जब आप गर्भवती हों, तो आपके और आपके बच्चे को आवश्यक पोषक तत्वों का सही संतुलन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। आपको एक विशेष आहार पर जाने की आवश्यकता नहीं है - लेकिन इन स्वस्थ खाने के दिशानिर्देशों का पालन करने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप अच्छी तरह से रहें और अपने बच्चे को जीवन में सबसे अच्छी शुरुआत दें
फल और सब्जियाँ
हमें हमेशा हमारे 'पांच दिन' पाने के लिए कहा जाता है और जब आप गर्भवती होते हैं, तो फल और सब्जियों को खाने के लिए और भी महत्वपूर्ण है। साथ ही स्वास्थ्य-बूस्टिंग विटामिन और खनिज युक्त, वे फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं जो पाचन में सुधार करने में मदद करता है और सभी सामान्य गर्भावस्था दुष्प्रभाव - कब्ज को रोक सकता है। ताजा उपज तैयार करते समय, इसे अच्छी तरह से धोना सुनिश्चित करें। फल, सब्जियां और सलाद मिट्टी के निशान के साथ आ सकते हैं जिसमें टॉक्सोप्लाज्मा हो सकता है - एक परजीवी जो आपके अजन्मे बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है। थोड़ा पानी में भाप या खाना बनाना सब्जियों को अपने पोषक तत्वों को अधिक बनाए रखने में मदद करेगा।
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कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट में खराब प्रेस हो सकती है, हाल के वर्षों में कम कार्ब आहार की लोकप्रियता के कारण धन्यवाद लेकिन स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ वास्तव में आपके मित्र हैं। विटामिन और फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत, वे ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपको कैलोरी में उच्च होने के बिना लंबे समय तक पूर्ण महसूस करते रहते हैं। आपको प्रत्येक भोजन के साथ रोटी, आलू, पास्ता और नूडल्स जैसे कार्बोस शामिल करना चाहिए - जहां संभव हो, सफेद, संसाधित लोगों पर भूरे रंग की किस्मों का चयन करना चाहिए।
प्रोटीन
प्रोटीन जीवन के लिए एक इमारत ब्लॉक है - इसलिए गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त मात्रा में जाना महत्वपूर्ण है। दिन में कम से कम एक बार प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखें - और यदि संभव हो तो स्रोतों को बदल दें। उदाहरण के लिए, सेम और दालें, डेयरी, पागल, अंडे, मछली, मुर्गी और दुबला मांस (यकृत से परहेज) खाते हैं। एनएचएस गर्भवती महिलाओं को एक हफ्ते में मछली की दो सर्विंग्स खाने की सलाह देती है - लेकिन कच्चे समुद्री भोजन (जैसे ऑयस्टर या बेकार सुशी) से स्पष्ट हो जाती है। मछली के अधिकांश भाग में मिथाइलमेररी का निशान होता है - एक धातु को भ्रूण के बढ़ते दिमाग में उच्च खुराक में हानिकारक माना जाता है - इसलिए दो खपत के बराबर - आपकी खपत को लगभग 12 औंस तक सीमित करना सर्वोत्तम होता है।
अंडे, मुर्गी और मांस की तैयारी करते समय, सुनिश्चित करें कि वे पूरी तरह से पके हुए हैं - कच्चे और आंशिक रूप से पके हुए अंडे और मांस से बचा जाना चाहिए। आपको सब्जी पैट सहित पैट से भी बचना चाहिए, क्योंकि इसमें लिस्टरिया हो सकता है - और जिगर और यकृत उत्पादों को स्पष्ट कर सकते हैं क्योंकि उनमें बहुत अधिक विटामिन ए हो सकता है, जो आपके बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है।
डेयरी
गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम आवश्यक है (मजबूत हड्डियों और दांतों को बनाने में मदद करता है) और आपको एक दिन में दो से तीन भागों को खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। पनीर, दूध और दही जैसे डेयरी खाद्य पदार्थ, कैल्शियम के महान स्रोत हैं - लेकिन गर्भावस्था से बचने के लिए आपको कुछ किस्मों की आवश्यकता होती है। अनैच्छिक दूध और मोल्ड-पके हुए मुलायम पनीर से बने दूध और मुलायम चीज, जैसे कि ब्री और आंबंबर्ट, से बचा जाना चाहिए क्योंकि उनमें बैक्टीरिया हो सकता है। आपको डेनिश ब्लू, गोरगोज़ोला और रोक्फोर्ट जैसे मुलायम नीली-नसों वाली चीजों को भी स्पष्ट करना चाहिए।
कार्बोस विटामिन और फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं
अच्छी वसा
जबकि आप बहुत अधिक फैटी खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहते हैं, शरीर को वसा की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है - बस सुनिश्चित करें कि यह अच्छी तरह से है। मांस उत्पादों, मक्खन, हार्ड पनीर, क्रीम, बिस्कुट, केक और पेस्ट्री में पाए जाने वाले संतृप्त वसा पर कटौती करें, और इसके बजाय असंतृप्त वसा में अमीर समृद्ध खाद्य पदार्थ चुनें- जैसे तेल की मछली, नट, बीज और सूरजमुखी और जैतून का तेल।
सर्वश्रेष्ठ स्नैक विकल्प
यदि आपको भोजन के बीच भूख लगी है, तो कुरकुरा, चॉकलेट और बिस्कुट के लिए न कहें और इसके बजाय कम वसा वाले दही, ताजे फल या कुरकुरे सब्जियों जैसे स्वस्थ स्नैक्स का चयन करें। शर्करा और चक्करदार पेय काटना सबसे अच्छा है - इसके बजाय पानी, कम-चीनी स्क्वैश या हर्बल चाय का प्रयास करें।
गर्भावस्था में लेने के लिए पूरक
यद्यपि भोजन से आपको आवश्यक विटामिन और खनिजों को प्राप्त करना सबसे अच्छा है, गर्भवती महिलाओं को सलाह दी जाती है कि वे यह सुनिश्चित करने के लिए पूरक हों कि उन्हें अपनी हर चीज मिलती है। विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए गठित मल्टीविटामिन चुनें (साधारण में बहुत अधिक विटामिन ए होता है) जिसमें फोलिक एसिड भी होना चाहिए। यदि नहीं, तो आपको एक दिन में 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड अलग से लेना होगा
