
एक बार जब आप नोट्स लेना शुरू कर लेंगे तो आप आश्चर्यचकित होंगे कि यह कितना उपयोगी है - और यह कितना आवश्यक हो जाता है - सफल वर्कआउट्स के लिए। आपका जर्नल आपके वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण शस्त्रागार में एक बहुत अधिक संरक्षित हथियार होगा।
यह मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम डिजाइन के सिद्धांतों से एक संपादित निकास है: निक मिशेल और जोनाथन टेलर द्वारा व्यक्तिगत प्रशिक्षण खंड 1 का यूपी विश्वकोष। यह अब amazon.co.uk पर उपलब्ध है
