मैराथन के लिए प्रशिक्षण देने के लिए आपकी जीवनशैली में कई बदलाव हो सकते हैं, जिनमें से सबसे उल्लेखनीय है कि आप पूरी तरह से दौड़ना शुरू कर रहे हैं (यदि यह आश्चर्य की बात आती है, तो शायद यह पूरी मैराथन चीज है बुरा विचार)।
मैराथन प्रशिक्षण के दौरान आपका आहार भी बदल जाएगा। इसका मतलब यह नहीं है कि आप रोजाना पास्ता के बड़े कटोरे को कम कर देंगे - हालांकि निश्चित रूप से ऐसा होगा जब आप होंगे, यह एक मैराथन चलाने के खर्चों में से एक है - लेकिन आपको कुछ निश्चित खाद्य पदार्थ खाने शुरू करना होगा कुछ दिनों में, और आप विशेष रूप से अपने लंबे रनों को ईंधन देने के लिए पूरक के साथ प्रयोग करना शुरू कर देंगे।
मैराथन के लिए प्रशिक्षण के दौरान आपको क्या सलाह चाहिए, इस बारे में आपको सलाह दी गई है, हमने स्पोर्ट्स पोषण ब्रांड सीक्रेट ट्रेनिंग के निदेशक और संस्थापक टिम लॉसन क्षेत्र में विशेषज्ञ से बात की।
किसी मैराथन के लिए प्रशिक्षण देने वाले आहार में मुख्य सामान्य परिवर्तन क्या हैं?
कुछ आहार सलाह है जो स्थिति के बावजूद कभी नहीं बदलती है।
लॉसन कहते हैं, "सामान्य सलाह नियमित स्वस्थ आहार के लिए सिफारिश की तुलना में अलग नहीं है।" "कम अल्कोहल, बहुत सारे हिरण, तेल की मछली और गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थ पर्याप्त तरल पदार्थ के साथ दिन के दौरान समान रूप से दूरी पर रहते हैं।"
कार्ब्स भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन ओवरबोर्ड पर नहीं जाते हैं।
लॉसन कहते हैं, "पास्ता, चावल और जई जैसे कार्बोहाइड्रेट समृद्ध भोजन को प्रशिक्षण सत्रों के लिए ईंधन के रूप में माना जाना चाहिए।"
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एक गलती शौकिया एथलीट अक्सर एक ही हाई-कार्बोहाइड्रेट नाश्ते का दिन, दिन में बाहर खाना, चाहे वे एक भयानक प्रशिक्षण सत्र के लिए ईंधन भर रहे हों या पूरे दिन कार्यालय में बैठे हों।
"प्रशिक्षण के लिए ईंधन के रूप में उपयोग नहीं किए जाने वाले कार्बोस को वसा के रूप में जल्दी से संग्रहीत किया जाता है। तो यदि आप प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, तो दलिया के एक बड़े बर्तन की तुलना में उबले अंडा की रेखाओं के साथ और सोचें। सिर्फ इसलिए कि आप मैराथन धावक हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि हर भोजन को पास्ता से भरा जाना चाहिए।"
अभी आप क्रोधित हो सकते हैं - शायद आप मैराथन के लिए साइन अप करते समय अंतहीन carbs के वादे से लुप्त हो गए थे। कार्बोस, या सामान्य रूप से जंक फूड पर ओवरबोर्ड नहीं जाने का एक सकारात्मक तरीका यह है कि यह अधिक मील लॉगिंग करने से बेहतर चलने का एक आसान तरीका है।
लॉसन कहते हैं, "अधिक लाभ करने के बजाए द्रव्यमान खोने से बिजली का वजन घटाने से वजन घटाने से सबसे बड़ा प्रदर्शन लाभ हो सकता है।"
"किसी भी जंक कैलोरी की खपत को कम करना एक स्पष्ट प्रारंभ बिंदु है। उदाहरण के लिए, मैराथन के रन-अप में आप जो भी 13 पिंट बीयर नहीं पीते हैं (जो आप आमतौर पर करेंगे) 1kg के रेस वेट में कमी का परिणाम होने की संभावना है। इसका प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ेगा।"
क्या आपको प्रशिक्षण योजना में अपने लाभ के साथ अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करनी चाहिए?
उपर्युक्त पर बिल्डिंग, लॉसन आपके कैलोरी सेवन के साथ-साथ प्रशिक्षण जो आप कर रहे हैं, निर्धारित करते समय अपने समग्र वजन को देखने की सलाह देते हैं।
लॉसन कहते हैं, "प्रशिक्षण के साथ अपनी कैलोरी बढ़ाना कुछ ऐसा है जो आपको केवल तभी करने की ज़रूरत है जब आप अपने इष्टतम दौड़ वजन पर हों।"
"प्रैक्टिस में लोग शायद ही कभी होते हैं, और यहां तक कि शीर्ष अभिजात वर्ग के एथलीट भी विशिष्ट घटनाओं के लिए अपने शरीर की वसा को कम करने की कोशिश करेंगे। जब प्रशिक्षण सत्र कठिन और लंबे हो जाते हैं तो उन्हें उचित रूप से ईंधन की आवश्यकता होगी, लेकिन प्रशिक्षण से दूर सबसे बड़ा लाभ भाग नियंत्रण से हो सकता है।"
तो जब तक कि आप पहले से ही अपने आदर्श वजन पर नहीं हैं, प्रशिक्षण के दौरान आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना प्रतिकूल हो सकता है। बेशक, इसकी सीमाएं हैं।
लॉसन कहते हैं, "अगर वजन घटाना गंभीर हो जाता है या आपके प्रशिक्षण सत्रों का सामना करना पड़ता है, तो आपके कैलोरी सेवन में वृद्धि की जरूरत है।"
प्रशिक्षण सत्रों के तुरंत बाद आपको खाने की ज़रूरत है?
लॉसन कहते हैं, "कुछ अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि एंजाइम गतिविधि परिष्करण अभ्यास के 20 मिनट के भीतर सबसे सक्रिय है और इसने 20 मिनट की खिड़की के भीतर वसूली को अधिकतम करने के लिए ईंधन भरने पर जोर दिया है।"
"अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्रावधान के साथ 24 घंटे के भीतर कार्बोहाइड्रेट स्टोर को प्रतिस्थापित करना संभव है यदि यह विंडो मिस हो।"
एक रन के बाद कब और क्या खाना चाहिए, यह तय करना महत्वपूर्ण है कि न केवल आपके द्वारा किए गए प्रशिक्षण पर विचार करना महत्वपूर्ण है बल्कि आप आगे क्या करने की योजना बना रहे हैं।
लॉसन कहते हैं, "यदि आपका अगला सत्र रिकवरी रन है तो कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता कम होती है, अगर आप कम रिकवरी अवधि के साथ बैक-टू-बैक अंतराल सत्र कर रहे हैं।"
और यह सिर्फ उन कार्बोसों पर नहीं है जिन्हें आपको विचार करने की आवश्यकता है।
लॉसन कहते हैं, "आपको वसूली में मदद के लिए व्यायाम के बाद जितनी जल्दी हो सके प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।" "और सोडियम और पोटेशियम को बहाल करने और बदलने के लिए भी याद रखना महत्वपूर्ण है। इसके लिए कई धावक इलेक्ट्रोलाइट पेय का उपयोग करते हैं।"
लोगों को अपने प्रशिक्षण में मदद के लिए पूरक का उपयोग कैसे करना चाहिए?
यहां तक कि यदि आपने पहले कभी अपने कसरत का समर्थन करने के लिए पूरक का उपयोग नहीं किया है, तो मैराथन प्रशिक्षण की मांग उन्हें केवल उनकी सुविधा के लिए अमूल्य बना सकती है।
"पूरक के उनके उपयोग हैं। उदाहरण के लिए, ट्यूना और 40 चेरी के मुकाबले एक प्रशिक्षण सत्र के बाद चेरी एंथोसाइनिन एंटीऑक्सिडेंट युक्त प्रोटीन जेल का उपभोग करना कहीं अधिक आसान है, "लॉसन कहते हैं।
अलग-अलग खुराक के अलग-अलग उपयोग होते हैं, आमतौर पर जब आप उन्हें लेते हैं।
लॉसन कहते हैं, "व्यायाम से पहले एक कार्बोहाइड्रेट ड्रिंक या जेल या यहां तक कि एक कैफीन ऊर्जा जेल एक सत्र पूरा करने में ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकती है अगर जीवन को इष्टतम तैयारी के तरीके में मिला हो।"
"आपके सत्रों के दौरान, कार्बोहाइड्रेट जैल और पेय ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। कुछ प्रशिक्षण सत्रों के दौरान उनका उपयोग घटना के लिए अभ्यास के रूप में कार्य करता है, और उन सत्रों की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।"
अनुशंसित: सर्वश्रेष्ठ रनिंग जैल
"प्रोटीन आधारित वसूली पेय और जैल प्रशिक्षण के बाद ईंधन भरने का एक सुविधाजनक तरीका प्रदान करते हैं।"
योजना बनाने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप क्या खा रहे हैं और पीते हैं, खासतौर पर पोस्ट-वर्कआउट रिफाइवलिंग के संबंध में, क्योंकि सही खुराक आपको तेजी से ठीक करने में मदद कर सकता है।
लॉसन कहते हैं, "इसे वेंडिंग मशीन में या घर पर फ्रिज में उपलब्ध चीज़ों के लिए न छोड़ें।"
"बढ़ते सबूत हैं कि जामुन, चेरी और जैसे एंथोसाइनिन आधारित फाइटोन्यूट्रिएंट सूजन को कम कर सकते हैं और वसूली में सुधार कर सकते हैं। इसी तरह के प्रभाव हल्दी और इसके निकालने वाले कर्क्यूमिन के साथ भी मनाए गए हैं।"
टिम लॉसन में स्पोर्ट साइंस में बीएससी (ऑनर्स) और स्पोर्ट एंड व्यायाम फिजियोलॉजी में एमएससी है, और खेल पोषण में काम करने के 30 से अधिक वर्षों का अनुभव है
