आपके प्रशिक्षण के लिए हार्मोन इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं

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आपके प्रशिक्षण के लिए हार्मोन इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं
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यदि आप जिम में किसी भी समय बिताते हैं, तो आप शायद लोगों को यह सुनकर सुनेंगे कि उनका प्रशिक्षण कैसा चल रहा है। आप उन्हें बल्लेबाजी करने या दुबला होने के लिए अपनी पोषण रणनीतियों पर चर्चा भी सुनेंगे। और आप उन्हें अपने अगले सत्र से पहले रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने के लिए क्या कर रहे हैं, इस बारे में भी बात सुन सकते हैं।

हालांकि, आप जो भी सुनने की संभावना नहीं रखते हैं, उनके बारे में बात है कि वे अपने हार्मोन को अनुकूलित करने के लिए क्या कर रहे हैं। आप इसे नहीं सुनेंगे क्योंकि, भले ही आपके हार्मोन मांसपेशियों पर पैक करने की आपकी क्षमता से आपके मनोदशा से सब कुछ निर्देशित करते हैं, यह प्रदर्शन का एक क्षेत्र है जो लगभग पूरी तरह से अनदेखा है।

आपके हार्मोनल कैस्केड में प्रमुख खिलाड़ियों के लिए हमारी मार्गदर्शिका (शब्द का वर्णन यह वर्णन करने के लिए किया जाता है कि वे एक साथ कैसे काम करते हैं) आपको प्रशिक्षण पहेली के अंतिम भाग को हल करने में मदद करेंगे।

टेस्टोस्टेरोन

के रूप में भी जाना जाता है: 'आदमी' हार्मोन

यह क्या करता है: मांसपेशी द्रव्यमान, ताकत और हड्डी घनत्व में सुधार, मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है और अल्जाइमर से लेकर कैंसर तक सब कुछ के खिलाफ सुरक्षा करता है

अपनी शक्ति का उपयोग करने के लिए आपको यह करना चाहिए: एक गुफागार की तरह जीना

यह कैसे करना है: पोषण विशेषज्ञ और ट्रेनर बेन कॉम्बर (bodytypenutrition.co.uk) कहते हैं, 'टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने का एक आसान तरीका एक शिकारी-समूह और अंशकालिक नन की तरह जीना है।' 'बहुत सारी नींद लें, अधिमानतः सूर्य के चक्र के साथ - 10:00 से 6 बजे आदर्श है यदि आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं। बहुत सारे मांस, वसा और पूरे, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं। बड़ी परिसर लिफ्टों के साथ ट्रेन, कुछ दौड़ना, कूदना और खेलना। शराब के बिंगों से बचें - वे टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को दो दिनों तक रोक सकते हैं - लेकिन रेड वाइन के अजीब ग्लास का आनंद लें। बहुत सारे पानी पीएं - ज्यादातर लोगों के लिए लगभग 2.5 से 3 लीटर एक दिन आदर्श है। 4 बजे के बाद कॉफी से बचें और आराम करें और जब आप कर सकें आराम करें। इसके अलावा, अगर आप इसे प्रबंधित कर सकते हैं तो बहुत सारे सेक्स हैं। 'इसलिए' अंशकालिक 'चेतावनी।

वृद्धि हार्मोन

के रूप में भी जाना जाता है: एचजीएच, जब इसे एक पर्चे मांसपेशियों के निर्माता के रूप में इंजेक्शन दिया जाता है

यह क्या करता है: विकास, सेल प्रजनन और पुनर्जन्म को उत्तेजित करता है

अपनी शक्ति का उपयोग करने के लिए आपको यह करना चाहिए: अपने भोजन का प्रबंधन करें

यह कैसे करना है: आपकी टेस्टोस्टेरोन-बूस्टिंग योजना आपके विकास हार्मोन के उत्पादन में भी मदद करेगी, लेकिन आप अपने भोजन के समय के साथ इसे और बेहतर बना सकते हैं। कॉमबर कहते हैं, 'जब आप व्यायाम करते हैं तो एचजीएच को बढ़ावा देने का सबसे प्रभावी तरीका अलग-अलग होता है।' 'यदि आप सुबह जल्दी ट्रेन करते हैं, तो कैफीन और ब्रांडेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) को खाली पेट पर काम करने और प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद खाने का प्रयास करें। पहले दो या तीन सत्र कठिन लगेंगे, लेकिन आप जल्दी से अनुकूल होंगे क्योंकि आपका शरीर अपने ऊर्जा भंडारों का उपयोग करने में अधिक कुशल हो जाता है। '

यदि आप शाम को ट्रेन करते हैं, हालांकि, आपके शरीर को कैफीन और बीसीएए के बिना ईंधन दिया जाना चाहिए। कॉम्बर कहते हैं, 'आपको अभी भी 30 मिनट बाद पोस्ट-कसरत का भोजन होना चाहिए, लेकिन इसमें आलू, सफेद चावल या प्रोटीन पेनकेक्स जैसे साधारण कार्बोस शामिल होना चाहिए।' 'वे इंसुलिन में तेज वसूली और बड़ी स्पाइक्स को बढ़ावा देंगे, लेकिन आपके उच्च रक्त ग्लूकोज का स्तर लगभग दो घंटे बाद गिर जाएगा, जिससे एचजीएच बढ़ेगा।'

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DHT

के रूप में भी जाना जाता है: आदमी निर्माता

यह क्या करता है: आपकी मनोदशा को बढ़ावा देता है, आपकी ताकत बढ़ाता है और आपके यौन जीवन में सुधार करता है

अपनी शक्ति का उपयोग करने के लिए आपको यह करना चाहिए: जैविक और मुक्त दूरी वाले जानवरों से अच्छी वसा खाएं

यह कैसे करना है: डायहाइडोटोटोस्टेरोन - इसका पूरा शीर्षक उपयोग करने के लिए - सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन है जिसे आपने कभी नहीं सुना है। योद्धा आहार निर्माता ओर होफमेक्लर के अनुसार, यह 'पुरुष हार्मोन का राजा है, और टेस्टोस्टेरोन से दस गुना मजबूत है'। टेस्टोस्टेरोन के विपरीत, इसे एस्ट्रोजेन में भी परिवर्तित नहीं किया जा सकता है।

तो आप अपने स्तर को कैसे अनुकूलित करते हैं? ताकत और कंडीशनिंग कोच माइक महलर कहते हैं, 'सबसे अच्छा आहार वसा का उपभोग करना सबसे अच्छा तरीका है।' नारियल का तेल और दूध अच्छे स्रोत हैं। मैग्नीशियम तेल और जस्ता भी मदद कर सकते हैं। 'और फ्री रेंज खाएं। महलर कहते हैं, 'कारखाने के खेतों से मांस विषाक्त पदार्थों और तनाव हार्मोन से भरा हुआ है।' 'आप अस्वास्थ्यकर जानवरों से स्वस्थ मांस नहीं खा सकते हैं, और जितने कम विषाक्त पदार्थ आप उपभोग करते हैं, उतना अधिक ऊर्जा आप इष्टतम हार्मोन उत्पादन के लिए उपलब्ध करा सकते हैं।'

कोर्टिसोल

के रूप में भी जाना जाता है: तनाव हार्मोन

यह क्या करता है: यह तनाव के जवाब में जारी किया गया है, मस्तिष्क के लिए ग्लूकोज मुक्त कर रहा है और आपके संग्रहित भंडार से ऊर्जा उत्पन्न कर रहा है - लेकिन भुगतान करने की कीमत है

अपनी शक्ति का उपयोग करने के लिए आपको यह करना चाहिए: शांत रहो और अपने जीवन को पुन: प्राप्त करें

यह कैसे करना है: आइए ईमानदार रहें, आप अपने जीवन से सभी तनाव को खत्म नहीं कर सकते हैं। कार्य, पारिवारिक जीवन, भावनाएं, भोजन, शराब, देर रात और आपकी मानसिकता सभी तनाव में वृद्धि में योगदान देती हैं, इसलिए आपको उस पर ध्यान देना चाहिए जो आप नियंत्रित कर सकते हैं और आप जो नहीं कर सकते उसके बारे में चिंता करना बंद कर सकते हैं। कॉम्बर कहते हैं, 'सबसे अच्छी सलाह है कि आप अपने जीवन में तनाव कारकों को देखने के लिए मजबूर हों, जो हर व्यक्ति के लिए अद्वितीय हैं।' 'क्या आपका मालिक गधे की तरह काम कर रहा है? आपको इसे संबोधित करने के लिए कदम उठाने की आवश्यकता है। क्या आप कार्डियो-आधारित प्रशिक्षण से अधिक हैं? कुछ और प्रतिरोध प्रशिक्षण या योग जैसे व्यायाम में वापस कटौती और कारक। क्या आपका आहार शराब, संसाधित खाद्य पदार्थ या अन्य अस्वास्थ्यकर चीजों में बहुत अधिक है? इसे साफ करो। क्या आप देर से टीवी देख रहे हैं? बिस्तर से 30 मिनट पहले पढ़ने के लिए स्विच करें।क्या परिवार का सदस्य या मित्र आपको तनाव पैदा कर रहा है? समस्या को हल करें और संघर्ष को हल करें।

समस्याओं को सुलझाने के साथ-साथ आप पाएंगे कि आपको अपनी मानसिकता को बदलने की जरूरत है। कॉम्बर कहते हैं, 'यदि आप आम तौर पर एक तनावग्रस्त व्यक्ति हैं, तो आपको अपनी विचार प्रक्रिया को बदलने और समस्याओं और परिदृश्यों को एक अलग नजरिए से देखने की जरूरत है।'

इंसुलिन

के रूप में भी जाना जाता है: कार्बो-वसा नियामक

यह क्या करता है: कोशिकाओं को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज लेने में मदद करता है, और चयापचय को नियंत्रित करता है

अपनी शक्ति का उपयोग करने के लिए आपको यह करना चाहिए: रोटी और अनाज से बचें

यह कैसे करना है: मधुमेह में इसकी भूमिका के कारण आपने शायद इंसुलिन के बारे में सुना है - टाइप 1 मधुमेह इसका उत्पादन नहीं कर सकता है, जबकि टाइप 2 पीड़ित बहुत अधिक उत्पादन करते हैं क्योंकि शरीर इसका प्रभावी ढंग से उपयोग नहीं कर रहा है। मस्तिष्क के कार्य के लिए ग्लूकोज सहित कोशिकाओं को पोषक तत्वों को ले जाने के लिए इंसुलिन आवश्यक है। जिस चीज से आपको बचने की जरूरत है वह इंसुलिन प्रतिरोध है। महलर कहते हैं, 'कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन का सबसे बड़ा उत्तेजक है।' प्रोटीन एक हल्का उत्तेजक है, लेकिन यह ग्लूकागन को भी उत्तेजित करता है, जो प्रभाव को संतुलित करने में मदद करता है। अपने इंसुलिन के स्तर को अनुकूलित करने के लिए, अपने कार्बोहाइड्रेट को निम्न-ग्लाइसेमिक फल, फलियां और सब्जियों से प्राप्त करें। नट और बीज, जैतून का तेल, नारियल का तेल और ओमेगा 3 एस से स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित करें। एक कसरत से दो घंटे पहले नारियल के तेल के एक चम्मच के साथ भोजन करने का प्रयास करें, और लाभ का आनंद लें। '

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डोपामाइन

के रूप में भी जाना जाता है: खुशी हार्मोन

यह क्या करता है: आपको संगठित, सामाजिक और आत्मविश्वास और नशे की लत व्यवहार से मुक्त रहने में मदद करता है

अपनी शक्ति का उपयोग करने के लिए आपको यह करना चाहिए: मसालों के लिए नमक और चीनी स्वैप करें

यह कैसे करना है: महलर कहते हैं, 'डोपामाइन वह है जो सुबह में बिस्तर से बाहर निकलने के लिए आपके शरीर को बढ़ावा देता है और अपने दिन का प्रभार लेता है।' 'मनोदशा, प्रेरणा, ध्यान और सीखने में यह महत्वपूर्ण है, और नशे की लत के व्यवहार से भी जुड़ा हुआ है - कम स्तर वाले लोगों को अक्सर जल्दी खुशी के लिए आदी होती है और व्यसनों के लिए आसानी से गिर जाती है।' अगर आपको प्रेरणा की कमी हो रही है या थक गया है और जला दिया गया है, डोपामाइन पता करने के लिए हार्मोन है।

महलर कहते हैं, अपने स्तर को कम करने वाले खाद्य पदार्थों को काटकर शुरू करें: 'चीनी, सफेद रोटी, पास्ता और अन्य प्रसंस्कृत स्नैक्स बाधा डापामाइन उत्पादन'। 'अपने स्तर को बढ़ाने के लिए, विटामिन बी और एल-कार्निटाइन के साथ पूरक का प्रयास करें। ताजा मसाले मदद करेंगे: आपके सुबह के शेक में बूस्ट के लिए जायफल बहुत अच्छा है, लेकिन दालचीनी, तुलसी, जीरा और हल्दी आपके आहार में सभी बढ़िया जोड़ हैं। '

लेप्टिन

के रूप में भी जाना जाता है: भूख हार्मोन

यह क्या करता है: आपके वसा कोशिकाओं और आपके दिमाग के बीच जाने के रूप में कार्य करता है।

अपनी शक्ति का उपयोग करने के लिए आपको यह करना चाहिए: कम बार और बेहतर खाओ

यह कैसे करना है: महलर कहते हैं, 'लेप्टीन वसा कोशिकाओं में एक हार्मोन है जो मस्तिष्क के साथ ऊर्जा व्यय निर्धारित करने के लिए संचार करता है।' 'पर्याप्त रूप से काम करते समय, लेप्टिन ईंधन गेज के रूप में कार्य करता है और हमें बताता है कि हमारे पास पोषक तत्वों के पहले खाने से रोकने के लिए पर्याप्त ईंधन है, जिससे शरीर की वसा का भंडारण होता है।'

आपके पास इस हार्मोन के पर्याप्त होने की संभावना है, लेकिन समस्याएं तब शुरू होती हैं जब लेप्टिन प्रतिरोध में सेट होता है और आपके दिमाग को सिग्नल सही तरीके से प्राप्त नहीं होते हैं। शुक्र है, इसे ठीक करना आसान है। महलर कहते हैं, 'उच्च-फ्रूटोज़ जंक फूड काट लें, और उच्च गुणवत्ता वाले कार्बनिक भोजन पर ध्यान दें,' आपको हर भोजन में प्रोटीन भी खाना चाहिए - खासकर नाश्ते। मुझे 40 ग्राम प्रोटीन, ब्लूबेरी और आवश्यक वसा जैसे कम जीआई फलों के साथ बिजली की हिलाएं पसंद हैं। 'वसा हानि के लिए भोजन के बीच लंबे अंतराल लें - आप प्रशिक्षण दिनों पर अधिक बार खा सकते हैं, लेकिन सप्ताह में कुछ बार लंबे अंतराल छोड़ दें।'

मेलाटोनिन

के रूप में भी जाना जाता है: नींद हार्मोन

यह क्या करता है: आपकी नींद की गुणवत्ता और मात्रा में मदद करता है, जो बदले में हर दूसरे हार्मोन को प्रभावित करता है

अपनी शक्ति का उपयोग करने के लिए आपको यह करना चाहिए: लंबे और बेहतर सो जाओ

यह कैसे करना है: 'मेलाटोनिन मस्तिष्क में पाइनल ग्रंथि से गुजरती है - इसमें बढ़ जाती है

ताकत के कोच फिल लर्ननी कहते हैं, 'अंधेरे की प्रतिक्रिया और प्रकाश के जवाब में कमी आई है।' 'यह नींद में एक बड़ा हिस्सा निभाता है, इसलिए यदि इसका उत्पादन बाधित हो जाता है तो यह नींद के पैटर्न और हार्मोनल चक्रों को प्रभावित कर सकता है। जेट अंतराल वाले लोग या रात की शिफ्ट करने वाले लोग अक्सर मेलाटोनिन उत्पन्न करने में परेशानी कर सकते हैं, जो उनकी नींद को प्रभावित करता है और तनाव से बाद में वसूली करता है। '

इसे एक सहायक हाथ देने के लिए, आपको अपने नींद के माहौल में सुधार करने की जरूरत है। 'जैसे ही सूर्य सूरज गिरने के साथ सूरज उगता और सोता नहीं है, हमें प्रभावी ढंग से सोने के लिए पूर्ण अंधेरे को दोहराने की जरूरत है। Learney कहते हैं, अलार्म घड़ियों पर एलईडी रोशनी सहित कोई भी प्रकाश स्रोत, इस चक्र को बाधित करने के लिए पर्याप्त है। दूसरे शब्दों में, उन्हें बंद कर दें।

यदि आप की कमी है तो आपको मेलाटोनिन की खुराक निर्धारित की जा सकती है। हालांकि, आप इससे बच सकते हैं, फोलिक एसिड और विटामिन सी (जिसमें अधिकांश हरी सब्जियां शामिल हैं) और प्रोटीन (जैसे गोमांस, मुर्गी और डेयरी) में उच्च भोजन खाने से।

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