अगर हम ईमानदार हैं, तो हम में से अधिकांश आधे समय पर सोचते हैं कि हम किस भोजन को बाद में भस्म करने जा रहे हैं - हैश ब्राउन के साथ पूर्ण अंग्रेजी, एक 16-इंच हवाईयन पिज्जा, गंदे बर्गर और मीठे आलू की फ्राइज़ … यह बहुत अधिक संभावना है कि हम एक स्वस्थ कार्ब और प्रोटीन आधारित वसूली के भोजन के लिए डोनट और कबाब की तुलना में मोड़ लेंगे, लेकिन जो कुछ भी आपको मिल जाए, है ना?
इसी तरह, जेल या स्पोर्ट्स ड्रिंक की योजना बनाने में काफी समय लगता है जिसे हम ईंधन भरने के लिए दौड़ने जा रहे हैं और किस बिंदु पर हम उनका उपभोग करेंगे। जब दौड़ने से पहले खाने के लिए आता है, हालांकि, हम में से कितने कह सकते हैं कि हम इसे बहुत सोचा है? अक्सर, दौड़ने के लिए जाना हमारे प्रशिक्षकों को दोपहर के भोजन पर, सीधे काम के बाद या सुबह की पहली चीज़ पर खींचने का मामला है, जब हमने आखिरी बार कब या क्या खाया था। यदि आप अपने प्रशिक्षण सत्रों में से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, हालांकि, आप एक चाल खो सकते हैं।
खेल वैज्ञानिक प्रोफेसर ग्रेग व्हाइट हालांकि सहमत हैं, जैसा कि वह बताते हैं, यह हर दौड़ से पहले एक ही चीज़ खाने के समान आसान नहीं है। "यदि आप एक बेहतर धावक बनना चाहते हैं, तो आपको अपने पोषण को प्रत्येक सत्र के लिए आपके लक्ष्यों के अनुरूप बनाना होगा। तो यदि आप वसा जलाना चाहते हैं, तो आप अपेक्षाकृत भूखे राज्य में भाग सकते हैं, जबकि यदि आप उच्च गुणवत्ता वाले, उच्च तीव्रता सत्र का लक्ष्य रख रहे हैं तो आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके ग्लाइकोजन स्टोर शीर्ष पर हैं [कार्बोहाइड्रेट के साथ] ।"
कभी आसान नहीं, है ना? चिंता मत करो, यद्यपि - हमने आपको कवर किया है। यहां क्या खाना है और जब आप सुनिश्चित करते हैं कि आप अपने प्रत्येक रन से अधिक लाभ उठाएं।
उच्च तीव्रता रन
यदि आप एक कठिन अंतराल सत्र के लिए बाहर जा रहे हैं या ट्रैक को मार रहे हैं, तो आप बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट जल रहे हैं ताकि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके ग्लाइकोजन स्टोर भर गए हों।
व्हाइट कहते हैं, "उच्च तीव्रता वाले सत्रों की बात यह है कि आपको बहुत भारी गैस्ट्रिक लोडिंग मिलती है।" "इसका अनिवार्य रूप से मतलब यह है कि आप बहुत निराश महसूस कर सकते हैं। बीमारियों को कम करने के लिए आप इन सत्रों से पहले कम खाना चाहते हैं, इससे पहले कि आप लंबे समय तक चल सकें और आप संभवत: सत्र खाने और शुरू करने के बीच एक लंबा अंतर छोड़ना चाहेंगे।"
आप पेट में क्या कर सकते हैं, कितना और कब, व्यक्ति से व्यक्ति में बहुत भिन्न होता है, इसलिए जब तक आप इसे सही न हो जाएं, लेकिन एक मोटा गाइड के रूप में आपको अपने ऊर्जा के स्तर को ऊपर उठाने के लिए प्रशिक्षण से पहले दो से तीन घंटे कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए । धीमी गति से मुक्त ऊर्जा के लिए अपने भोजन के साथ चावल, पास्ता या आलू जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। आप एक अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए एक सत्र से लगभग 30 मिनट पहले एक अनाज बार या स्पोर्ट्स उत्पाद जैसे उच्च कार्ब स्नैक्स भी ले सकते हैं।
यदि आप सुबह में पहली चीज़ को प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो शायद आपके पास एक पूर्ण भोजन खाने का समय नहीं होगा, इसलिए व्हाइट स्पॉट फिक्स की सिफारिश करता है। "शुरुआती सत्रों से पहले आपके पास आमतौर पर 12 घंटे का तेज होता है, जो ऊर्जा के स्तर और आपके प्रशिक्षण की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। स्पोर्ट्स उत्पाद या मुसेली बार जैसे उच्च-ग्लाइसेमिक स्नैक का चयन करें ताकि ईंधन आपके शरीर के लिए आसानी से उपलब्ध हो। व्यक्तिगत रूप से मैं 9 बार की तरह कुछ जाता हूं, जिसमें सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं, इसलिए आपको जाने के लिए आपको तत्काल और निरंतर ऊर्जा मिलती है। "व्हाइट 9 9 राजदूत है।
टेम्पो या रेस पेस रन
जब आप एक घंटे तक कड़ी मेहनत कर रहे हैं तो आप एनारोबिक थ्रेसहोल्ड से ऊपर काम कर रहे हैं, जिसका मतलब है कि आप बहुत सारे ग्लाइकोजन का उपयोग कर रहे हैं ताकि आप कार्बोस के साथ ऊपर चढ़ना चाहें।
व्हाइट कहते हैं, "इस प्रकार के रन के लिए ईंधन भरने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल दौड़ के लिए एक समान दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।" "दो से तीन घंटे पहले जटिल कार्बोस सहित भोजन खाएं। 30 मिनट पहले एक अनाज बार या खेल उत्पाद की तरह एक उच्च कार्ब स्नैक भी एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आप पूरे दिन काम में व्यस्त रहे हैं क्योंकि आपके ग्लाइकोजन के स्तर काफी कम हो गए हैं।"
हालांकि इन सभी रनों के साथ, यदि आपका लक्ष्य मजबूत चलाने की बजाए वसा जलाना है, तो आप बहुत ज्यादा खाने के बिना ट्रेन करना चाह सकते हैं। व्हाट कहते हैं, "उपवास के लिए चेतावनी, हालांकि, कम ग्लाइकोजन पर्यावरण में चलने का मतलब है कि आपके रन की गुणवत्ता कम हो जाएगी।"
लांग, धीमी दौड़
यदि आप मैराथन या आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं तो आपके साप्ताहिक शेड्यूल में एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाला धीमा दौड़ शामिल होगा, जहां आप मुख्य रूप से एरोबिक क्षेत्र में काम कर रहे हैं। ये लंबे, धीमे प्रयास - कभी-कभी वसूली के रूप में जाना जाता है - कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों को जलाएं।
व्हाइट कहते हैं, "आपका शरीर सिर्फ इन रनों पर कार्बोहाइड्रेट का उपयोग नहीं कर रहा है, इसलिए निरंतर ऊर्जा के लिए वसा, प्रोटीन और जटिल कार्बोस सहित बहुत व्यापक भोजन का लक्ष्य है।" एक संतुलित भोजन में चिकन, चावल और शाकाहारी शामिल हो सकता है और आपको लगता है कि आपका पेट आपको उच्च गति वाले सत्र के मुकाबले अपने रन के करीब थोड़ा सहन कर सकता है।
यदि आप सुबह में पहली चीज बाहर जा रहे हैं और पहले से कुछ भी पेट नहीं खा सकते हैं, तो चिंता न करें - इससे आपके सत्र की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं किया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि आपके पास शाम को पर्याप्त, स्वस्थ भोजन है और अपने दौड़ के दौरान कैलोरी लेना सुनिश्चित करें। व्हाइट कहते हैं, "एक घंटे से अधिक रनों के लिए आप वैसे भी ईंधन भरना चाहेंगे जैसे आप दौड़ते हैं।" "अधिकांश लोग सुविधा के लिए जैल और स्पोर्ट्स ड्रिंक चुनते हैं, हालांकि मैं असली भोजन लेना पसंद करता हूं। यदि आपने प्री-रन नहीं खाया है तो सुनिश्चित करें कि आप ईंधन लेते हैं।प्रतीक्षा न करें जब तक आप थके हुए न हों और आपके ऊर्जा का स्तर समाप्त हो जाए। यहां कुंजी छोटी, जल्दी और अक्सर होती है।"
दौड़ का दिन
यह वह रन है जहां आप हैं वास्तव में इसे सही करना चाहते हैं। छोटे रन करने वाले लोगों को उच्च-तीव्रता के प्रयासों के लिए तैयार करने की आवश्यकता होती है, जबकि मैराथन धावक यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि उन्होंने लंबे समय तक काम किया है।
व्हाइट कहते हैं, "किसी घटना से पहले खाने वाली बात यह है कि आप दौड़ की रसद से अक्सर सीमित होते हैं।" "आपको आमतौर पर रन से बहुत अधिक नाश्ते करना पड़ सकता है, क्योंकि आप आमतौर पर ऐसा करना चाहते हैं क्योंकि आपको शुरुआत करने और अपने बैग को छोड़ने की ज़रूरत है, इसलिए मैं पहले से ही अपने भोजन का सेवन करने की योजना बनाने का सुझाव दूंगा ताकि आप घबराए न हों।
"आपका नाश्ते दौड़ से तीन घंटे या उससे अधिक हो सकता है, इसलिए भोजन के लिए लक्ष्य जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा की धीमी रिहाई के लिए शामिल है और अपने पेट को व्यवस्थित करने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए, विशेष रूप से किसी भी समस्या को तंत्रिकाओं द्वारा बढ़ाया जा सकता है। दलिया, टोस्ट और फलों के रस की तरह कुछ अच्छा विकल्प होगा। एक सुरक्षा कंबल के रूप में दौड़ से लगभग 30 मिनट पहले आपके साथ एक उच्च कार्ब स्नैक्स लें - शारीरिक रूप से और मनोवैज्ञानिक दोनों - यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके ऊर्जा भंडार शीर्ष पर हैं।"
और आपने शायद इसे पहले सुना है लेकिन यह दोहराना भालू है: दौड़ का दिन प्रयोग करने का समय नहीं है। आपका मित्र अतिरिक्त किक के लिए कैफीन द्वारा कसम खाता है लेकिन इसका मतलब आपके लिए पोर्टलू-आधारित समस्याओं के सभी प्रकार हो सकता है। दौड़ से पहले या उसके दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं या पीते हैं, उसे सुनिश्चित करें कि आपने प्रशिक्षण में कुछ कोशिश की है और आपका पेट इसे पचाने में खुश है। आखिरकार, प्रशिक्षण में एक गिप्पी टम का मतलब सिर्फ एक खराब रन है; रेस डे पर एक गिप्पी टम कड़ी मेहनत के महीनों को अस्वीकार कर सकता है और उस पीबी को सियोनारा कहने का मतलब है।
