बेंच प्रेस व्यक्तिगत ट्रेनर शॉन स्टाफर्ड कहते हैं, 'हर दूसरे खंडपीठ सत्र के अंत में, आंशिक प्रतिनिधि के रूप में लॉकआउट करें।' 'इसका मतलब है कि आप लिफ्ट के शीर्ष तीसरे स्थान पर हैं। भारी वजन का उपयोग करें - कम से कम अपने एक-रेप अधिकतम - और अगली बार भारी वजन से निपटने के लिए अपने tendons और ligaments को मजबूत करते हुए छाती की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए तीन या चार प्रतिनिधि के कुछ सेट करें। 'बस सुनिश्चित करें कि आप एक अच्छा स्पॉटटर भर्ती करें।
फूहड़ स्टाफ़र्ड कहते हैं, 'अपने स्क्वाट को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका क्लस्टर प्रशिक्षण है।' 'अपने पांच-रेप अधिकतम के साथ बार सेट करें लेकिन दस प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य रखें - पहले पांच करें, फिर तीन और क्रैंकिंग से पहले 15 सेकंड के लिए आराम करें। एक और संक्षिप्त आराम करें, फिर कुछ मिनटों के लिए आराम करने से पहले एक और जोड़े को आग लगाना और दोहराना। 'इस विधि का तर्क यह है कि यह आपको अधिक से अधिक प्रतिनिधिों पर अधिक भार उठाने की अनुमति देता है जो आप अन्यथा करते हैं, और इसलिए अधिक लाभ आकार और ताकत दोनों में।
बाइसेप्स के छल्ले नकारात्मक लिफ्टों के साथ अपने द्विआधारी को ब्लिट्ज करें क्योंकि दांतों के कण के विलक्षण, या निचले स्तर, चरण अधिक वजन से निपट सकते हैं। स्टाफ़र्ड कहते हैं, 'इसके लिए आपको एक साथी की आवश्यकता होगी लेकिन भारी वजन से निपटने के लिए अपने दांतों को मजबूर करने का यह सबसे अच्छा तरीका है।' '20 से 40 प्रतिशत वजन के साथ एक लोहे का भार लें जिसका उपयोग आप करते हैं। अपने साथी से मदद के साथ, बार को तब तक घुमाएं जब तक कि बार लिफ्ट की चोटी पर न हो। रोकें, फिर इसे कम करें, पूर्ण नियंत्रण में चार सेकंड लगते हैं। 'सप्ताह में एक बार लगभग छह प्रतिनिधि के चार सेट के लिए लक्ष्य रखें।
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