रात से पहले
परंपरागत रूप से, धीरज एथलीट पूरे सप्ताह में पास्ता के अंतहीन कटोरे पर दौड़ने से पहले खर्च करते थे, लेकिन हाल के अध्ययनों ने चरम कार्ब लोडिंग के इस रूप को अस्वीकार कर दिया है। तो आपके शरीर के ग्लाइकोजन स्टोर्स को टॉप अप करने के लिए सबसे अच्छा तरीका क्या है? धीरज कोच स्टीव व्हिटल के अनुसार चीजों को समझदार रखना। "बशर्ते आप एक बड़े प्रशिक्षण सत्र या घटना से पहले रात में एक गुणवत्ता, संतुलित रात्रिभोज खाएं, आप बिल्कुल ठीक होंगे," वे कहते हैं। "एक अच्छा उदाहरण एक ग्रील्ड चिकन स्तन होगा जिसमें पूरे मुट्ठी भर पास्ता और कुछ पोषक तत्व युक्त समृद्ध हरी शाकाहारी होगी, जो धीमी पाचन कार्बोस और प्रोटीन की भारी सेवा प्रदान करेगा।"
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रेस डे ब्रेकफास्ट
व्हिटल कहते हैं, "आदर्श रूप से आप प्रशिक्षण सत्र या घटना से लगभग दो से तीन घंटे पहले नाश्ते खाना चाहते हैं ताकि आपके शरीर को पचाने में काफी समय लगे।" खेल पोषण विशेषज्ञ हारून डीयर कहते हैं, "जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के मिश्रण के साथ भोजन खाने का लक्ष्य रखें, क्योंकि वे आपको पूरे सत्र में अपने प्रयासों को ईंधन देने के लिए धीमी और त्वरित रिलीज ऊर्जा दोनों प्रदान करेंगे।" (Kxlife.co.uk)। "शहद और मूंगफली के मक्खन के साथ एक पूर्ण भोजन बैगल दोनों आधारों को कवर करेगा और प्रोटीन और स्वस्थ वसा की एक बोनस पेश करेगा, बिना आपको फुलाए। यदि आप लंबी दोपहर या शाम के प्रशिक्षण सत्र से पहले खाते हैं, तो तेल की मछली के लिए मैकेरल जैसे चावल के चावल के साथ जाएं, फल के टुकड़े के बाद।"
घटना के दौरान स्नैक्स
डीयर कहते हैं, "यदि आपकी दौड़ 90 मिनट से भी कम समय तक चलती है, तो आपको इसके दौरान ईंधन भरने की चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।" "लेकिन एक बार जब आप उस बिंदु को पार कर लेते हैं, तो आप अपने ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरने में मदद के लिए हर बाद के घंटे के दौरान 90 ग्राम संयुक्त ग्लूकोज और फ्रक्टोज़ में प्रवेश करना चाहते हैं, अन्यथा आपके ऊर्जा का स्तर नाकामी हो जाएगा।" पूरक पर जाने के लिए शीर्ष पर कई विकल्प हैं, जैसे ऊर्जा जैल, सलाखों और खेल पेय, साथ ही असली भोजन जैसे फ्लैपजेक्स (हालांकि वे आम तौर पर चलने के बजाए साइकिल चलने पर खाने, खाने और पचाने के लिए व्यावहारिक होते हैं)। यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन सा विकल्प आपके पाचन तंत्र के साथ सबसे पहले सहमत है, क्योंकि आप दौड़ दिवस पर प्रयोग नहीं करना चाहते हैं।
पोस्ट-रेस रिकवरी
परिष्करण रेखा पार करने के बाद अपने ग्लाइकोजन स्तर को दोबारा अपनी तत्काल प्राथमिकता दी जानी चाहिए। डीयर कहते हैं, "आपके पास दो घंटे की अवधि हो गई है जब आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट अपटेक के लिए प्राथमिक बनाया गया है, इसलिए इस खिड़की के दौरान 180 ग्राम कार्बोस लेने से जितना ग्लाइकोजन उतना ही बदल सकता है।" "आदर्श रूप में इसमें ग्लूकोज और फ्रक्टोज का मिश्रण होना चाहिए। पूरे मील की रोटी पर एक जाम सैंडविच दोनों की आदर्श मात्रा प्रदान करेगा, और यह बहुत अच्छा लगेगा। "कुछ प्रोटीन जोड़ने से मांसपेशियों की वसूली में भी मदद मिलेगी, हालांकि वजन प्रशिक्षण के बाद सहनशक्ति अभ्यास के बाद यह कम महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपकी मांसपेशियों में ' टी ऊतक क्षति की एक ही डिग्री के संपर्क में नहीं आया है। लगभग 30 जी नौकरी करेगा।
