फॉर्मूला वन टीम इसे करते हैं। ओलंपियन इसे करते हैं। टीम स्काई - वर्तमान में पांच साल में अपने चौथे टूर डी फ्रांस की जीत की गति पर सवार होकर - इसे करें। और, तेजी से, शौकिया धावक और सवार इसे भी करते हैं: हाशिए लाभों के प्रयास में प्रदर्शन चर को ट्रैक करने के लिए तकनीक का उपयोग करके, प्रदर्शन में उन छोटे, वृद्धिशील सुधार जो स्वर्ण पदक, विश्व रिकॉर्ड या यहां तक कि केवल एक नया पीबी भी ले सकते हैं।
यदि आप इसे स्वयं करने जा रहे हैं तो दो स्पष्ट प्रश्न हैं: आप क्या ट्रैक करते हैं और जानकारी प्राप्त करने के बाद आप क्या करते हैं?
ट्रैक दूरी
धावक दशकों से अपने साप्ताहिक लाभ को ट्रैक कर रहे हैं, हालांकि अब प्रक्रिया एक ऑर्डनेंस सर्वे मानचित्र और कुछ स्ट्रिंग प्राप्त करने से थोड़ा आसान है। कोच जॉर्ज एंडरसन कहते हैं, "परंपरागत ज्ञान यह है कि आप सप्ताह में 10% से अधिक की अपनी प्रशिक्षण मात्रा नहीं बढ़ाते हैं।" "लेकिन यह निश्चित रूप से धक्का देना संभव है कि यदि आप सावधान रह रहे हैं और वसूली गंभीरता से ले रहे हैं।"
फिटबिट सर्ज आपके द्वारा यात्रा की जाने वाली दूरी को ट्रैक करने के साथ-साथ एल्गोरिदम की एक श्रृंखला का उपयोग करके स्वचालित रूप से चलने वाले चरण और सामान्य आंदोलन के बीच अंतर को समझने के लिए उन्नत सेंसर तकनीक का उपयोग करता है।
इसे सही करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वर्तमान धीरज-दूरी ज्ञान यह मानता है कि कम निश्चित रूप से अधिक हो सकता है - आप वसूली के दौरान सुधार करते हैं, दौड़ नहीं रहे हैं, इसलिए आपकी प्रशिक्षण योजना में दूरी तक चिपके रहना (यदि आपने सही चुना है) तो आपको अपने प्रशिक्षण हिरन के लिए सबसे अच्छा धमाका।
ट्रैक स्पीड और पेस
जीपीएस-सक्षम फिटनेस ट्रैकर्स द्वारा लाया गया सबसे बड़ा सुधार गति और गति को ट्रैक करने की क्षमता है। एंडरसन कहते हैं, "यह जानने में सक्षम होना उपयोगी है कि आप कितनी तेजी से जा रहे हैं," और एक ट्रैकर होने से उसकी मदद मिलेगी। इस साल मेरे पहले आयरनमैन के लिए प्रशिक्षण करते समय, मैंने अपने ट्रैकर को अपने हैंडलबार्स पर रखा। मुझे लगता है कि पोस्ट-ट्रेनिंग विश्लेषण के लिए डेटा वास्तव में उपयोगी है - उदाहरण के लिए, मैंने कितनी तेजी से एक निश्चित पहाड़ी का सामना किया, और विभिन्न वर्गों पर मेरी गति जो मैं बहुत सवारी करता हूं। अगर मैं उलझन में हूं तो यह मुझे बता सकता है - अगर मैं उसी पहाड़ी को धीमा कर रहा हूं तो प्रयास के समान स्तर पर। यह मुझे यह भी बता सकता है कि प्रशिक्षण योजना काम कर रही है।"
कुछ प्रशिक्षण योजनाएं आपको दस में से स्केल किए गए कथित परिश्रम की दर से चलाने के लिए कहेंगी, या यदि आपका कोच आपको अच्छी तरह से जानता है, तो विशिष्ट दूरी के लिए विशिष्ट समय दबाएं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप बहुत आसान नहीं हो जाते हैं: पूर्व आपकी वसूली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, जबकि बाद वाले आपके सत्रों के प्रशिक्षण प्रभाव को कम करेगा।
यहां तक कि यदि आपकी प्रशिक्षण योजना में केवल दूरी शामिल है, तो यह जानना हमेशा अच्छा विचार है कि आप कितनी गति को तीन, पांच या दस मील तक आराम से रख सकते हैं, ताकि आप जितनी दृढ़ता से शुरू कर सकें उतनी दृढ़ता से समाप्त कर सकें।
ट्रैकिंग दिल की दर
एक बार कुलीन एथलीटों और पुरुषों को हल्के घुसपैठ करने वाली छाती का पट्टा पहनने के लिए तैयार होने के बाद, एचआरएम-सक्षम फिटनेस ट्रैकर्स की नई लहर के लिए दिल की दर ट्रैकिंग किसी के लिए उपलब्ध है। इनमें फिटबिट सर्ज शामिल है, जो हर पांच सेकंड में एक स्वचालित हृदय गति पढ़ता है जब पहनने वाला आराम होता है और हर सेकेंड जब सक्रिय मोड में बदलाव करता है, त्वचा पर प्रतिबिंबित एल ई डी का उपयोग करके रक्त मात्रा में परिवर्तन को समझने और ट्रैक करने के लिए।
आपके एमएचआर का लगभग 85% शिखर क्षेत्र, गंभीर एथलीटों को कभी-कभी लैक्टेट थ्रेसहोल्ड प्रशिक्षण कहते हैं - तीव्रता को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई गति, जिस पर आपका शरीर लगातार रक्त टूटने के लिए बहुत तेजी से टूट जाता है। आप लंबे समय तक प्रयासों के लिए इस गति को अस्थिर पाएंगे, इसलिए इसे ऊपर की तरफ झुकाव पैर या बाइक पर तेजी से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
कार्डियो जोन आपको एक गति से चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो लंबे सत्रों के लिए टिकाऊ है, जबकि वसा जलने से आपको परिश्रम के स्तर में ले जाया जाता है, जहां आपके शरीर की अधिकांश कैलोरी जलीयोजन की बजाय वसा से आती है, कम से कम कोर्टिसोल बिल्ड-अप के साथ । फिटबिट पचास प्रतियोगियों पहले दो जोनों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, लेकिन ऑफ-द-सोफे एथलीटों के लिए सभी तीन काम में आ जाएंगे।
आप अपनी आराम दिल की दर को मापना भी चाहेंगे। एंडरसन कहते हैं, "जैसे ही आप सुबह में तीन सुबह सुबह उठते हैं और औसत लेते हैं," अपनी हृदय गति लें।
वैकल्पिक रूप से, सोने के लिए सर्ज पहनें और यह आपके आराम दिल की दर का अनुमान लगाने के लिए आपके जागने और सोने के घंटों से हृदय गति डेटा के संयोजन का उपयोग करेगा। 60 से 80 बीपीएम के बीच की दर स्वस्थ माना जाता है, हालांकि फिट लोग 30 के रूप में कम हो सकते हैं क्योंकि उनके दिल की मांसपेशियों में बेहतर स्थिति होती है और प्रत्येक स्ट्रोक पर शरीर के चारों ओर अधिक रक्त पंप कर सकते हैं।
एंडरसन कहते हैं, "हालांकि, आपको एक गहन प्रशिक्षण सत्र के बाद दिन में अपने आराम दिल की दर का अच्छा संकेत नहीं मिलेगा, क्योंकि यह ऊंचा होने की संभावना है।" हालांकि यह अतिरक्षण का एक अच्छा संकेत भी हो सकता है। " प्रशिक्षण के कठिन दिनों के बाद हर सुबह अपनी सामान्य विश्राम दर से 10 बीपीएम की दर से जागना? यह थोड़ा सा वापस करने का समय हो सकता है।
बेशक, कड़ी मेहनत के लिए कोई विकल्प नहीं है। एंडरसन कहते हैं, "आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले किसी भी ट्रैकर की तीव्रता की निगरानी करना, या वास्तविक समय में आप कितनी मेहनत कर रहे हैं।" "ट्रैकिंग आपके द्वारा किए जा रहे कार्यों के लिए एक और स्तर या परत प्रदान करती है, और आपके प्रशिक्षण से कुछ अनुमान लगती है।" यही कारण है कि शीर्ष एथलीट इसे करते हैं और कुछ अभ्यास के साथ, यह आपके लिए भी क्यों काम करेगा।
